Право на отдых: что делать после бега

Восстановление

Бег создает потребность в восстановлении тем, что вызывает микроскопические повреждения в мышцах и других тканях, генерирует свободные радикалы, вызывает воспаление, истощает запасы энергии в мышцах, приводит к обезвоживанию и утомляет нервную систему, а также множеством других способов. Отказ от бега, то есть отдых, дает организму возможность устранить эти нарушения и вернуться к гомеостазу. Это же совершенно очевидно, подумали вы. Но на самом деле все немного сложнее. Начнем с того, что не все виды отдыха одинаково эффективны. Лежание в гамаке и медитация не являются бегом, так же как и проведение презентации на работе и сопряженный с этим стресс. И вы можете быть уверены, что эти несопоставимые виды деятельности не имеют равной ценности для восстановления. Когда бегуны из Восточной Африки не бегают, они обычно занимаются чем-то более близким к лежанию в гамаке, чем к презентации в зале заседаний, и я считаю, что в этом отчасти кроется причина их успеха в спорте. Во многих других частях света образ жизни совершенно иной, но даже в обществах вроде нашего профессиональные бегуны стараются проводить большую часть своего времени, не посвященного тренировкам, просто отдыхая. Однако бывают и исключения, и такие люди доказывают, что необязательно быть или жить как кениец, чтобы стать лучшим бегуном, каким только можно быть. Один из примеров — участник Олимпийских игр 2016 года американец Джаред Уорд, который работает преподавателем статистики в Университете Бригама Янга и воспитывает четверых детей вместе с женой Эрикой. Нет нужды говорить, что Джаред — занятой человек, но он уверен, что различные роли, которыми он жонглирует в жизни, дополняют друг друга, и тут с ним не поспоришь. Главное — каждый день находить немного времени для настоящего отдыха. Выделите хотя бы 20 минут на занятие (или форму бездействия), которое вам нравится и помогает расслабиться, — это даст вам больше пользы для восстановления сил, чем час или больше, скажем, споров о политике в социальных сетях.

Исследование, проведенное учеными из Университета Брунеля и опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что прослушивание успокаивающей музыки после изнурительной тренировки на велотренажере резко снижает уровень гормонов стресса по сравнению с прослушиванием энергичной музыки или полным отсутствием музыки. Другие хорошие варианты расслабления — это медитация, чтение, ведение дневника, принятие ванны, приятная беседа с супругом или, да-да, такие ритуалы восстановления, как, например, ношение прогрессивных ботинок, даже если сами по себе эти технологии практически не помогают восстановлению. Еще один фактор, объясняющий, почему отдыхать сложнее, чем просто отказаться от бега, — это относительность отдыха. Относительный отдых подразумевает выполнение меньшего количества упражнений, чем обычно, — например, когда бегун, который обычно преодолевает 6 миль (9,6 километра) в день, пробегает только 3 мили (4,8 километра). Относительный отдых очень важен для баланса между тренировкой и восстановлением, поскольку он позволяет вам восстанавливаться во время тренировки. Помните, что восстановление происходит только тогда, когда есть от чего восстанавливаться. «Бегун», который фактически никогда не бегает и только отдыхает, не восстанавливается, — он просто ведет сидячий образ жизни. 

Большинство физиологических адаптаций, которые повышают физическую форму, просто продолжение процесса восстановления — явление, известное как суперкомпенсация. Поэтому восстановление — это не просто отказ от бега, это вопрос модуляции тренировочной нагрузки таким образом, чтобы создать достаточную потребность в восстановлении для повышения физической формы и одновременно обеспечить достаточную возможность восстановления (через абсолютный и относительный отдых), чтобы избежать травм и выгорания. Ранее я ввел понятие острой тренировочной нагрузки (ОТН), которая представляет собой комбинацию среднего объема и интенсивности тренировок за предыдущую неделю, и хронической тренировочной нагрузки (ХТН), которая представляет собой совокупный средний объем и интенсивность тренировок за последние четыре недели. Для развития физической формы необходимо, чтобы ОТН превышала ХТН в большинстве случаев. Но чтобы достаточно восстановиться, избежать травм и выгорания, необходимо, чтобы ОТН не превышала ХТН более чем на 10 процентов. Наиболее эффективным способом поддержания острой тренировочной нагрузки в оптимальной зоне от 101 до 110 процентов от хронической тренировочной нагрузки является практика ступенчатых циклов, в которых тренировочная нагрузка увеличивается на две-три недели, а затем на неделю снижается. Этот подход к модуляции тренировочной нагрузки — «два-три шага вперед, один шаг назад» — позволяет профессионалам достигать обеих целей: улучшать физическую форму и избегать травм и выгорания.

Различные приложения и сайты позволяют довольно легко отслеживать тренировочные нагрузки и следить за тем, чтобы оставаться в зоне между «недостаточно» и «слишком». Если вы не особенно дружите с техникой, с этой задачей легко можно справиться, произведя арифметические расчеты на салфетке. Если общее время тренировок увеличилось, а доля времени, проведенного в зоне повышенной интенсивности, осталась прежней по сравнению с прошлой неделей; если общее время тренировок осталось прежним, а доля времени, проведенного в зоне повышенной интенсивности, увеличилась, значит, ваша тренировочная нагрузка увеличилась. Если верен противоположный сценарий, то тренировочная нагрузка снизилась. Есть еще более простой способ оставаться в оптимальном диапазоне тренировочной нагрузки: обращать внимание на свои ощущения и реагировать на них соответствующим образом. Существуют всевозможные модные инструменты, включая мониторы вариабельности ЧСС и мониторы сна, которые бегуны и другие спортсмены могут использовать для оценки степени своего восстановления и готовности к тренировке, но исследования показали, что субъективные факторы, такие как настроение, мотивация и воспринимаемый уровень энергии, превосходят их все по эффективности. 

В 2015 году в обзоре существующих исследований в этой области австралийские ученые пришли к выводу: «Субъективные показатели отражают острые и хронические тренировочные нагрузки с более высокой точностью и последовательностью, чем объективные показатели». Некоторые профессиональные бегуны используют объективные показатели для отслеживания уровня своего восстановления и принятия решений о времени отдыха, но большинство отталкивается от ощущений, и даже те, кто использует объективные показатели, все равно оставляют последнее слово за субъективными показателями. Двукратная участница чемпионатов мира по кроссу Нили Грейси служит этому наглядной иллюстрацией. «Если мне нужен выходной или вместо бега мне нужно покататься на велосипеде, то именно так я и делаю», — сказала она в одном из интервью. Чтобы научиться слышать сигналы своего тела (и разума) достаточно хорошо, чтобы понять, когда можно двигаться вперед, а когда нужно сбавить обороты, требуется сочетание опыта и внимательности, но если вы как следует постараетесь и научитесь делать это, то лучшего руководства вам просто не найти. 

Баланс между бегом и жизнью 

Понимание необходимости восстановления обошлось мне дорого, как и многим другим бегунам. Мне пришлось заплатить за то, что я не понимал важности восстановления. Все началось в старших классах школы. Я был одержим спортом и ценил свой сон почти превыше всего остального. Я прекращал заниматься ровно в девять часов, чтобы лечь спать, независимо от того, сколько домашних заданий оставались не сделанными, и моя успеваемость падала соответствующим образом. Я пропустил выпускной бал, чтобы успеть отдохнуть перед районными соревнованиями по бегу на стадионе, в результате чего пострадали мои отношения с подругой. Я полностью исключил фастфуд из своего рациона в последние два года школы, и это, пожалуй, было к лучшему. Суть в том, что нам, бегунам-любителям, нужно ценить свое восстановление, но при этом не забывать о балансе других сфер жизни.

На первом курсе я ударился в другую крайность. Я ходил на вечеринки. Много. Я не спал ночами. Я бегал за девушками. Я снова начал есть фастфуд, совершив больше ночных налетов на автокафе, чем хотелось бы. Вечеринки я уже упоминал? И да, как следствие, пострадало качество моего бега. Так что я могу судить о необходимости жизненного баланса на собственном опыте. Хотел бы я сказать, что отыскал этот баланс на втором курсе, но я скорее вернулся к тому, как подходил к делу в старших классах, с эпизодическими срывами в межсезонье. В университете вашему организму под силу то, с чем он перестанет справляться 10 или 15 лет спустя. Пробежки на 20 миль (32 километра) в состоянии похмелья, диета из лапши рамен и замороженной пиццы, марафоны видеоигр — не посоветую такого никому, кто серьезно занимается бегом. И все же я показывал неплохие результаты. Это был трудный путь к пониманию того, что помогает и не помогает бегуну восстанавливаться. Легкий путь — это моделировать свои привычки восстановления по примеру профессионалов. Я считаю, что человеческое тело в целом нуждается в постоянстве, а в плане сна — особенно. Советы экспертов по сну, работают как для меня самого, так и для моих спортсменов. Я знаю, что Скотт Фобл медитирует перед сном, чтобы полностью расслабиться. У Стефани Брюс есть время отхода ко сну, которого она строго придерживается. Что касается меня, то чтение перед сном всегда помогало мне лучше спать, чем просмотр телевизора. Однако, потребности во сне очень индивидуальны, и поэтому оптимальные привычки сна тоже индивидуальны. В нашей команде есть спортсмены, которые ложатся спать в одно и то же время каждый день; есть спортсменка, которая ложится спать, когда придет настроение, даже если это случится в 6 часов вечера; и есть спортсменка, которая никогда в жизни не спала днем. И все они добились невероятного успеха. По важности для восстановления близкое ко сну место занимает управление стрессом. Я часто говорю: «Счастливый бегун — хороший бегун». Мы знаем, что за деньги счастье не купишь, и бег сам по себе не может привести к эмоциональному благополучию. Я встречал много грустных бегунов и даже бегунов в депрессии. Да, я снова возвращаюсь к равновесию. Когда я был молодым спортсменом, я не нашел равновесия. Я отчетливо помню, как не спал всю ночь после неудачного забега на 5000 метров в помещении в Эймсе, штат Айова. Я сокрушался по поводу своего выступления, прикидывал задним числом, что я мог бы сделать иначе, и очень хотел вернуться в прошлое и начать забег сначала. В 20 лет, пробегая 80 миль (около 129 километров) в неделю, с пульсом 40 ударов в минуту в состоянии покоя, я был олицетворением здоровья, и все же я был не здоров. Мой стресс был связан с бегом. Ваш стресс, возможно, связан с работой. Он может быть связан с семьей. Мы все испытываем стресс. Это неизбежно. Вот почему важно управлять стрессом. Предполагаю, что, раз вы читаете эту книгу, вы серьезно относитесь к бегу, а значит, вы также должны серьезно относиться к управлению стрессом. Возможно, вам не очевидна связь между стрессом и бегом, но обещаю вам, что снижение уровня стресса в вашей жизни приведет к тому, что вы будете лучше бегать. Даю гарантию тренера Бена. Работая с элитными спортсменами более десяти лет, я точно знаю, что те, кто работают над стрессом, видят, как эта работа окупается в беге. Я, пожалуй, сойду с трибуны, пока не вышел за рамки своей компетенции, но прежде позвольте мне сказать следующее: не бойтесь обращаться за помощью по поводу стресса, если чувствуете, что нуждаетесь в ней. Обратитесь к друзьям. Поделитесь мыслями и чувствами со своей второй половиной или членом семьи. И конечно же, обратитесь за помощью к специалисту, если это необходимо. Все это поможет вам лучше управлять стрессом.

По своей важности для восстановления питание и коррекционные упражнения ненамного отстают от управления стрессом. Здесь я сосредоточусь на коррекционных упражнениях, а о питании мы поговорим далее. Хотя большинство бегунов не ассоциируют коррекционные упражнения с восстановлением, я видел, как этот метод дает ощутимые результаты. Тренеры нашей команды по силовым тренировкам и физической подготовке Эй Джей и Уэс Грегги много раз выручали нас, подбирая для спортсменов коррекционные упражнения, соответствующие их индивидуальным потребностям. В мое время мы просто прикладывали лед, выпивали пару таблеток ибупрофена и надеялись, что все пройдет. Теперь профессиональные спортсмены тратят несколько часов в неделю на упражнения для исправления дисбаланса, лечения и профилактики травм и улучшения спортивных результатов. Есть ли у бегунов-любителей столько свободного времени? Скорее всего, нет, есть простые упражнения, которые занимают не более 10 минут. Речь идет о 70 минутах в неделю. Вполне выполнимо, не так ли? В заключение скажу, что главное в восстановлении — это не какой-то конкретный метод, а само отношение профессиональных бегунов к восстановлению. Именно это отношение отличает их от всех остальных. Одним словом, они уважают восстановление так, как не уважал его я, пока не заплатил полную цену за это неуважение. Они понимают, что бегают настолько хорошо, насколько хорошо они восстанавливаются, и это в равной степени верно и для вас.