Продолжаем серию статей, в которых тренеры и эксперты бегового клуба World Class Road Runners делятся своим опытом, дают советы начинающим и затрагивают темы, полезные для продвинутых любителей бега
Мы не раз писали о благотворном влиянии спорта, и особенно бега, на организм. Обычно, говоря о пользе пробежек, мы вспоминаем о физической стороне: укреплении опорно-двигательной системы, сердца и сосудов. Это, безусловно, важно, но у спорта есть и другая грань — его влияние на ментальное здоровье и психоэмоциональное состояние.
В прошлом номере мы говорили о том, как занятия спортом помогают улучшить настроение. Сегодня же хотим подробнее остановиться на том, как бег может стать лекарством от осенней хандры.
Наши тренеры — не психологи, но в одном они уверены точно: пробежка по парку в сезон золотых листьев и в солнечную погоду непременно подарит заряд энергии и отличное настроение. Итак, наша традиционная рубрика, где эксперты бегового сообщества World Class Road Runners делятся своим опытом и практическими советами.
Иван Данилин, персональный тренер групповых программ и тренажерного зала World Class Символ
Бег — это не просто физическая нагрузка, но и мощный инструмент для улучшения психоэмоционального состояния. Во время пробежки повышается уровень эндорфинов и дофамина — так называемых «гормонов радости». Их выработка создает физиологическую основу для хорошего настроения и помогает справляться со стрессом и сезонной хандрой.
Пробежки отлично сочетаются с прослушиванием любимой музыки, подкастов или аудиокниг — это помогает переключиться и сделать занятие еще приятнее. И вовсе не обязательно бегать одному: компания друзей, семьи или коллег дает дополнительную мотивацию и поддержку.
Выбор красивых маршрутов и парков делает бег интереснее, а свежий воздух и возможность созерцать окружающий мир усиливают его положительное воздействие на настроение.
Важно помнить о системности: регулярные пробежки приносят гораздо больше радости и помогают быстрее выйти из состояния стресса. Первые тренировки могут даваться тяжело — часто не хватает мотивации. Но стоит пересилить себя несколько раз, и дальше процесс идет сам собой. Это похоже на просмотр сериала: поначалу нужно втянуться, а потом уже невозможно остановиться.
Давайте бегать и становиться счастливее вместе!
Павел Сахаров, элит-тренер тренажерного зала World Class Удальцова
Во время и после бега в нашем организме начинает работать настоящий «химический завод», вырабатывающий вещества, напрямую влияющие на эмоциональное состояние.
Например, дофамин отвечает за чувство «награды» — удовольствие и легкую эйфорию после завершения пробежки, именно он побуждает нас снова надеть кроссовки. Серотонин снижает уровень тревожности, улучшает настроение и помогает справляться с внутренним напряжением. А эндорфины дарят знаменитую «эйфорию бегуна», которая особенно ярко проявляется при длительных пробежках.
Именно поэтому бег так часто становится естественным антистрессом. Стоит только выйти на улицу, почувствовать ритм дыхания и движение тела — и постепенно настроение меняется, мысли становятся яснее, а проблемы уже не кажутся такими значительными.
Мария Марьюшкина, персональный тренер групповых программ World Class Хамовники
Циклическая физическая активность напрямую влияет на настроение. Эффект «эйфории бегуна» знаком каждому, кто хотя бы раз выходил на пробежку: после нее в организме словно запускается целый каскад биохимических реакций, и хорошее самочувствие может сохраняться еще несколько дней.
Главную роль здесь играет изменение баланса нейромедиаторов. Во время бега повышается уровень серотонина и дофамина, отвечающих за мотивацию и чувство удовлетворения. Одновременно снижается уровень кортизола — главного гормона стресса, а эндорфины действуют как естественные обезболивающие и природные антидепрессанты.
Особенно ярко эти процессы ощущают новички: у них в коре головного мозга активно вырабатывается белок BDNF, который стимулирует рост новых нейронов и укрепляет уже существующие связи.
Также во время бега вырабатывается адреналин — гормон агрессии. Он усиливает работу сердечной мышцы, повышает выносливость и физическую силу, благодаря ему во время пробежки возрастает чувство энергии и прилив сил.
Именно поэтому бег способен не только тренировать мышцы и выносливость, но и становиться естественным способом улучшить настроение, снять стресс и почувствовать внутреннюю свободу.
Денис Сапронов, участник сообщества World Class Road Runners
Не буду изображать из себя врача и психолога одновременно, рассуждать о «циркадном стрессе» и живописать борьбу серотонина с мелатонином. Об этом вам расскажут другие. Лично я верю, что большинство осенних сплинов — надуманны. Мы сами загоняем себя в круговорот мыслей о том, что отпуск позади, впереди только работа и беспросветная рутина аж до Московского полумарафона в мае. И, как итог, сами настраиваем себя на тоску.
У меня есть более конструктивное предложение: сохранять оптимизм и боевой настрой!
Осень — это всегда перемены. Мы с детства привыкли перестраиваться с началом учебного года, так почему бы не использовать это время для позитивных изменений? Например: пересмотреть режим тренировок, взять паузу от бега на пару недель и вернуться, когда появится настоящее «голодание по пробежкам»; добавить разнообразия — сходить в зал, включить силовые, попробовать групповые функциональные или велотренировки; наконец-то сделать то, что все откладывали: записаться на йогу, скандинавскую ходьбу или что-то новое.
И еще один важный момент. Беговой сезон завершился — и это не плохо. Теперь можно не гнаться за результатом и не жить ради конкретного старта, а тренироваться в свое удовольствие, даже немного «на расслабоне». Осенью бегать не менее приятно, даже в дождь. Ведь бег — это настоящая терапия, источник жизненного тонуса и душевного подъема. Так что давайте не спотыкаться о осеннее уныние и бежать дальше!