Помимо модных гаджетов и тренажеров в своем фитнес-арсенале стоит иметь старую-добрую скакалку. Мадина Теппеева, элит-тренер клуба World Class Триумф, рассказывает, как эффективно использовать ее в своих тренировках.
Упражнения со скакалкой в качестве разминки
«Прыжки через скакалку — хороший выбор для разминки: это упражнение быстро поднимает пульс, повышает температуру тела и тем самым разогревает мышцы, делает их более эластичными», — рассказывает тренер. Мало кто знает, что такие прыжки меньше нагружают суставы, чем бег, если придерживаться правильной техники и выбирать в качестве рабочей поверхности не асфальт, а пружинящее покрытие, как на площадках для воркаута. Более того, есть научные работы, подтверждающие, что прыжки со скакалкой используют даже в реабилитации спортсменов после травм.
Даже в качестве разминки упражнения со скакалкой эффективно воздействуют на тело, помогая скорректировать фигуру и развить целый ряд физических качеств. «Благодаря этим упражнениям вы становитесь гораздо выносливее, тратите большое количество калорий, избавляетесь от лишнего веса, улучшаете мышечный рельеф, развиваете ловкость и координацию, а также разгоняете метаболизм, — рассказывает тренер. — Кроме того, подобное кардио, если сохранять среднеинтенсивный уровень, будет очень полезным для работы сердечно-сосудистой системы».
Оптимальное время для разминки со скакалкой — 10-12 минут, но и за это время упражнения внесут весомый вклад в общее количество сожженных за тренировку калорий. «Час бега в базовом темпе позволяет сжечь порядка 500 ккал. А со скакалкой за этот же период времени можно сжечь на 300 ккал больше. В случае с каждый отдельным человеком эта цифра может меняться — увеличиваться или уменьшаться, поскольку зависит от особенностей организма, скорости выполнения упражнений и других параметров», — говорит Мадина.
Полноценная тренировка с упражнениями со скакалкой
«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает тренер World Class. Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.
Чтобы тренировки со скакалкой получались разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, прыжки «крест-накрест», прыжки с перекрещиванием ручек скакалки, прыжки с высоким подъемом колен, упражнение side swing («боковые качели» — прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).
Противопоказания
Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:
- заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, которые являются причиной противопоказаний к прыжкам;
- артриты и артрозы;
- гипертония и нарушения работы сердца;
- венозные заболевания;
- высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
- некоторые глазные заболевания.
Поэтому обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свою тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.
