На особом положении

Спорт – это движение, это здоровье, это целая жизнь. За этим коротким словом стоит нечто большее, чем комплекс упражнений. В нем заключена красота, здоровье, саморазвитие и самовоспитание, а главное – счастье. Для многих людей фитнес – это образ жизни. Но как заниматься им при беременности? Беременность – это целая эпоха в жизни женщины, и прожить ее необходимо с максимальной пользой и удовольствием.

Чем более вы активны в этот период, тем проще вам адаптироваться к меняющимся формам и прибавке веса, подготовиться к родам и восстановить форму после них. 

Однако это не значит, что вам подойдут любые виды активности. Специалисты долгое время пытались определить допустимый уровень физической нагрузки при беременности. Некоторое время назад считалось, что пульс 140 уд./мин. являлся индикатором предельной физической нагрузки будущей мамы. В настоящее время основным ориентиром  для определения интенсивности тренировок являются ваши собственные субъективные ощущения. В целом, вы должны быть способны спокойно разговаривать во время тренировки. Если начинаете испытывать одышку, значит тренируетесь слишком интенсивно. Спортсмены ориентируются на так называемый Rating of Perceived Exertion (RPE) – уровень субъективно воcпринимаемой напряженности по шкале Борга, который должен находиться в пределах 12-14 баллов.

Профессиональная ассоциация акушеров-гинекологов Великобритании опубликовала специальные рекомендации по занятиям фитнесом и спортом во время беременности.

Согласно этим данным, существуют определенные риски для здоровья матери и будущего ребенка, и ими нужно научиться грамотно управлять.

Среди рисков для ребенка выделяют:

1. Гипертермию. Повышение температуры тела матери выше 39,2 С в первые 12 недель беременности может привести к нарушениям развития ребенка. Поэтому беременным рекомендуется носить легкую одежду, обеспечивающую эффективное рассеивание тепла, воздерживаться от длительных тренировок или тренировок при высокой температуре воздуха.
2. Дефицит кислорода у ребенка. Отмечено, что длительность, тип и интенсивность упражнений влияют на частоту сердечных сокращений будущего ребенка, являющуюся основным индикатором содержания кислорода в крови, поступающей к нему (так, урежение сердечных сокращений может говорить о снижении количества кислорода, поступающего к ребенку через плаценту). Если беременная женщина находится в хорошей форме и тренируется регулярно, ребенок легко адаптируется к изменению уровня кислорода в крови на фоне упражнений. Наиболее опасной является ситуация, когда нетренированная женщина выполняет интенсивную нагрузку на нерегулярной основе. Для предотвращения дефицита кислорода важно включать в тренировку длительные разминки и упражнения для расслабления.
3. Спортивные травмы. На любом сроке беременности удары (или падения) в область живота могут вызвать повреждения плаценты. Во втором и третьем триместре беременности, когда ребенок более не защищен костями таза, возможно прямое травмирование будущего ребенка в результате занятий спортом. Поэтому беременным женщинам не рекомендуется заниматься такими видами активности, как:

- контактные виды спорта: хоккей, бокс, рестлинг, футбол;

- виды спорта с высоким риском падений: гимнастика, конный спорт, коньковые  и лыжные виды спорта.

Также не рекомендуется заниматься подводным плаванием во время беременности, так как будущий ребенок не обладает механизмами адаптации к изменениям давления.

К рискам для матери относят:

1. Гипотензия. После 16 недели беременности матка и будущий ребенок могут сдавливать магистральные сосуды в положении лежа на спине, что будет вызывать снижение кровяного давления. Поэтому рекомендуется избегать упражнений, которые требуют нахождения в позиции лежа на спине
2. Спортивные травмы. Гормональные изменения во время беременности вызывают в том числе размягчение связок, поддерживающих суставы. Беременная женщина может замечать, что объем движений (сгибания и разгибания) в определенных суставах увеличилась по сравнению с ее обычным состоянием. Относительная слабость связочного аппарата увеличивает риск травмы. Чтобы ее избежать, нужно проводить длительные разминки и упражнения на расслабление, избегать резких смен направления движения при упражнениях
3. Гипогликемия. Уровень сахара в крови беременной женщины может быстро снижаться во время физической нагрузки. Важно хорошо питаться, а время одной тренировки не должно превышать 45 минут
4. Дегидратация. Специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды как во время тренировок, так и в течение дня

Итак, наилучшими видами физических упражнений при беременности признаны аэробные упражнения и силовые  общеукрепляющие упражнения. Аэробные упражнения могут включать бег, быструю ходьбу, плавание, аквааэробику и танцы. Силовые помогают сохранить вашу физическую форму и включают медленные контролируемые движения (например, упражнения с весами). Как вы помните, важно соблюдать длительность тренировки (не более 45 минут) и ее интенсивность, выполнять достаточно длительную разминку и упражнения для расслабления. Ориентируйтесь на свои ощущения и не забывайте прислушиваться к рекомендациям вашего лечащего врача.

Текст Татьяна Гурская, главный врач Медицинского центра «Наследники», врач акушер-гинеколог, доктор медицинских наук, профессор