Вопрос выбора времени тренировок окружен многими спорными мнениями. Говорят, что утром фитнес эффективнее — сжигает больше жира и запускает многие процессы. Правда ли это? Разбираемся с Александрой Полуэктовой, элит-тренером тренажерного зала в клубе World Class Кунцево.
Особенности утренних тренировок
Ощущения от утренних тренировок во многом подчинены биоритмам каждого человека. «Жаворонкам» они даются легче, чем «совам», для которых сложен ранний подъем. Трудности, однако, могут быть связаны и с другим нюансом. «Утром наш опорно-двигательный аппарат менее подвижен и эластичен, чем вечером, после сна есть скованность в суставах и связках, обмен веществ, скорость кровообращения ниже, — рассказывает Александра. — При всех этих обстоятельствах риск получения травмы выше, чем во время вечерних тренировок. Это значит, что по утрам нужно больше времени уделять разминке, увеличивая ее продолжительность на три-пять минут. Ее цель — повысить температуру тела, “разогнать” нашу кардио-респираторную систему, подготовить ее к работе, разогреть связки и суставы. Плюс к этому приступать к выполнению каждого упражнения в утренней тренировке нужно с разминочных подходов без веса. Это касается упражнений на крупные мышечные группы: приседаний, отжиманий и так далее».
Если позаботиться о подготовке тела к утренней нагрузке, из нее можно будет извлечь массу плюсов. «Главное преимущество утренних тренировок — в том, что утром запасы гликогена в мышцах истощены, благодаря чему жиросжигание будет более эффективным и обеспечит более активное сжигание калорий далее — в течение дня, — говорит эксперт. К тому же с утра можно зарядиться бодростью и хорошим настроением: во время физической активности вырабатывается эндорфин — ”гормон счастья”, это положительно влияет на нервную систему».
Утром имеет значение то, какие именно тренировки вы выбираете. Подход и результат в зависимости от направления, которым вы занимаетесь, будет разным.
Направления тренинга
- Силовые тренировки. «Для тех, кто тренирует силу, большой плюс в том, что встаем мы отдохнувшими, выспавшимися, полными сил. Это поможет в работе с подъемом отягощений, такое состояние организма более эффективно для мышечной гипертрофии. Вечером энергии уже не так много из-за усталости за день. При этом утром, как мы помним, связки и суставы менее подвижны. Поэтому высокинтенсивный силовой тренинг лучше назначать на вечернее время».
- Кардио, функциональный тренинг. «Они хорошо сжигают жир, запускают и ускоряют процесс липолиза, способствуют в целом укреплению здоровья — в частности, потому, что активно насыщают организм кислородом (а это, в свою очередь, помогает проснуться, взбодриться). Происходит выработка эндорфинов и снятие нервного напряжения. Часто по утрам время ограничено — на тренировку приходят перед работой, а кардио и FT лучше всего выполнять с минимальными паузами меньше подходов. Это нам только в плюс с точки зрения экономии времени».
Время занятий
«Самое оптимальное время — спустя 1,5-2 часа после подъема. Стоит дать себе возможность проснуться и настроиться. Лучше всего начинать день плавно, обязательно выпивая стакан воды, чтобы “разбавить” кровь — по утрам она более вязкая, поэтому резкие действия могут негативно отразиться на самочувствии».
Нужен ли завтрак?
«Во время сна запасы гликогена истощаются. Если не позавтракать, в процессе тренировки натощак мы будем тратить запасы жира. Однако наш организм помимо жира может использовать в качестве источника энергии еще и белок, то есть мышцы, но они нам необходимы, ведь мышечная ткань — главный ускоритель обмена веществ.
Если взглянуть на вопрос с точки зрения работы гормональной системы, то стоит помнить, что утром — пиковые показатели гормона кортизола, который является катаболическим. Он обеспечивает нервную систему энергией в виде глюкозы, которую берет из белков и жиров нашего организма. Это не идет на пользу нашим мышцам. Уровень кортизола нужно снизить его антагонистом — инсулином. Он вырабатывается в ответ на прием пищи.
Еще один аргумент в пользу завтрака заключается в том, что у нас низкий уровень глюкозы, когда мы только проснулись. Если не позавтракать, будет мало энергии для тренировки. Мы быстро устанем, сделаем меньше упражнений или подходов. Может возникнуть гипогликемия, из-за которой начинаются головокружение, тошнота — тренировку придется отложить.
Важный момент — как именно позавтракать. Завтрак должен быть легким и состоять на ⅓ из белка и ⅔ — из углеводов. Важно не переедать, потому что это приведет к большей сонливости, кровь будет направлена к пищеварительной системе для участия в переработке пищи, а не к рабочим мышцам. Совет для тех, кто хочет легкий завтрак без чувства тяжести в желудке: пусть прием пищи будет жидким — это позволит ему легче и быстрее усвоиться».