Часто говорят, что во время менопаузы в организме рушится все, причем каждый день – разное. Во всемирный день менопаузы – 18 октября – попытались разобраться, что действительно происходит с нами, вместе с Натальей Таныгиной – к.м.н., врачом-эндокринологом Центральной медицинской клиники Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
В женском организме эстрогены действуют практически на все. Они обеспечивают эластичность сосудам, здоровье сердцу, крепость костям, красоту коже, волосам и ногтям; отвечают за хорошее настроение. Во время менопаузы уровень эстрогенов – главных женских гормональных защитников – снижается. Яичники, вырабатывающие их, с каждым днем работают все хуже, и ценного «продукта» становится все меньше.
Как именно будет протекать менопауза у конкретной женщины, предсказать сложно: у кого-то на первый план выходят приливы, у кого-то – снижение настроения и частые простуды.
Неудивительно, что для компенсации этого состояния врачи придумали немало лекарств.
Прежде всего – это гормонально заместительная терапия (ЗГТ). Она содержит основные необходимые женщинам гормоны в небольшой дозе. Если в противозачаточных препаратах доза гормонов выше, чем вырабатывают яичники, то здесь она – ниже.
Даже эта маленькая доза гормонов помогает женщине остаться на плаву и не расклеиться. ЗГТ отлично себя зарекомендовала на протяжении десятилетий, помогая женщинам бороться с приближением старости. Применяют ее огромное количество женщин, причем, считается, что самый высокий процент среди принимающих – женщины-гинекологи. Тем не менее, гормоны есть гормоны, и побочных эффектов от них довольно много, поэтому не всем женщинам они подходят.
Кроме ЗГТ существуют препараты, содержащие растительные аналоги эстрогенов. Они, конечно, менее эффективны, чем ЗГТ (например, не могут восстанавливать кости, разрушающиеся с возрастом или сосуды), но нормализовать настроение, убрать приливы и добавить сил смогут.
Между тем, в арсенале врачей есть один козырь, правда, его пациентки редко используют. Это – спорт.
В данный период времени занятия спортом не только помогут сохранить фигуру и немного подкорректировать вес, они смогут помочь там, где не хватает гормонов.
Вот где могут быть полезны спортивные нагрузки женщинам в менопаузе:
- Борьба с приливами.
Приливы жара к лицу и телу с обильным потоотделением свидетельствуют о нарушении вегетативной нервной системы (ВНС). Работа ВНС отвечать за функционирование внутренних органов. В том числе, и сосудов. Однако без должной подпитки эстрогенами ВНС начинает «чудить». Занятия спортом мобилизуют организм, укрепляют сердце, мышцы и сосуды, а это тонизирует ВНС и снижает частоту приливов.
- Борьба с перепадами настроения.
Недавно были опубликованы результаты одного исследования из Нидерландов, показавшего, что занятия спортом сопоставимы по эффективности с антидепрессантами при легких ситуационных депрессиях.
- Укрепление костей и связок.
Примерно после тридцати лет женщина начинает терять костную массу, в менопаузе скорость ее потери увеличивается кратно. При занятиях спортом происходит укрепление не только мышц, но и костей, к которым они крепятся. Так, у людей, занимающихся теннисом, плотность кости на «рабочей» руке выше, чем на «запасной»
- Защита суставов.
Остеоартроз – страшный диагноз, частота которого возрастает в менопаузе.
Суставная сумка очень плохо снабжается кровью, и улучшить этот показатель можно с помощью спортивных занятий.
- Профилактика падений.
Укрепление мышц, связок и костей особенно важно в менопаузе, так как из-за нарушения кровообращения женщины чаще теряют равновесие. Если мышцы нижних конечностей будут сильными и крепкими, они будут посылать в мозг более адекватные сигналы, что может предотвратить падение при возникшем головокружении.
- Сохранение осанки.
Как я уже говорила выше, менопауза дает серьезную нагрузку на сосуды, лишая их адекватной регуляции. При нарушении осанки нагрузка на сосуды возрастает, что приводит к повышению артериального давления, нарушению работы мозга. Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, сохранит осанку и поддержит кровообращение.
Какие основные рекомендации по спортивным занятиям можно дать женщинам в менопаузе?
Прежде всего, не перегружаться, увеличивать нагрузку постепенно. Регулярность и частота важнее сверх усилий, если они проводятся редко. Организм надо приучать к тому, что спорт станет его постоянным спутником.
Доказанная эффективность спортивных упражнений начитается со 150 минут в неделю. Постарайтесь «размазать» их на весь этот период поравномернее, а лучше добавьте к ним еще времени.
Я давно заметила, что в период менопаузы у женщин развивается дефицит витаминов и минералов, даже если раньше никогда этого не было. Поэтому я, как эндокринолог, советую женщинам обязательно оценить уровень витамина Д и скорректировать его.
Кроме того, имеет смысл добавить в рацион коллаген либо в препаратах, либо в продуктах питания. Он будет отличным помощником как для спорта (улучшение подвижности связок и суставов), так и для кожи (повышение её упругости, снижающейся в менопаузе).
Конкретного плана тренировок, который бы подошел любой женщине, не существет. Слишком много факторов при этом надо учитывать. Например, полным женщинам нужно больше непрерывных аэробных нагрузок, а худым, наоборот, надо предпочесть силовые чтобы не растерять мышечную массу. Для достижения результатов важно составить программу со специалистом и тренером.