Миофасциальный релиз (МФР)

История 

В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча). 

Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.

Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей. 

Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:

• структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны
• остеопатические техники
• техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей
• перкуссионный массаж
• самомассаж с использованием ролла и мяча

МФР, применяемый в фитнесе, несколько отличается от техник, которые использует кинезиотерапевт, остеопат или массажист. Кстати, появился он относительно недавно — в самом начале нашего тысячелетия. В Россию и в клубы World Class был введен в 2015 году.

Основы МФР 

МФР, помимо механического воздействия, сильно влияет на нейрофизиологическую систему организма. Схема проста: работа с механорецепторами дает сигнал нервной системе на расслабление мышц. В частности, миофасциальный релиз обладает самым мощным действием на увеличение диапазона движения в суставе.

Сидячий образ жизни, нарушение осанки, стрессы — все это сказывается на наших движениях. Тело человека устроено так же, как оркестр или футбольная команда. Есть главный тренер или дирижер — мозг, который дает сигнал мышцам, связкам, сухожилиям двигаться согласно физиологии. Если какие-то игроки будут удалены, команда игру закончит, но не так эффективно, как могла бы, будь она в полном составе. МФР позволяет перезапустить наш софт именно на уровне нервной системы. Сама по себе прокатка длится недолго, но если ее закреплять движением, обновляется наш софт, и вся мышечная система начинает работать гораздо эффективнее.

Человеческий организм устроен так, что он стремится, во-первых, к гомеостазу (саморегуляции и постоянству), во-вторых, к экономичному с точки зрения расхода энергии движению. При любом нарушении движения энергия на его работу увеличивается, и это приводит к миофасциальному болевому синдрому. То есть те мышцы, которые включаются в работу больше, чем положено, в какой-то момент перестают выполнять ее в полном объеме, в них копится напряжение и они «зажимаются».

Применение массажных техник с роллом или мячом позволяет снять напряжение, поработать с нервной системой. Мы медленно перезагружаем нейрофизиологическую систему и обучаем мышцы правильному движению. Проработка мягких тканей улучшает их пластичность и увлажненность, а значит делает движения более амплитудными и правильными с точки зрения механики. Это эффективно, экономично и не травматично. Чем пластичнее ткани, тем лучше движение.

Жизнь — это движение, к которому мы, увы, не адаптированы. Мы не готовы к тому, чтобы пробежать марафон и присесть сотку, но с помощью грамотно составленной тренировки и комплексному подходу можно себя к этому подвести. Чем больше мы двигаемся, тем лучше. Важно: занимайтесь тем, что вам нравится! Любая двигательная активность в первую очередь должна приносить вам удовольствие.

Техники применения МФР 

1. Удержи и расслабь. Небольшая компрессия и снятие давления.
2. Медленная прокатка. Чем медленнее прорабатывается, тем лучше.
3. Артикуляция. Медленная прокатка совмещается с активным движением в суставе.
4. Ротация (вращение). Медленная прокатка совмещается с ротацией в том или ином суставе. 

Каждая из этих техник подходит под то или иное нарушение мягких тканей. 

Виды нарушений 

Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна, который приводит к тому, что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу. 

Фасциальные укорочения — продольное и поперечное сокращение соединительной ткани, которая приводит к плохой работе мышц, нарушает кровоток и лимфоток, происходит сдавливание нервных окончаний, как результат — связь «мышцы-мозг» теряется.    

Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо, наоборот, отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц. Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать, не делать разминки и заминки, ни отдыхать между тренировочными днями, то соединительная ткань начинает «защищаться», уплотняться, происходит склеивание каких-то сегментов, и функция скольжения нарушается.

Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут, а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance, йогой, стретчем, Mobility, тай чи и МФР только улучшит работу мышц. 

Оборудование для дома   

Ролл 

Ролл средней жесткости, не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.

Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание, повышается давление, что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект! Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах, заботах и отсутствии движения, с неправильной техникой дыхания!.. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему, которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем, что у него большая площадь опоры и малая вероятность того, что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает, что от нее хотят.

Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе, воздействуя на механорецепторы, которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.    

Теннисный мяч 

Для мелких мышечных групп (ладонь, стопа) лучше использовать теннисный мяч.  

Тренировочные подходы 

С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

• Все прокатки выполняйте в медленном темпе
• Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления
• Не задерживайте дыхание
• При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку

 Для увеличения диапазона движения в суставе и расслабления мышц на уровне нервной системы лучше работать с тренером, так как у него есть знания анатомии.

Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону, с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней, пока вам не станет легче, с долгим продолжительным выдохом.

    Как методист World Class, я в обязательном порядке провожу обучение среди тренеров нашей сети, поэтому при возникновении желания и проблемы, вы всегда можете найти специалиста в вашем клубе, который сможет квалифицированно провести сеанс МФР.

Применение 

Техники миофасциального релиза применяются как до тренировки, так и после — для полноценного восстановления мышц и усиления кровотока. До тренировки проводится работа с целевыми мышечными группами для увеличения диапазона движения, чтобы потом, на тренировке, можно было попасть в оптимальные углы и вработаться в силовое движение максимально эффективно и безопасно.

     Также я рекомендую заниматься этой простой, но очень эффективной техникой каждый день. Пусть это станет вашим ежедневным ритуалом, как чистка зубов. Плюс добавляйте дыхательные упражнения. Помните: дыхание — основа жизни! Чтобы снять стресс и запустить парасимпатическую нервную систему, «тренировку» лучше проводить в конце рабочего дня. В первую очередь, необходимо прокатывать стопу теннисным мячом. Наряду с этим, время от времени проходитесь мячом или роллом по основным мышечным группам, чтобы расслабить их и усилить кровоток и лимфоток. Все это воздействует на улучшение пластичности и увлажненности мышц. Время, повторюсь, от 30 секунд до минуты. 

Показания 

• снятие напряжения мышц в конце рабочего дня
• быстрое восстановление мышц после нагрузок
• работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни
• гипертонус мышц
• недостаточная гибкость 

Противопоказания 

• Варикозная болезнь
• Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
• Гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями)
• Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
• Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее)
• Кожные заболевания и нарушение кожных покровов
• Сильный стресс (возрастает чувствительность)