Какие групповые классы требуют подготовки?

«Уже через 2,5-3 месяца после стартового тестирования при условии, что человек занимался фитнесом в определенном режиме (2-3 тренировки в неделю, силовые в тренажерном зале и кардио) и знаком с техникой выполнения упражнений, я обычно разрешаю ему любые, даже высокоинтенсивные групповые классы, — рассказывает Илья Торопцев. — Все дело в том, что основные физические качества (сила, выносливость, гибкость, ловкость и скорость), необходимые на этих классах, он так или иначе будет тренировать во время своих занятий. Со временем мышцы будут адекватно отвечать на нагрузку, а человек — понимать, когда они нагрузились, когда — отдохнули, а когда — снова готовы к работе. Начать лучше со стрейчинга, пилатеса — они тоже непростые, но невысокоинтенсивные и не предполагают избыточной нагрузки на сердце и суставы. Перед началом любого класса, если он у вас — первый, предупредите об этом тренера».

• С чего начать: стрейчинг, пилатес, йога, Body Balance, танец живота, Make Body
• Что потом: Core, L.A.B., RPM, Body Pump, Body Combat, FT, GRIT

Какое кардио поможет подготовиться к силовым групповым классам?

«Занятия на любом кардиотренажере — дорожке, эллипсе, клаймбере, гребном тренажере. Тренироваться, если есть такая возможность и позволяет самочувствие, можно хоть каждый день по 40 минут на небольшом пульсе 120-130 уд/мин. Со временем организм адаптируется, и сердцу для того, чтобы выполнять привычные нагрузки, нужно будет затрачивать меньше ресурсов. На практике это означает, что при одних и тех же стартовых составляющих пульс будет меньше».

RPM

«Если у человека не тренирована сердечно-сосудистая система и страдает выносливость, этот класс может быть опасен синдромом внезапной смерти, сердечным приступом, нарушением сердечного ритма и другими сердечно-сосудистыми проблемами — даже в 25 лет, — предупреждает Илья. — RPM — это запредельные нагрузки, не каждый человек без подготовки способен 40-50 минут крутить педали на пульсе свыше 170-180 уд/мин.

Чтобы к этому подготовиться, сперва нужно пройти фитнес-тестирование и определить свои пульсовые зоны. А затем на протяжении 2-3 месяцев планомерно повышать свою физическую активность, включив в тренировочный план кардио и силовые занятия. Допустим, если граница 1-й пульсовой зоны — 115 уд/мин, 2-й — 130 уд/мин, тогда начать заниматься можно с 3-й (130-140 уд/мин). Через месяц, когда человек немножко адаптируется, он постепенно может переходить к 4-й пульсовой зоне (140-155 уд/мин). Только тогда, когда тренирующийся будет чувствовать себя комфортно на пульсе 155-160 уд/мин (не будет чувствоваться сердцебиение, не будет красного лица, дрожащих рук, боли из грудины и прочего), он может пойти на урок RPM».

Body Combat

«На это занятие без подготовки также идти не стоит. Силовой нагрузки здесь практически нет, зато присутствуют постоянные махи под музыку, счет, определенный такт, которые сильно поднимают пульс. Адаптация к высокому пульсу в этом случае тоже должна быть, поэтому рекомендации остаются теми же, что в случае с классом RPM».

Body Pump

«Тренировка Body Pump — это очень большие нагрузки на мышцы ног, множество рывковых упражнений со штангой, которые для неподготовленного человека опасны повреждениями суставов, прежде всего коленного, повреждениями спины. Если человек не умеет контролировать спину, не умеет дифференцировать боль (когда болит мышца, а когда — сустав), прежде чем попробовать Body Pump с небольшим (!) грифом рекомендую потренироваться хотя бы 2 месяца, чтобы адаптировать мышцы к нагрузке».

FT, GRIT

«Ловкость, баланс, умение резко изменять направление движения — эти способности пригодятся на уроках FT и GRIT. В условиях тренажерного зала они тоже тренируются, однако сроки очень индивидуальны. Советую начинать с простого — постоять на одной ноге, потом закрыть глаза. Поймите и почувствуйте, какие мышцы работают, попробуйте их напрячь. Потом подключите тренировки с BOSU (за аббревиатурой скрывается «Both Side Use», то есть использовать тренажер можно не только объемной стороной) или создайте нестабильность с помощью резинки. Подготовкой также может стать крутая групповая тренировка Body Balance, которую я всем рекомендую, — это урок с элементами стрейчинга, растяжки, при этом хорошая работа над координацией. Когда уверенно будете себя чувствовать на Body Balance, можно пойти на что-то, где часть на координацию больше, — FT, например. Так, постепенно вы натренируете проприоцепцию — это ощущение тела в пространстве, умение синхронизировать действия мозга и конечностей. У нас в мышцах за этот навык отвечают определенные волокна».

Растяжка

«Если вы хотите добиться хорошей растяжки, тренироваться нужно каждый день до границы болевых ощущений и ни в коем случае не через боль, осознавая при этом, что результата придется подождать. В противном случае это может грозить разрывом связки, сухожилия, мышцы».

Какая боль после тренировки считается нормальной?

«После тренировки слабая мышечная боль, которая проходит в течение 24-36 часов, нормальна. Делаю акцент — именно мышечная (не суставная), которую, если вы пока не умеете дифференцировать боль, можно определить по нескольким признакам. Мышечная боль не резкая (кто-то называет ее даже приятной), не меняется в зависимости от изменения положения тела или если потереть мышцы. Это боль отдаленного характера, которая особо не мешает.

Какая боль ненормальна?

• Боль в суставе или в спине. Это та боль, на которой вы — хотите вы того или нет — будете акцентироваться. Она может долго не проходить и мучать вас, от нее не получится абстрагироваться.
• Любая боль из грудины сразу после тренировки или на следующий день после тренировки (это потенциально проблемы сердечного характера). В этом случае стоит незамедлительно обратиться к врачу.
• Любые отечные состояния, тяжесть в ногах, ощущение, что не можешь передвигать ногами, выступающие вены на ногах.

Если в течение 3-4 суток после тренировки боль все же проходит, значит вы превысили допустимую на данный момент нагрузку и ее нужно снизить. Если же у вас продолжают болеть мышцы, это повод обратиться к врачу в клубе или к своему терапевту».