«Абсолют Московский Марафон», без сомнения, самое громкое, массовое событие ближайшей осени. До него остается чуть больше месяца, и готовятся к нему, пожалуй, все россияне (и не только), неравнодушные к бегу.
Если вы из их числа, рекомендуем изучить основные нюансы главного бегового старта года от лица руководителя отдела спорта Сергея Корнеева, который делится секретами трассы и дает важные рекомендации.
Дистанция «Абсолют Московского Марафона» (пройдет 22 сентября. — Прим. ред.) не изменится по сравнению с прошлым годом, но на ней появится больше точек с водой и пунктов освежения с губками. После 30-го километра добавятся три пункта с изотониками SiS и два пункта с SiS-гелями, в состав которых входят соли, глюкоза и вода для восстановления электролитов. К участию ожидается 11 000 человек из 80 стран мира.
Вначале беговая трасса достаточно узкая, и спортсменам придется держаться плотным потоком. Первый сложный участок находится на 11-м километре — здесь идет подъем, за которым следует широкий и комфортный спуск по Садовому кольцу. После Большого Устьинского моста начинается длинный подъем на Бульварном кольце, который длится 3 км, а на Рождественском бульваре — резкий спуск с ударной нагрузкой и первыми сильными симптомами утомления. На Цветном бульваре темп выравнивается, и там же располагается пункт освежения.
После поворота на Бульварное кольцо следует подъем, далее на Тверском бульваре спуск, резкий разворот и опять подъем, поэтому там предусмотрен пункт с первым изотоником SiS. Самое коварное место дистанции поджидает бегунов на 33-м километре, где после спуска с Тверской начинается подъем на Театральный проезд. Считается, что самое сложное в марафоне начинается после 35-го километра: организм устал, воды нет, заканчиваются ресурсы, реакции притупляются. В Москве же марафон начинается с 33-го километра. Здесь находятся точка с гелями SiS, пункт освежения c водой и дежурят несколько бригад скорой помощи. После 35-го километра рельеф дистанции выравнивается. Пункты питания с гелями SiS располагаются в «Зарядье» и между 39-м и 40-м километрами.
На сайте «Абсолют Московского Марафона» представлены публичные схемы с точками воды, питания и медицины. Пункт освежения отличается от пункта питания тем, что в первом выдаются только вода и губки, а во втором — апельсины, бананы, яблоки и изотоники SiS. Если бегун не укладывается в тайминг, его подбирает замыкающий автобус. По статистике, сходы с дистанции случаются на 24-м, 27-м, 37-м и последнем километре финишной прямой.
Тем, кто впервые участвует в марафоне, для первых трех километров рекомендуется выбирать спокойный темп с большим запасом: если планируете бежать весь марафон в темпе 4:00 мин/км, то первые 3 км бегите по 4:30–5:00 мин/км на пульсе 130–140 уд./мин. На Фрунзенской и Пречистенской набережных можно ускориться и догнать свой планируемый темп.
За шесть недель до марафона лучше ограничить прием жирной и жареной пищи, алкоголя, соленого и острого. В день мероприятия стоит поесть за три часа до старта. Перед забегом рекомендуется принять 3-4 таблетки глюкозы с аскорбинкой, после — не злоупотреблять алкоголем из-за большой нагрузки на печень.
Для подготовки к марафону необходимо иметь три пары обуви: одна пара с низкой пяткой для интервальной игры скоростей от быстрых к медленным, вторая пара для кроссовых тренировок, и третья — для грунтовых покрытий. Если бегать в одной обуви, то стабилизаторы стопы адаптируются к ее положению и поверхности. В другой обуви подключаются другие стабилизаторы, поэтому чем чаще вы меняете кроссовки, тем лучше поддерживается тонус второстепенных стабилизаторов.
На случай дождя мужчинам необходимо использовать лейкопластырь на груди, чтобы избежать натирания сосков. Перед забегом лучше подстричь ногти и нанести детский крем или вазелин между пальцами, на стопы, пятки, подмышки и область паха, чтобы уменьшить трение. Важно подобрать правильные носки — лучше толстые и плотные, закрывающие ахилл, так как плотность носка снижает нагрузку.
Опытные спортсмены выставляют на трассу питание, новички обычно берут пояс и несколько гелей, которые лучше опробовать за 2-3 месяца, чтобы понять, с какой частотой их нужно принимать именно вам. В день забега не стоит использовать гели впервые, так как возможна индивидуальная непереносимость и тошнота.
В начале подготовки к марафону рекомендуется сделать акцент на укреплении опорно-двигательного аппарата и на ОФП. В первые две недели достаточно бегать 15–20 км в неделю, далее 30–40 км, подключая специальные беговые упражнения для интенсивного наращивания митохондриальной массы в мышцах и затем интервальные тренировки.
Довольно часто бегуны совершают ошибки:
- для новичков характерно быстрое начало, которое в результате превращает марафон в мучение;
- участники со средним опытом первую часть дистанции проходят, как правило, ровно, в среднем темпе, но ускоряются в середине, что приводит к сходу после 33-го километра, когда отказывают ноги и не помогают гели;
- ошибкой опытных бегунов считается отрицательный сплит — ускорение во второй половине дистанции, что часто заканчивается слезами и мозолями.
Однако не нужно расстраиваться, важно придерживаться ровного темпа на всей дистанции, чтобы финишировать с улыбкой.
В ближайшие несколько дней после забега стоит уделить внимание сну и массажу. Возле финиша будет расположена массажная зона. Восстановлению хорошо способствуют велосипед или эллипсоид — отсутствует ударная нагрузка и минимизируется боль в мышцах.
Помните, что марафон — это тяжелая дистанция, которая требует серьезной подготовки. Важно понимать, что медаль не является главной целью участия и здоровье стоит превыше всего. Обязательно слушайте свой организм: если чувствуете, что пульс стал очень высоким, — лучше сойдите с дистанции и обратитесь к судье, который сопроводит вас к скорой помощи или даст воды. Главная цель бегового сообщества — здоровая нация и положительная культура бега.