Полезнее всего — те тренировки, которые охватывают все основные мышечные группы? С одной стороны, это и вправду практичный вариант, так как позволяет гармонично развивать тело. С другой же, небольшие, но в то же время важные участки остаются без должного внимания. О том, какие именно и почему все-таки стоит делать на них акцент, мы спросили у тренеров World Class.
Полезнее всего — те тренировки, которые охватывают все основные мышечные группы? С одной стороны, это и вправду практичный вариант, так как позволяет гармонично развивать тело. С другой же, небольшие, но в то же время важные участки остаются без должного внимания. О том, какие именно и почему все-таки стоит делать на них акцент, мы спросили у тренеров World Class.
1. Ротаторы плеча
Речь идет о мышцах, расположенных вокруг плечевого сустава, — они отвечают за все движения, в которых участвует плечевая кость. «Их прорабатывают во всех тренингах по коррекции осанки. У многих людей есть грудной кифоз — при нем плечевой сустав чуть выдвинут вперед. Работая над мышцами ротаторной манжеты, можно изменить осанку, — говорит Дмитрий Белов, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Таганская. — Помочь могут, например, горизонтальные отведения предплечья — в TRX, с гантелями, с эспандером».
«Работа этих мышц требуется во всех видах активностей, где есть движения в плечевом суставе, и нередко это “взрывные” движения с большой амплитудой: в теннисе удары ракеткой, в гольфе — удары по мячу, — говорит Антон Гетманчук, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Пресня. — Важно, чтобы они были сильными. Упражнения на мышцы-ротаторы — профилактика травм в этом спорте (учитывая, что этим мышцам уделяют немного внимания, повреждения требуют долгого восстановления) в тренажерном зале можно выполнять с помощью блочной рамы, делая вращательные движения с небольшом размахом».
2. Мышцы голени
«Работа с этими мышцами особенно важна для спортсменов. Например, футболистов, у которых голеностоп подвергается серьезным нагрузкам при ускорениях и ударах по мячу; акцент на голень в тренировках помогает снизить риск получения травм на играх, да и в целом лучше переносить стрессовые нагрузки, — добавляет Антон Гетманчук. — Велосипедистам это может пригодиться на экстремальных подъемах. В игровых видах спорта, в которых требуются прыжковые движения, укрепление голени тоже актуально. Тем же, кто просто занимается фитнесом для поддержания формы, стоит обратить внимание на мышцы голени, чтобы они были в тонусе: когда они развиты у мужчин, ноги выглядят более пропорционально верхней части туловища, у девушек же это красиво смотрится при ходьбе на каблуках. Обычно есть два варианта развития событий. У одних людей мышцы голени лучше всего “реагируют” на рабочие веса, так что им лучше всего делать упражнения со сгибом (10-15 повторений, постепенно увеличивая именно вес и сопротивление. Другие же получают лучший результат от большого количества повторений — нужно 20-30 за подход».
3. Поперечные мышцы живота
«Это самый глубокий слой мышц пресса, — рассказывает Антон Гетманчук, World Class Пресня. — Именно они помогают удерживать живот в плоском состоянии. Развивать их помогают различные планки, лучше всего — планки на нестабильных поверхностях. Также можно делать упражнение «вакуум», при котором живот втягивают и сохраняют в таком положении на некоторое время. Это пригодится и в обычной жизни, и в фитнесе: так, например, во время приседаний человек будет концентрироваться на том, чтобы корпус держать ровно, не “заваливая”, а это правильная техника выполнения упражнения». «Лучше всего развивать их помогает функциональный тренинг: если лежа делать жим ногами, поперечные мышцы живота в процесс включены не будут, а вот во время приседаний на BOSU им волей-неволей придется работать, обеспечивая лучший баланс», — добавляет Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Ярцевская.
