Outdoor влюбляет в себя возможностью единения с природой в движении. И тех, кто обычно занимается в спортзале, может увести далеко: от фитнес-клуба и ближайшего парка — за тысячи километров от дома. Чаще всего растущая любовь к таким активностям приводит в горы, и здесь начинается самое интересное, если вы готовы идти к вершинам на своих двоих.
Пеший туризм с походами уже давно считается не только видом отдыха, но и самостоятельным видом спорта, в котором можно получить разряд — вплоть до звания мастера спорта, если всерьез взяться за преодоление маршрутов разных категорий сложности. Путь к этим достижениям выбирает, правда, далеко не каждый из тех, кто однажды «вышел на тропу» и попробовал трекинг или хайкинг. Оставаться любителем и выбирать оптимальные по сложности маршруты — компромисс, на который стоит пойти, чтобы не лишать себя возможности наслаждаться природой, уходя «с головой» в спортивный азарт.
«Тем, кто занимается фитнесом в оздоровительных целях, лучше всего выбирать общедоступные, подготовленные маршруты протяженностью от 5-6 до 18-20 км и набором высоты от 300-500 м», — рассказывает Алексей Лёвкин, руководитель направления «Фитнес-туры» в World Class. Определиться стоит и с тем, к какой нагрузке вы готовы. По словам эксперта, средняя скорость движения в горах — от 2,5 до 3,5 км в час, а спуски бывают сложнее подъемов. Таким образом, на 10 км можно потратить до пяти часов, и нагрузка будет совершенно иной, чем во время городской прогулки на такое же расстояние. Сама манера движения тоже бывает разной, в зависимости от нее и от особенностей маршрута выделяют:
- Хайкинг. «Это активный и местами экстремальный вид движения, в котором есть преодоление, восхождение на высоту, выбранную целью маршрута. Впрочем, в хайкинге не всегда есть тропы, он допускает и внетрассовую активность».
- Трекинг. «Его отличает цивилизованное, менее интенсивное, но все же активное движение по тропам заранее определенного маршрута с меньшим набором высоты», — продолжает Алексей Лёвкин. «Перепады могут и вовсе не чувствоваться», — добавляет Екатерина Малыгина, персональный тренер клуба World Class Сочи.
Пути к одной и той же вершине могут иметь разные уровни сложности, подходить для трекинга и хайкинга. «Так, на Монблане есть более легкий маршрут, который, однако, требует способности передвигаться в “кошках” (приспособлениях с шипами, которые позволяют удерживаться на льду и на снегу), ходить в связке, знакомства с элементами виа ферраты. Этими несложными навыками можно овладеть за два-три дня предварительной подготовки. Другие же маршруты потребуют навыков вертикального восхождения с ледорубами — ими владеют профессиональные альпинисты», — говорит Алексей Левкин.
Альпинизм продолжает градацию после трекинга и хайкинга. Однако «между» есть еще несколько видов активностей, которые выделяют любители «походного» спорта. «Выделяют также бэкпэкинг — походы без привязки к маршрутам; необязательно в горах, — говорит Екатерина Малыгина. — Кроме того, популярен и трейлраннинг в горах». Преодолению трекинговых маршрутов бегом дали название спидхайкинг. Восхождения в таком стиле получаются более скоростными, однако наращивание темпа вовсе не являются его целью. Спидхайкеры могут чередовать бег с шагом, подбирая комфортный для себя режим передвижения. В результате за более короткое время они видят больше мест и получают больше впечатлений.
Подготовка
«Даже при выборе несложных маршрутов стоит серьезно отнестись к физической подготовке — это вопрос безопасности: на неровном рельефе, если не укреплены мышцы, связки, суставы, можно легко подвернуть ногу — и на этом завершить поход. Предварительные тренировки (в течение трех-четырех недель и более) позволят сделать активный отдых в горах более качественным и получить от него удовольствие, насладиться живым общением в команде», — говорит Алексей Левкин.
«Составляйте план подготовки индивидуально после осмотра врача и фитнес-тестирования, — добавляет эксперт. — Обратите внимание на outdoor-тренировки — они помогут привыкнуть к естественному рельефу. На скандинавской ходьбе вы научитесь пользоваться палками, которые используют в трекинге, правильно держать корпус, освоите технику подъемов и спусков. Трейлраннинг и бег как высокоударная нагрузка сформируют “запас прочности” и подойдут для подготовки тем, кто рассчитывает добавить в пеший поход беговые отрезки».
Что касается тренировок в фитнес-клубе, то внимание стоит уделить направлениям, которые развивают выносливость, включая в активную работу легкие, сердце, сосуды. «Бег на низком пульсе, функциональные тренировки, TRX, интервальный тренинг на механической дорожке Skillmill — то, что отлично подойдет для подготовки к походам. Чем лучше вы будете подготовлены, тем больше маршрутов вам будет открыто; повышенный пульс, сердцебиение и одышка не будут вам мешать — не придется приводить себя в чувства вместо того, чтобы наслаждаться видами», — говорит Екатерина Малыгина.
Есть и другие нюансы подготовки:
- Адаптация к высоте. «На высоте более плотный воздух, в таких условиях тяжело дышать, может появиться “горная болезнь”, если не дать организму привыкнуть к подъему. Подготовка всегда нужна, если поход — выше 4000 метров; на базе в этих случаях проводят от трех дней».
- Экипировка. «Палки, позаимствованные из скандинавской ходьбы, нужно брать с собой в поход даже тем, кто не учился с ними работать: они необходимы для того, чтобы разгружать позвоночник, перераспределять нагрузку, “включая” в работу спину и руки, а также добавляя две дополнительные точки опоры, — рассказывает Екатерина Малыгина. — С ними можно предотвратить скольжение и не допустить падений — рисков меньше».
- Одежда и обувь. «Удобная спортивная одежда должна быть не только на вас, но и в запасе: обязательно берите с собой дополнительный комплект — погода в горах непредсказуема. А обувь — проверенная, подобранная точно по размеру (если она будет чуть больше или чуть меньше, дискомфорт не позволит преодолеть маршрут), прошипованной — специально для рельефной местности».
- Питание. Подготовьте воду, возьмите с собой бутылку — на пути обязательно встретятся горные источники, которые позволят их пополнить. Понадобятся и перекусы в виде орехов, злаковых баточников. Пополнять запас энергии нужно до появления чувства голода, а водный баланс поддерживать до возникновения жажды — в походе их легко упустить.
Подготовка особенно важна для начинающих, и им же советуют, во-первых, не идти в горы в одиночку, во-вторых, четко следовать проложенному маршруту — это гарантирует безопасность и удовольствие, без которых не будет мотивации к новым стартам в горах.
