На старт, внимание

Как начать бегать

Что самое важное для новичка в беге? Не бросить его, едва попробовав. Сделать регулярные тренировки своей хорошей привычкой, рутиной и увлекательным досугом. Возможно найти единомышленников, заниматься в компании и полюбить бег.

Нет неудачного времени или неподходящего сезона для того, чтобы начать заниматься бегом. Свежий осенний воздух, ласковое солнце и красочная листва на деревьях в парках могут стать дополнительным стимулом выйти на пробежку на улицу. А чтобы вернуться домой с самыми приятными ощущениями, вот несколько советов от бегового клуба World Class Road Runners:

• Здоровье

Прежде чем начать бегать регулярно, настоятельно рекомендуем пройти медицинский чекап. УЗИ сердца и ЭКГ под нагрузкой – обязательный минимум.

• Обувь

Кроссовки – самая важная часть экипировки бегуна, от которой будет зависеть здоровье ваших ног. Не стоит сразу покупать самые дорогие и технологичные модели в магазине, достаточно, если они будут позиционироваться как кроссовки именно для бега. Обязательное условие – кроссовки должны быть удобными, с достаточной амортизацией. Размер подбираем с расчетом запаса по длине стельки 0.5-1 см относительно вашей стопы, пальцы не должны «втыкать» в нос обуви.

• Экипировка

По выбору одежды все просто, летом – шорты и майка, которые есть изначально в любом гардеробе. Предпочтение отдаем синтетике, она легче по весу, лучше отводит и испаряет воду в сравнении с хлопком. По мере изменения времени года в вашем гардеробе сами по себе появятся вещи, соответствующие погоде. Шорты сменятся на тайтсы (легинсы), а майка на футболку и лонгслив. Обязательным сезонным дополнением будет жилетка или куртка. Спустя несколько лет будет сложно сказать каких вещей у вас больше, беговых или повседневных.

• Первый шаг

Как это ни странно, но начинать бегать следует с ходьбы. Учитывая сидячий образ жизни, у многих новичков быстрая ходьба будет равна по пульсу нагрузке средней интенсивности. А переход на бег резко повышает пульс практически до максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Пользы и удовольствия от нагрузки на высоком пульсе, с повышенными ЧСС и давлением, с покрасневшим лицом, поверьте, немного. Поэтому первые несколько недель рекомендуем ходить, но ходить долго, от часа и больше. Идеально, если каждый день. Затем, когда сердечно-сосудистая и дыхательная система окрепнут, используем тактику «бегошаг», то есть чередуем интервалы бега и ходьбы. Например, одна минута – очень спокойный бег, затем две минуты – быстрая ходьба. Со временем интервалы бега увеличиваются, а ходьбы снижаются. Это наиболее безопасный и разумный вход в бег.

• Постепенное увеличение нагрузки

Не стоить бегать каждый день, начните с двух раз в неделю. Бег – это ударная нагрузка. Вашим мышцам, связкам, костям нужно давать отдых для восстановления, иначе вопрос травм – дело времени. Спустя несколько недель или месяцев можно добавить третий беговой день, в зависимости от вашего физического состояния, все очень индивидуально. В любом случае, лучше недобрать по нагрузке, чем перебрать с ней.

• Не переусердствовать

Не забывайте, бег должен быть в удовольствие. Большая ошибка воспринимать каждую тренировку, как преодоление себя. Первые месяцы все тренировки должны проходить исключительно в первой-второй пульсовой зоне. Это очень легкие по интенсивности нагрузки, без учащенного дыхания, жжения в мышцах. Можно также ориентироваться на разговорный тест: если вы можете в процессе спокойно без отдышки разговаривать целыми предложениями, вы в правильной зоне; если нет, то стоит снизить интенсивность. По секрету: основная проблема у тренеров – это не заставить бежать быстро, а как раз наоборот, научить бегать медленно.

Еще один важный и универсальный совет – обратиться к тренеру, как минимум, на одну установочную тренировку. Он подскажет, с чего начать, посмотрит технику бега на наличие грубых ошибок, скорректирует и посоветует подводящие беговые и силовые упражнения. Лучше вовремя воспользоваться помощью специалиста, чем набивать собственные беговые «шишки», рискуя получить состояние перетренированности и переутомления или даже травмы.

Как пробежать свой первый забег

Предположим, вы уже бегаете сами или в компании друзей. Тогда вы точно знаете, что сейчас беговое движение находится на пике своей популярности и в крупных городах России почти каждые выходные проходят любительские старты. Возможно, вы даже видели счастливые фотографии ваших друзей и знакомых с медалями в новостной ленте соцсетей. Наверняка вам хочется поучаствовать самим. С чего начать?

Мы рекомендуем развиваться постепенно и последовательно и начать с самой доступной соревновательной дистанции, которую проводят на шоссе. Как правило, это 5 км. Эта дистанция – идеальный выбор для знакомства с массовыми забегами, возможность прочувствовать атмосферу, когда ты в потоке тысяч бегунов стремишься к финишу, к заветной медали. Дистанция хоть и сравнительно короткая, но даст начальное представление о том, как себя вести до, во время и после забега, как нужно распределить силы. Здесь ошибки простительны и не критичны, чего не скажешь о дистанции подлиннее, если в качестве первого старта вы по какой-то причине выберите ее.

Для первых стартов не стоит ставить перед собой слишком амбициозных целей. Постарайтесь получить исключительно положительный эмоциональный опыт. Лучше пробежать с запасом сил, с улыбкой на лице на финише, чем страдать, начиная с первых километров, пытаясь показать какой-то результат. Результаты, личные рекорды от вас не убегут. Пусть занятие бегом и участие в соревнованиях останется для вас любимым увлечением на долгие годы.

Как понять, что ты готов к забегу

Мы настоятельно рекомендуем продумать календарь своих стартов на год или даже два вперед таким образом, чтобы короткие забеги стали для вас шагами в поэтапной подготовке к более амбициозным целям. Предлагаем следовать правилу трех «П»: 

Постоянство. Вы будете прогрессировать в беге, как и в любом виде спорта, только при условии постоянных тренировок, без длительных перерывов. Те, кто бегает постоянно, в том числе и зимой, лучше адаптированы к бегу и быстрее прогрессируют, нежели те, кто начинает тренироваться только за месяц до старта.

Последовательность. Не спешите, подготовьтесь сначала к забегу на 5км, затем несколько стартов постарайтесь улучшить результат на этой дистанции. Когда окрепнете физически и психологически, то можете уже смотреть в сторону более длинных дистанций.

Постепенность. Этот пункт пересекается с предыдущим. Все надо делать постепенно: повышать тренировочные беговые объемы, общее время нагрузок, скорость в беге, соревновательные дистанции. Ваши системы организма, мышечная, сердечно-сосудистая, дыхательная, развиваются постепенно на фоне нагрузки, но для этого им нужно дать время. 

Очень обдуманно и взвешенно подходите к решению бежать полумарафонскую и тем более марафонскую дистанцию. Это серьезная нагрузка даже на подготовленный многолетними тренировками организм, спонтанное желание «хочу преодолеть себя», не подкрепленное физической подготовкой, может привести к плачевным результатам для вашего здоровья. 

В марафоне самое сложное не сам забег, а подготовка к нему. Так, 5 км может пробежать, практически любой физически здоровый человек. Для того чтобы просто пробежать 10 км уже необходима целенаправленная подготовка. Две-три тренировки в неделю, с общим объемом около 20 км, на протяжении минимум 3 месяцев. Для полумарафона недельный минимальный объем в районе 30-40 км и срок подготовки полгода, при условии, что вы уже бегали до этого. Марафон – это уже серьезно. Закладывайте смело на подготовку год, в течение которого каждую неделю вы должны пробегать 50-60 км. И это минимальные объемы. Тренировочная нагрузка на все системы организма растет прямо пропорционально с повышением соревновательной дистанции, резко повышается риск появления травм и перегрузок, которые могут вас выбить надолго из спортивной жизни. Поэтому просто не спешите попробовать все и сразу, наслаждайтесь бегом и собой в беге. 

Как быть готовым к старту

Вне зависимости от того, какой старт у вас ближайший из запланированных, все основные вопросы подготовки одинаковы безотносительно длины дистанции. Мы подготовили чеклист ключевых моментов, которые необходимо продумать, чтобы подойти к старту в полной готовности. 

• Как питаться

Золотое правило бегуна – ничего нового перед стартом. Это прежде всего относится к еде. Рискнете нарушить и можно свести на ноль результат долгих месяцев тренировок. Лучше воздержаться от жирной, острой, жареной пищи, клетчатки, все что может вызвать раздражение ЖКТ. Максимально простые и привычные для вас блюда, все остальное оставьте на празднование удачного финиша. Не зря же традиционно бегуны готовят макароны накануне, называя это красивым словом «паста-пати». Не лишним будет выполнить углеводную загрузку, особенно перед 21 и 42 км. Едим больше углеводов, но следим за жиром, его желательно не повышать.

Думать о том, чем питаться во время соревновательного забега, стоит на дистанциях от 21 км и выше. Эти моменты обсуждаются и решаются с тренером заранее. Главный принцип – не брезговать пунктами питания на дистанции и иметь собственных запас энергетических гелей. На дистанциях покороче это некритично, вы не успеете израсходовать внутренние запасы энергии. 

• Сколько пить

За пару дней до старта пейте достаточное количество простой воды, тем более если начали потреблять дополнительное количество углеводов. Непосредственно в день забега следите за водным балансом. Желательно прекратить прием воды за час-полтора до старта, иначе есть риск бежать с переполненным мочевым пузырем. Можно выпить пару глотков воды за 10 минут до стартового выстрела, тогда она пойдет в дело. 

• На какие показатели обращать внимание

Перед стартом у вас должен быть план и его необходимо придерживаться. Это правило работает независимо от дистанции. Поддались эмоциям, начали быстрее положенного и вам будет очень нелегко на второй половине или раньше. Идеально, если у вас будет четкое понимание темпа пробегания дистанции. Это должно быть отработано на тренировках. Тогда у вас все будет под контролем. 

• Чек-лист

Что брать с собой на дистанцию? Для первого старта достаточно взять с собой только телефон, чтобы запечатлеть вои эмоции. А для того чтобы не нести его в руке, обзаведитесь поясной сумкой. Главное, что нужно взять с собой, – холодную голову и желание получить удовольствие от процесса. 

• Дресс-код

Как выбрать экипировку? Помните золотое правило «ничего нового»? Это же относится к одежде и обуви. На старт мы надеваем, только то, что не раз проверено на тренировках. Любой маленький шов на новой майке или шортах может испортить вам весь забег. К кроссовкам это относится вдвойне. Чем длиннее дистанция, тем больнее будет расплата. У вас должна быть одежда, в которой побежите, и та, в которой вы будете разминаться и надевать после финиша. Не стоит приезжать сразу на старт в короткой форме, если на улице ниже 20 градусов. Вы потеряете часть энергии еще до старта. 

Все очень индивидуально, но для большинства соревновательная форма до температуры +10-12 – шорты и майка/футболка. Иногда добавляют рукава. Поверьте, холодно вам не будет, выделение тепла при соревновательной скорости резко возрастает. Никаких толстых худи и широких штанов. Они вам пригодятся только после финиша.

5 км

Первый забег должен остаться в памяти как праздник. Постарайтесь сделать все, чтобы не испортить себе такое ощущение. Не подавайтесь общей эйфории и с самого начала бегите в своем темпе. Частая ошибка новичка: на фоне эмоций, всплеска адреналина первый километр по неопытности начать бежать очень быстро. Потом неизменно наступает расплата: силы покинут и придется переходить на шаг. Бегите в первый раз так, будто вышли на пробежку в парке. Вы удивитесь, но вы точно будете обгонять многих на второй половине дистанции, а это мотивирует.

10 км

Отнеситесь к этому забегу как к контрольной тренировке. Это уже непростая дистанция, но доступная почти каждому. Пусть это будет проверка готовности вашего организма и психологии тренироваться дальше и готовиться к более длинным дистанциям.

21 км

Это серьезная дистанция. Надеемся, у вас уже много тренировок позади. Верх мастерства на этом этапе – распределить силы на всю дистанцию и преодолеть полумарафон на грани комфортных усилий. Ускорение на первой половине чревато сходом на второй. Не допускайте слишком резкого старта и ваш финиш оставит только приятные воспоминания.

42 км

Если это ваш первый марафон, то не стоит ставить перед собой слишком амбициозных целей по времени. Такой длительный забег – это в любом случае проверка на выносливость. Самое важное – просто финишировать. Вы в любом случае будете победителем. Лучше сконцентрируйтесь на этом ощущении. Возможность улучшить результат оставить не следующие забеги.

Надеемся, наши советы будут вам полезны. Увидимся на забегах!