Уддияна-бандха: вакуумное втягивание живота или «абдоминальный замок»

Преимущества

• Укрепляет мышцы живота и диафрагму
• Массирует внутренние органы брюшной полости, солнечное сплетение, сердце и легкие, а также активирует вилочковую железу, отвечающую за иммунитет
• Усиливает “желудочный огонь”: улучшает пищеварение, усвоение и выведение; очищает пищеварительный тракт от токсинов
• Стимулирует кровообращение в брюшной полости и приток крови к мозгу
• Стимулирует и поднимает энергию нижней части живота (апана вайю), чтобы объединить ее с энергиями, локализованными в пупке (самана вайю) и сердце (прана вайю), что благотворно влияет на всю психофизиологию организма, помогая при таких психологических недугах, как апатия или депрессия

Значение наименования

1. Уддияна (санскр. “направленный вверх”)
2. Бандха (санскр. обычно переводят как “замОк”, и еще означает: связывание, объединение, сжатие; а также: привязанность к этому миру, в отличие от освобождения (мукти/мокша).

Приступая к практике Уддияна-бандхи, следует помнить несколько важных моментов: выполняйте ее только натощак или через 2-3 часа после принятия пищи.

• выполнять также следует только после выдоха, а не перед вдохом
• перед выполнением уддияна-бандхи сначала выполняйте верхний/горловой замок (Джаландхара бандху), опуская подбородок до ключиц
• дополнительно после втягивания живота можно выполнять корневой замок (Мула-бандху), втягивая мышцы промежности

Большинство учителей рекомендуют изучать эту бандху стоя и переходить к практике сидя только после того, как вы приобретете опыт правильного выполнения стоя. Лучше учиться с опытным инструктором, но и читая текст внимательно и выполняя последовательно, вы также можете освоить практику даже лучше, чем просто по видео, так как большинство видео в сети интернет не дают многих нюансов для новичков. 

Также рекомендация: прежде чем использовать уддияна-бандху во время дыхательных практик (пранаямы) или асан хатха-йоги, необходимо отдохнуть. Более того, уддияна-бандху также можно изучать в положении лежа на спине (см. “Тадаги мудра”).

Пошаговая инструкция

Шаг 1: Положение тела

Разместите стопы на ширине плеч, упираясь ладонями в бедра, располагая их над коленями. Разные учителя имеют разные представления о том, как правильно выполнять эту бандху. Вот четыре варианта:

а) Выполняйте упражнение, наклонив туловище вперед, согнув колени и положив руки на бедра. Плотно прижмите основания ладоней к самым верхушкам бедер (правая рука на правом бедре, левая рука на левом). Такое давление вниз на бедренные кости создаст упор, вытягивая позвоночник вверх и расслабляя таз, живот и горло.

б) Сначала изучите бандху, наклонив туловище вперед, а затем, после приобретения некоторого опыта, практикуйте бандху стоя или сидя прямо с руками на бедрах.

в) Практикуйтесь, держа туловище в вертикальном положении.

г) Начните практику, наклонив туловище вперед, выполните Уддияна-бандху, а затем встаньте прямо, положив руки на бедра.

Шаг 2: Выдох

Медленно и глубоко вдохните через нос, затем также медленно выдохните через нос (или поджатые губы). Рекомендуется делатьвыдох медленно, чтобы не создавать лишний стресс для тела и психики, так как на первых порах задержка дыхания после выдоха - это необычно и вызывает волнение. Однако по мере освоения практики, задержка после выдоха становится комфортной и расслабленной.

Для более продвинутого уровня можно напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть больше воздуха из легких (без фанатизма), после чего расслабьте брюшной пресс.

Шаг 3: Втягивание

Выполните так называемый “ложный вдох”; то есть расширьте грудную клетку, как если бы вы вдыхали, но на самом деле не вдыхаете. Расширение грудной клетки (без вдоха) втягивает мышцы живота и внутренние органы в грудную клетку и втягивает живот (некоторые учителя советуют активно, но медленно поднимать брюшной пресс или пупок по направлению к позвоночнику). Поскольку вам всегда следует выполнять Джаландхара-бандху (подбородок у ключиц) вместе с Уддияна-бандхой, на этом этапе выполните наклон головы, растягивая заднюю поверхность шеи, расслабленно положив подбородок на ключицы. 

Шаг 4: Удержание 

Удерживайте замок от 5 до 15 счетов, увеличивая количество счетов при каждом подходе. Можно практиковать до тех пор, пока не почувствуете жар внутри брюшной полости и тазу. 

Шаг 5: Отпускание горлового замка

Затем необходимо сделать медленное отпускание верхнего/горлового замка Джаландхара-бандху: сделать “откашливание”, словно прочистка горла, издавая лешкий звук “кх-гм”. 

Шаг 6: Отпускание брюшного замка

Приподнимая подбородок и расслабляя горло, плавно делая вдох и постепенно отпуская брюшной замок. Таким образом, отпускание должно быть медленным, чтобы переход из упражнение в расслабление был максимально плавным и приятным.

Для более продвинутых, вместо откашливания можно просто расслаблять диафрагму, отпуская живот, а затем плавно вдыхать. Главное, чтобы при отпускании диафрагмы не происходило непроизвольного вдоха, если это не получается, вернитесь к версии для начинающих.

Шаг 7: Повтор

Выполните от 3 до 10 подходов, в зависимости от вашего самочуствия, выполняя несколько нормальных расслабляющих вдохов между подходами.

Вариация в положении лежа (Тадаги мудра)

Полый живот Уддияна Бандхи можно выполнять в положении лежа. Такое выполнение называется Тадаги Мудра, «Печать ёмкости» (тадаги = ёмкость/резервуар/сосуд), поскольку полый живот напоминает резервуар/ёмкость с водой. Лягте на спину и вытяните руки над головой, положив тыльные стороны кистей на пол. Вытяните пятки в противоположном направлении. Противоположное растяжение рук и ног втягивает живот в туловище, придавая ему форму резервуара с водой. Однако не задерживайте дыхание; дышите нормально, позволяя верхней части живота полностью расширяться на вдохе, сохраняя при этом нижнюю часть живота втянутой. Гхеранда-самхита сообщает, что это упражнение побеждает саму смерть.

Противопоказания и предостережения

• Язвы желудка или кишечника
• Грыжа
• Повышенное артериальное давление
• Сердечные заболевания
• Глаукома
• Менструация
• Беременность