Многие известные ЗОЖ-советы мы принимаем за неоспоримые факты, потому что о них часто говорят и им же часто следуют. Проходить 10 тысяч шагов, пить два литра воды в день — правда ли это нужно? Разбираем с Тимуром Шамиловым, тренером клуба World Class Сенная, какие цифры еще актуальны, а какие уже изжили себя.
Параметры тела
«Список самых распространенных параметров для оценки физической формы включает в себя индекс массы тела (ИМТ), показатель пульса в покое и давления, процент жира в организме, объемы тела в сантиметрах.
К ним же относится и вес; этот показатель привлекает к себе, как правило, особенно много внимания, но его информативность невысока. У одного человека весом 70 кг может быть минимальный процент жира, а у другого — напротив, гораздо больше жира и меньше мышечной массы. При одинаковом весе они будут по-разному выглядеть.
Другой пример — ситуация, в которой человек работает над своим телом, занимается фитнесом и в результате теряет жир, а мышечную массу — набирает. В этом случае вес может стоять на месте, а качество тела — меняться в лучшую сторону.
Вес включает в себя, помимо прочего, количество жидкости в организме. Цифра на весах зависит от многих факторов, в том числе от того, какие продукты в рационе, какой режим сна (достаточно ли его) и уровень стресса. Именно поэтому не стоит отталкиваться только от веса при оценке своего прогресса в фитнесе. Вес используется при этом в расчете ИМТ. Таким образом, и этот показатель не следует считать объективным.
То, за чем стоит следить, — это, во-первых, объемы тела. Благодаря им гораздо легче контролировать процессы: идет набор веса или похудение. Во-вторых, процент жира в организме. Самостоятельно его можно измерить с помощью калипера — инструмента, которым захватывают кожную складку в определенных точках (например, под лопаткой, в области талии); на основе измерений можно сделать расчет процента жира. Более точный результат можно получить в ходе биоимпедансного анализа. Повторяя его, например, раз в месяц и контролируя изменения по содержанию жира в организме, можно отслеживать свой прогресс».
Активность
«Часто звучит рекомендация каждый день проходить минимум 10 тысяч шагов. Далеко не все знают о том, что эта цифра появилась в результате маркетингового хода. В 1964 году в Токио проходили Олимпийские игры, и к этому событию компания Yamasa Toki решила выпустить “Манпо-кей” — устройство, ставшее первым в мире шагомером (его название переводится как «измеритель 10 тысяч шагов»). С тех пор считается, что 10 тысяч шагов в день — это универсальная цифра, которая позволит поддерживать здоровье.
На самом деле, привязываться к этой цифре не стоит. Хотя бы потому, что далеко не всегда наша активность связана с “шагами”: можно делать заезды на велотренажере или ходить на силовые тренировки, получая интенсивную нагрузку “без ходьбы”. Плюс ко всему не так эффективно разом пройти 10 тысяч шагов с утра, а потом весь день провести сидя. Лучше двигаться по чуть-чуть весь день, чем только один раз, но много.
Я бы советовал взять за основу своего режима рекомендацию ВОЗ добавлять в свой день минимум 45 минут активности. Это время может включать в себя передвижение пешком, бытовую активность (например, уборку), тренировки и многое другое».
Питание
«Два литра воды в день по-прежнему называют нормой, на которую стоит ориентироваться, хотя это усредненное число. Его пытаются сделать более индивидуальным с помощью формул, однако они в большинстве своем включают в себя вес тела, который, как мы уже уточнили, не является объективным показателем. Потребность в жидкости будет разной у человека с большим процентом жира в организме и у человека с “мышечным” телом при одинаковом весе.
Кроме того, говоря о двух литрах, редко учитывают что-либо кроме воды, а именно кофе, чай и другие напитки, а также овощи, фрукты и другие продукты, содержащие воду. Они тоже вносят свой вклад в поддержание водного баланса. Пить именно чистую воду чаще всего советуют потому, что она позволяет избежать потребления “лишних” калорий. Если бы диетологи рекомендовали пить просто два литра жидкости, многие с радостью бы включали в это количество чай или кофе с сахаром, сладкие напитки — то, что зачастую содержит “пустые” калории. Поэтому такой акцент делают именно на воду.
В том, что касается питья, стоит следовать рекомендации ВОЗ: пить тогда, когда хочется. Чувство жажды, сухости во рту является указанием на то, что организму требуется жидкость, что он хочет избежать обезвоживания.
В питании наиболее остро стоит вопрос, стоит ли считать калории. О конкретных цифрах лучше не говорить — свою норму нужно определять в индивидуальном порядке; однако сам принцип устаревшим не назвать. В подсчете калорий важнее всего то, что для похудения тратить их нужно в большем количестве, чем они поступают в организм. Часто мы не подозреваем, сколько калорий в том или ином блюде; необязательно считать их со всей строгостью, но делать примерные подсчеты полезно, чтобы составить представление о калорийности своего рациона. Чтобы понимать, правда ли вы тратите больше энергии, чем потребляете. Если игнорировать подсчет калорий при похудении, может сложиться ситуация, когда результата нет, несмотря на тренировки и изменения в рационе. Знание цифр позволит оценить, правильно ли было скорректировано питание.
А подсчет КБЖУ, который учитывает баланс белков, жиров и углеводов, — это способ оценить качество питания. Это важно, если вы хотите не просто похудеть (в этом случае результатом может быть фигура skinny fat), а улучшить внешний вид и качество тела».