Правда в ногах

Можно ли изменить форму ног, коленей? Или это генетически обусловленные особенности строения тела, и мы ничего не сможем сделать, сколько бы мы ни занимались в зале?

В этом вопросе не хватает чуть-чуть конкретики. Что именно вам хотелось бы поменять? К примеру, встречаются Х-образная и О-образная деформации ног. Здесь все зависит от положения стоп: если они заваливаются внутрь, то мы получаем Х-образную форму. А если завал, наоборот, идет больше на внешнюю часть, то речь идет об О-образной форме, или, по-другому, ноги «колесом». Корректировка формы в рамках фитнеса в таком случае возможна. Когда мы говорим о коленях, о костной составляющей (кость может быть широкая или острая), то на такие структуры мы, конечно же, не сможем повлиять при всем желании. Но все, что касается мышц вокруг колена, объема бедер, икр, — все это поддается изменениям в рамках тренировочного процесса. Плюс ко всему мы можем работать над прочностью и стабильностью колена.

Один из частых запросов — желание убрать валики над коленями. Эта проблема связана не столько с лишним весом (хотя у людей с избыточной массой она несомненно присутствует), но и с нарушением лимфодренажной системы. Отечность ног заметно влияет на их форму и внешний вид. В рамках тренировочного процесса эта проблема решается путем низкоинтенсивной кардионагрузки, и, конечно, не стоит забывать о корректировке питания.

Как можно уменьшить или увеличить объем икр?

Икры — это мышечная составляющая. Поэтому можно как увеличить, так и уменьшить их объем. Это зависит от качества продуктов рациона и от нагрузок. Если мы возьмем силовые тренировки, то от этого мышцы будут развиваться, крепнуть и набирать объем. Особенно, если при этом у нас калории в легком профиците, то будет идти набор мышечной массы. В случае, когда перед нами стоит цель снижения веса, то необходимо добавить аэробные нагрузки, которые позволят сделать икры более стройными и подтянутыми. При ярко выраженных проблемах, например, если девушку смущает большой объем икроножной мышцы и она хочет уменьшить его, я бы не рекомендовал делать локальные силовые упражнения именно на икроножные мышцы. Здесь подойдут общие упражнения на все группы мышц и кардионагрузки.

Через какое время можно увидеть результат? Будет ли он пролонгированным или нам всегда нужно будет поддерживать его интенсивными тренировками?

Если мы говорим о рекомпозиции тела — улучшении качества тела, снижении жировой составляющей и улучшение мышечной составляющей, на фоне чего формируется фигура, тело становится стройнее, то здесь бонусом идет нормализация лимфооттока, снижение отечности тела. Первые изменения, когда уже можно сравнивать фотографии «до» и «после», будут видны ориентировочно через три месяца. Конечно, каждый организм индивидуален, но три месяца — это достаточный срок, когда уже можно увидеть разницу. Если мы говорим о финишной точке, то здесь, конечно, все зависит от исходных данных. У кого-то в икрах лишний объем составляет десять сантиметров, а у кого-то всего два. И здесь будет разный временной люфт. А что касается Х- и О-образных ног, то в этом случае предстоит более длительная коррекционная работа. Среди ключевых факторов, влияющих на результат, — степень искривления, возраст клиента, физическая подготовка и т.д.

Существует также множество факторов, которые не зависят от тренировок. Мы можем встречаться три-четыре раза в неделю, но не становиться ближе к заветной цели. Важно, что человек делает вне зала, какую обувь носит, какие у него привычки в постановке стоп. Наша основная задача — достичь осознанного контроля, чтобы человек контролировал свод стопы в обычной жизни. Если мы вместе нацелены на результат, то первые изменения появляются спустя полгода. Конечно, у детей корректировка вальгуса стоп происходит быстрее, у взрослых — тяжелее. У кого-то могут быть сильные нарушения, доходящие до деформации большого пальца. Это более долгая и кропотливая работа и, возможно, до состояния нормы будет довести гораздо сложнее. Но работать над такими нарушениями и улучшать состояние своих ног в любом случае нужно. Сделать идеально получается не всегда — это очень относительный показатель, но работать и не останавливаться необходимо!

Помимо персональных занятий с тренером, как еще можно добиться результата?

Существуют групповые форматы, направленные на коррекцию и решение определенной проблемы. Допустим, есть мини-группы по работе со стопой, также подойдет софт-фитнес, пилатес. Существенной разницы, будет ли это групповое занятие или персональный подход, нет. Если человек хорошо подготовлен и ему достаточно выслать программу тренировок, то он может заниматься самостоятельно дома. Почему нет? Главная задача — определиться с целью: что нужно исправить и как работать. А дальше необходимо подобрать правильные инструменты. Либо выбрать групповой формат, подходящий под эту цель, либо найти специализированного тренера, который занимается коррекцией необходимой зоны. Любая нагрузка не подойдет. Если мы хотим выровнять ноги и идем на групповое занятие, которое задает высокую интенсивность и направлено на снижение лишнего веса, то своей задачи мы не добьемся.

Как дополнительные ходьба и бег влияют на достижение цели?

Здесь необходимо поговорить о паттерне шага и бега. Очень важно поставить технику и придерживаться правил на постоянной основе. Например, равномерно распределять вес тела при ходьбе. Часто на улице можно видеть людей, у которых носки при ходьбе развернуты в сторону. Это тоже своего рода нарушение определенных групп мышц, которое впоследствии может привести к больной пояснице и повлечь за собой много других проблем. Поэтому ходьба — это прекрасно, но желательно ознакомиться с тем, как должна выглядеть анатомически правильная ходьба, и стараться следить за походкой.

При беге существует гораздо больше рисков: неправильно распределяемая нагрузка может привести к серьезным проблемам с коленями. Поэтому необходимо учиться правильно бегать, чтобы получать пользу от процесса. Также очень важна суммарная нагрузка. Если в вашем расписании присутствуют и силовые тренировки, и бег на больших скоростях, то все это суммарно может перегружать группы мышц и замедлять процесс развития и приближение к желаемой цели. Все должно подходить под уровень подготовки человека, который к нам обращается. Развитие нагрузки должно происходить планомерно, с учетом утомляемости. При постоянной нагрузке может появиться перенапряжение мышц, гипертонус, и для того, чтобы этого не было, важно периодически включать в программу периоды для восстановления, упражнения на расслабление мышц, миофасциальный релиз, либо массаж, если нет противопоказаний. Это достаточно серьезная работа, поэтому люди и прибегают к помощи тренеров, чтобы грамотно выстроить план занятий.

Какой анти-результат может быть?

Ранее мы обсудили, что чрезмерная нагрузка может привести к гипертонии мышц. Это когда мышца, даже когда мы расслаблены, находится в сокращенном состоянии, в ней нарушается обмен веществ, лимфодренаж, система питания тканей. В свою очередь это провоцирует боли в стопе, голени. Чтобы такой истории не было, необходимо соблюдать периодизацию нагрузок. Можно также перестараться, если речь идет об икроножной мышце. Когда мы даем нагрузку, чтобы она приобрела форму, но перебарщиваем: она начинает расти в объеме и становится больше, чем мы хотели, например. Здесь важно вовремя увидеть, почувствовать и остановиться. И, конечно, тренеры тоже видят это.

Важно относиться к задачам без фанатизма. Допустим, у нас есть цель сделать стройные ноги. Это не значит, что мы на каждой тренировке должны непрерывно делать упражнения, направленные на ее достижение. Все должно быть адекватно. Сделали упражнения на ноги, дали им восстановиться, отдохнуть, и делаем упражнения на верх тела, — не боимся упустить время. Организм — это единое целое, и он должен развиваться как одна система. Стройные ноги — это и стройное тело в целом. И наоборот.

Не могли бы вы поделиться универсальными упражнениями, которые мы можем сделать самостоятельно в клубе или дома?

• На мышцы голени

Прежде всего, это стандартные подъемы на носки. Просто приподнимаемся и встаем на носки. Это если мы берем тренировочный процесс в домашних условиях. Ходьба на носках также будет напрягать и развивать мышцы голени.

Выполнение движений на одной ноге, например, наклон на одной ноге стоя. Это, в целом, хорошая работа для мышц ног, работа на баланс.

• На корректировку стоп

Стойка на одной ноге также будет провоцировать стабильность стопы. Наши связки, которые стабилизируют стопы, начнут включаться в работу для того, чтобы мы могли удержать баланс. Это упражнение способствует укреплению свода стопы. А мы помним, что X- и О-образные ноги в первую очередь валятся от голеностопа.

Для стабилизации работы голеностопа будет также полезно просто поднимать пальцы ног, подключяя мелкие мышцы и связки. Допустим, в положении стоя мы поднимаем 20 раз большой палец на ноге; остальные пальцы у нас на полу. Зачастую у людей с проблемными стопами не получается это сделать, потому что эти связки давно не работали, нейронные связи между мозгом и стопами не проложены. Это не значит, что там нет мышц, и их надо качать. Скорее, это неврологическая история, ощущение тела в пространстве: мы даем пальцу команду «подняться», а он не поднимается, то есть он этой команды не слышит. Настройка этих параметров потребует какого-то времени. Когда нейронные связи начинают формироваться, мышцы начинают включаться и это положительно влияет на положение стопы.

• На корректировку X-образных ног

Приседания с резинкой на коленях. Это очень хороший инструмент для решения данной проблемы, так как резинка будет тянуть колени вовнутрь (что в обычной жизни у человека и происходит), но чтобы растянуть резинку, мы будем включать отводящую группу мышц. Тем самым стопы будут вставать в анатомически правильное положение. А удерживая резинку в натяжении, мы как раз фиксируем колени в анатомически правильном положении. При этом важно следить, чтобы колено при приседании было направлено на середину стопы.

• На корректировку О-образных ног

Приседания с мячом либо с подушкой между ног. Важно, чтобы по ширине выбранный вами снаряд совпадал с постановкой ног: широкая подушка здесь не подойдет. При приседании мы должны колени как бы сводить вовнутрь, но не перебарщивать, не заваливать, чтобы они также оставались над серединой стопы. Это будет активировать приводящую группу мышц и корректировать X-образную форму.

• На лимфодренаж

Как ни удивительно, подойдет самое простое упражнение — велосипед лежа на спине: поднимаем ноги и делаем характерные движения. Это способствует оттоку лимфы из ног.

• На работу с надколенными валиками

В домашних условиях подойдет упражнение с утяжелителями. Надеваем утяжелители, садимся на стул и разгибаем голени. Если утяжелителей нет, подойдет упражнение «Стульчик» — присед с прислонением спины и шеи к стене. Нам важно задействовать переднюю поверхность бедра, которая отвечает за разгибание голени. Стандартные приседания также будут нагружать эту группу мышц.

Можно в рамках одного упражнения убить сразу нескольких зайцев. Допустим, выпады: здесь у нас будет прокачиваться баланс, происходить укрепление отводящей группы мышц, работа на стабильность стопы. И сами мышцы бедра будут получать нагрузку!

Как понять, правильно ли мы делаем приседания?

Существует довольно много техник, направленных на достижение различных целей. Если мы говорим о стандартных приседаниях, то ноги должны быть на ширине таза либо немножко шире; небольшой разворот стоп в стороны. При приседаниях у нас работают три сустава — коленный, голеностопный и тазобедренный. Но главное — должна быть согласованность между коленным и тазобедренным суставами. То есть это не наклон и легкое движение в коленном суставе, и не прямой корпус с активным движением в коленях. Это сбалансированная работа!

В рамках фитнеса можно делать различные акценты. Например, если мы работаем над передней поверхностью бедра, то мы держим корпус более вертикально и больше работаем с коленным суставом (коленно-доминантный вариант). Если мы хотим больше загрузить ягодичную группу, то это тазово-доминантный вариант. Упражнение больше похоже на наклон, при котором коленный сустав не так активно задействован. Если стандартный вариант, то мы добиваемся сбалансированной работы между коленным и тазобедренным суставом. Колени при приседе направлены на середину стопы либо на средний палец стопы. Опора стоп — пятка, внешняя часть стопы и косточка большого пальца (другими словами — основание большого пальца, основание мизинца и пятка). Именно так должен располагаться вес на стопах. Позвоночник в нейтральном положении, когда позвонки сбалансированно расположены друг над другом и сохраняют естественные изгибы; спина не округляется и сильно не прогибается. Бывает обратная история, когда люди приседают и чрезмерно переразгибаются в поясничном отделе. Это будет провоцировать давление в межпозвоночных дисках, в поясничном отделе и в перспективе не приведет ни к чему хорошему. Поэтому мы принимаем нейтральное положение — это то положение, в котором вы естественно стоите, вам хорошо и комфортно.