Кто на свете всех сильнее

Вопрос, который регулярно возникает в спортивной среде: должны ли мужчины и женщины тренироваться одинаково, если цель — набор мышечной массы? Ответ — определенное нет. И это объясняется не стереотипами, а фундаментальными физиологическими различиями: строением мышечной ткани, гормональным фоном, особенностями работы нервной системы и скоростью восстановления.

Гормоны: тестостерон против эстрогена 

Одним из ключевых факторов, влияющих на рост мышечной массы, является уровень тестостерона. У мужчин его концентрация в крови значительно выше, чем у женщин, что объясняет их способность быстрее наращивать объем и силу мышц. Тестостерон способствует синтезу белка, усиливает восстановление мышечных волокон и активирует рост сухой массы. Женщины, благодаря высокому уровню эстрогена, наоборот, защищены от чрезмерной мышечной травмы, обладают лучшей выносливостью и быстрее восстанавливаются между подходами, но процесс гипертрофии у них происходит медленнее.

Типы мышечных волокон: медленные против быстрых

Женская мускулатура содержит больше медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обеспечивают устойчивость к утомлению и высокую выносливость. У мужчин преобладают быстро сокращающиеся волокна, способные к генерации мощных усилий за короткое время. Это различие влияет на тренировочную стратегию: женщинам подходят тренировки с большим количеством повторений и меньшими периодами отдыха, в то время как мужчины эффективнее развивают силу и массу через более тяжелые нагрузки с длительными паузами для восстановления.

Скорость восстановления: женское преимущество

Благодаря высокой концентрации эстрогена, который защищает мышечные ткани от разрушения, женщины восстанавливаются быстрее после нагрузок. Исследования показывают, что они могут чаще тренировать одну и ту же мышечную группу без риска перетренированности — до трех-четырех раз в неделю. Мужчинам, напротив, требуется больше времени для регенерации после интенсивных нагрузок, особенно если речь идет о тяжелых силовых тренировках.

Темп выполнения упражнений

Мужчины, за счет высокой силы и взрывной мощности, могут использовать более быстрый темп выполнения упражнений. Для женщин же эффективнее работать в более медленном контролируемом ритме, акцентируя внимание на технике, что помогает избежать травм и лучше прорабатывать целевые группы мышц.

Ощущение «жжения» и объем тренировок

Интересный факт: у женщин во время тренировки ниже уровень кровяного давления и, соответственно, меньше накопление ионов водорода в мышцах — тех самых, которые вызывают чувство жжения. Это позволяет женщинам выполнять больший объем работы без сильного дискомфорта и быстрее восстанавливаться между подходами. В практическом плане это означает, что женщины способны выполнять больше подходов и повторений на одной тренировке, даже при работе с серьезными весами.

Возрастные изменения и важность стратегии

После 30 лет и мужчины, и женщины начинают терять от 3% до 5% мышечной массы за каждое десятилетие жизни. Однако у женщин после наступления перименопаузы скорость потери мышечной массы резко увеличивается из-за снижения уровня эстрогена. Это делает стратегически важным начинать силовые тренировки заранее, чтобы создать «резерв» мышечной массы, поддерживающий здоровье, подвижность и качество жизни в зрелом возрасте.

Что это значит на практике?

• Женщины могут тренироваться с большим объемом (больше подходов и повторений), использовать короткие периоды отдыха и чаще тренировать одну и ту же мышечную группу.
• Мужчинам необходимы более длительные периоды восстановления, работа с большими весами и акцент на развитие максимальной силы через более низкие диапазоны повторений.
• Темп выполнения упражнений также должен различаться: женщинам полезен более медленный, контролируемый темп для улучшения нейромышечной координации и безопасности, мужчинам — чуть более динамичный стиль работы.
• И наконец, обеим группам важно учитывать индивидуальные особенности: уровень физической подготовки, гормональный фон, цели и образ жизни.

 

Антон Комаревцев:

1. Гормоны — главный двигатель (и ограничитель):

Тестостерон:Согласен, его уровень у мужчин в 15-20 раз выше. Это ОСНОВНАЯ причина более быстрого и выраженного роста силы и гипертрофии.

Практика для мужчин:Им действительно эффективнее фокусироваться на тяжелых базовых упражнениях (5-8 повторов), прогрессии нагрузок и достаточном отдыхе для суперкомпенсации. «Тяжело и нечасто» в большинстве случаев работает лучше.

Эстроген:Его защитная и восстановительная роль для женщин недооценена!

Практика для женщин:Они могут (и часто должны!) позволить себе БОЛЬШИЙ объем: больше рабочих подходов (4-5+), больше повторений (8-15+), чаще тренировать группу (2-3 раза в неделю). Это не «легкая» тренировка, а использование физиологического преимущества. Бояться «перекачаться» из-за этого объема — миф без фармакологической поддержки.

2. Типы волокон определяют стратегию набора мышечной массы:

Женщины (больше медленных волокон):Согласен — тренировки в стиле «пампинг» (много повторов, короткий отдых 30-60 сек) не просто преодолимы, а часто ОЧЕНЬ эффективны для гипертрофии и создания тонуса. Фокус на ощущении работы мышцы, технике.

Мужчины (больше быстрых волокон):Им критически важны тяжелые веса (80-85%+ от 1ПМ) и достаточно длительный отдых (2-3+ мин) для восстановления ЦНС и быстрых волокон между подходами. Взрывные движения тоже отлично их задействуют.

3. Восстановление — ключ к прогрессу: 

Женское преимущество:Возможность чаще тренировать группы — это большое преимущество! 

Практика:Часто эффективны сплиты Upper/Lower (2+2 в неделю) или Full Body (3 раза в неделю). Не бояться делать 2 «тяжелых» дня на ноги в неделю, если восстановление позволяет.

Мужчинам:Недооценка отдыха — главная ошибка. Тяжелые низкоповторные тренировки сильно бьют по ЦНС.

Практика:Классические сплиты (грудь/спина/ноги/плечи-руки) с 72+ часами отдыха на группу часто оптимальны. Иногда лучше пропустить тренировку, чем «добить» уставшую ЦНС.

4. Темп и ощущение — важные нюансы:

Контролируемый темп для женщин:Это не просто «безопасность». Медленная негативная фаза (3-4 сек), пауза в точке пикового сокращения — мощнейшие стимулы для гипертрофии у женщин при работе в среднем/высоком диапазоне повторов. Меньшее жжение = возможность большего объема.

Более быстрый темп для мужчин:Актуален для взрывных движений и тяжелых базовых упражнений (концентрическая фаза). Однако и им не стоит забывать о контроле, особенно в эксцентрике, для минимизации травм. 

5. Возраст и стратегия также влияют!

Женщинам:наращивание «мышечного резерва» ДО менопаузы — это инвестиция в здоровье, метаболизм и качество жизни на десятилетия вперед. Начинать никогда не поздно, но чем раньше, тем лучше.

Мужчинам:Потеря тестостерона с возрастом тоже замедляет прогресс. Акцент на сохранении силы и мышечной массы после 40+ становится критическим для здоровья. Тяжелые тренировки остаются важны, но требуют еще большего внимания к восстановлению и подвижности суставов.

Итоговые практические рекомендации:

Персонализация — превыше всего:Гормональный фон, генетика (типы волокон), образ жизни (сон, стресс, питание), тренировочный стаж ВАЖНЕЕ усредненных «мужских/женских» программ. Отслеживать свой отклик и ощущения обязательно!

Питание — основа роста:Различия в гормонах не отменяют главного: для роста мышц ВСЕМ нужен профицит калорий и достаточное количество белка (1.6-2.2 г/кг веса).

Прогрессия нагрузки обязательна для всех:Независимо от пола, без постепенного увеличения весов, объема или интенсивности мышцы расти не будут.