Плыть по плану

Лето — время воды. С приходом сезона водоемы становятся центром притяжения для всех: кто-то приезжает, чтобы искупаться в реке, поиграть в пляжный волейбол или просто отдохнуть на шезлонге, а кто-то — чтобы тренироваться и участвовать в соревнованиях на открытой воде. Разница — не только в терминологии, но и в подходе. Однако и для тех, и для других это, в первую очередь, радость, азарт и удовольствие.

Атлеты радуются сезону ничуть не меньше отдыхающих: лето — шанс выйти за пределы бассейна и применить навыки в настоящей стихии. Но какой бы ни была отточенной техника в закрытых условиях, открытая вода диктует свои правила — и с ней приходит множество практических вопросов. Здесь особенно важна поддержка тренеров — опытных участников соревнований, у которых всегда найдутся рабочие советы и полезные лайфхаки для тех, кто только делает первые шаги в этом направлении.

Своими знаниями с нами делятся Илья Богатков — кандидат в мастера спорта по плаванию, элит-тренер водных программ «World Class Аминьевский» и капитан команды World Class Open Water, а также Кирилл Чибисов — мастер спорта по плаванию, мастер-тренер «World Class Аминьевский» и участник команды World Class Open Water. Илья и Кирилл ведут авторскую экспертную рубрику «Советы с бортика» в Telegram-канале сообщества World Class Open Water, где регулярно делятся своим опытом.

Экипировка: очки

Плавательные очки — ключевой элемент экипировки на открытой воде. Правильно подобранная модель обеспечивает не только комфорт, но и безопасность.

Начнем с посадки. Универсальных вариантов не существует — все индивидуально: форма лица, строение головы, тип переносицы. Поэтому главное правило при выборе: если модель «присасывается» к глазам без ремешка и не спадает, скорее всего она подойдет.

Далее — линзы. Для солнечной погоды подойдут затемненные или зеркальные, желательно с антибликовым покрытием — блики на поверхности воды могут буквально ослепить. Светлые линзы с зеркальной защитой — универсальный компромисс. Слишком темные могут сыграть злую шутку: если небо затянет, ориентироваться на дистанции будет сложнее.

Комфорт — приоритет: очки должны плотно прилегать, не пропускать воду, но и не сдавливать лицо. Не стоит гнаться за самыми дорогими — профессиональные гоночные модели часто рассчитаны на бассейн, а не на заплывы в открытой воде. Лучше обратить внимание на линейки, разработанные именно для outdoor-старта. И, конечно, всегда тестируйте экипировку заранее — хотя бы на одной тренировке.

Гидрокостюм

Гидрокостюм — важная часть экипировки для заплывов на открытой воде. Кто-то предпочитает модели с рукавами, кто-то — без. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Разные бренды предлагают костюмы с различной толщиной неопрена. Чем толще материал, тем лучше сохраняется тепло и выше плавучесть. Но важно, чтобы в зоне плеч неопрен был как можно тоньше — это обеспечит свободу движений и не будет сковывать гребок.

Костюм без рукавов. Плюсы: 

• не жарко в теплой воде;
• свободные плечи — руки меньше забиваются, особенно если мало опыта на открытой воде;
• проще надевать и снимать;
• выше шанс угадать с размером — посадка менее критична.

Минусы:

• при температуре воды ниже 18 °C запрещены дистанции свыше 3 км в костюме без рукавов;
• хуже плавучесть: без рукавов корпус «садится» глубже в воду;
• мышцы устают быстрее — нет компрессии на плечах и руках, как в закрытом костюме;
• больше участков тела остаются открытыми, их придется дополнительно обрабатывать вазелином или другим средством от натирания;
• остается характерный «загар по костюму», который потом долго выравнивается.

Костюм с рукавами (полный гидрокостюм). Плюсы:

• подходит для заплывов в воде любой температуры, при которой разрешено использование костюма;
• обеспечивает лучшую плавучесть: тело лежит выше на воде, что облегчает движение;
• рукава создают легкую компрессию, за счет чего мышцы дольше сохраняют тонус даже при усталости;
• повышенный комфорт при контакте с водорослями и медузами — они не касаются кожи.

Минусы:

• при неправильно подобранном размере возможно быстрое переутомление плечевого пояса;
• в теплой воде может быть жарко;
• надевать и снимать такой костюм дольше и сложнее;
• как правило, стоит дороже моделей без рукавов.

При выборе костюма всегда нужно руководствоваться своими желаниями и предпочтениями. Самое главное, особенно в костюмах с рукавами, — правильный подбор размера. Если костюм будет меньше, он будет сковывать движения и дыхание. Если - больше, то внутрь натечет много воды и вы будете тянуть ее с собой. 

Также очень важно понимать отличия между костюмами для плавания на открытой воде и костюмами для водных видов спорта. Костюмы для открытой воды сделаны из неопрена разной толщины для сохранения тепла и удержания тела спортсмена на воде. Костюмы для водных видов спорта чаще всего сделаны из нейлона/спандекса/полиэстера с добавлением неопрена. Такие костюмы не поддерживают тело на воде и могут впитывать воду. 

Как правильно подобрать костюм по размеру?

У каждого производителя — своя размерная сетка, и подобрать подходящую модель можно, ориентируясь на рост и вес, включая нестандартные типы фигур. Главное — учитывать именно вес: выбирайте тот размер, к нижнему пределу которого вы ближе всего.

При правильной посадке гидрокостюма не должно быть пустот в области подмышек и поясницы. Чем ниже посажен ворот и чем меньше он сдавливает шею, тем комфортнее будет на старте. Один из ключевых параметров — обхват грудной клетки: если он точно попадает в рекомендованный диапазон, костюм «сядет» как надо.

Хорошо подобранный гидрокостюм не вызывает чувства зажатости или скованности. Если во время плавания вы свободно дышите, легко выполняете гребки, а в ногах ощущается легкое давление — значит, экипировка выбрана правильно.

Питание: подготовка к старту

Один из главных вопросов перед любыми соревнованиями — «Что и когда есть?». Главное правило здесь — ничего нового. Не экспериментируйте с рационом накануне старта: ешьте только те продукты, которые хорошо знакомы и уже проверены организмом. Даже самый полезный и «спортивный» продукт может повести себя непредсказуемо, если вы пробуете его впервые.

Если заплыв проходит рано утром, стоит накануне вечером добавить к ужину макароны из твердых сортов пшеницы или другие источники сложных углеводов. Они дольше усваиваются, обеспечивают длительное насыщение и дадут энергию на утро. Так вы избежите резкого чувства голода и не будете плыть «с тяжестью» или просыпаться на пару часов раньше только ради завтрака.

Утром — только проверенные продукты в привычных количествах. Не стоит есть «впрок» в надежде, что во время заплыва «все растрясется». Непосредственно перед стартом можно сделать легкий перекус: банан, яблоко, детское фруктовое пюре, углеводный гель или батончик — что-то легкоусвояемое и уже знакомое. К слову, подобные продукты часто входят в стартовый пакет.

Питание на дистанции

Питание во время заплыва — тема не менее важная, чем питание до старта. На большинстве соревнований с дистанциями от 10 км организаторы предусматривают пункты питания, где обычно можно найти воду и изотоники. Однако не всегда все идет по плану: пункт может отсутствовать, оказаться недостаточно укомплектованным или вовсе быть смыт волной — как это однажды случилось на Истре.

Если вы знаете, что вам нужно питание на дистанции, а организаторы его не гарантируют (или дистанция короче 10 км), — запасайтесь сами. Конечно, сэндвич с курицей не возьмешь, и даже яблоку в гидрокостюме не найдется места. Зато специальные спортивные гели или детское пюре в мягкой упаковке легко адаптируются под такие условия. Главное — заранее продумать, как и где их разместить.

Есть два удобных способа:

1. Под костюм. Гель можно зафиксировать в рукаве гидрокостюма или в районе голеностопа. Это удобно, но важно помнить, что использованную упаковку обязательно нужно взять с собой — оставлять мусор в воде недопустимо.

2. Крепление к бую. Оптимальный вариант для тех, кто плывет с сигнальным буем. С помощью армированного скотча гели легко закрепляются на поверхности буя: достаточно сделать один виток вокруг. При необходимости можно аккуратно надорвать упаковку и съесть гель прямо с буя, оставив пустую упаковку закрепленной. Это удобно, этично и безопасно для окружающей среды.

После финиша

А теперь — к самому приятному: что есть после заплыва? Ответ прост и, в то же время, непростой. Можно все, что хочется. Серьезно. Во время дистанции организм тратит огромные ресурсы — калории, воду, электролиты. Он работал на пределе, а значит, заслуживает награды.

Кто-то мечтает о хот-доге и банке колы, кто-то — о холодном лимонаде или квасе на летней веранде любимого кафе. И пусть диетологи сейчас схватятся за голову — это абсолютно нормально. После такой физической нагрузки главное, чтобы еда принесла вам радость и ощущение победы.

Сегодня мы разобрали основные вопросы, которые волнуют тех, кто готовится к стартам на открытой воде. Чем больше вы тренируетесь и участвуете в заплывах, тем больше набираетесь опыта. Но с ним приходят и новые задачи, новые горизонты и амбиции.

Ставьте цели, выходите за пределы бассейна, ловите кайф от тренировок и стартов. А все самое полезное — в Телеграм-канале сообщества World Class Open Water.

Присоединяйтесь — будет интересно.