Кубики на животе — это лишь верхушка айсберга. За ними скрывается целая система, которая работает круглые сутки: держит корпус, страхует позвоночник, помогает нам дышать и двигаться без боли. Как построить сильный и функциональный пресс — рассказывает Дарья Токарева, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Варшавка, клинический и интегративный нутрициолог
Мышцы живота — это не одна мышца, а целый комплекс. Прямая мышца формирует кубики и отвечает за сгибание позвоночника. Наружные косые расположены по бокам и участвуют в наклонах и скручиваниях, внутренние работают вместе с ними, включаясь в повороты и вращательные движения. Поперечная мышца живота — самая глубокая, именно она удерживает органы, создает внутрибрюшное давление и стабилизирует корпус. И, наконец, квадратная мышца поясницы, которую редко относят к прессу, но она тоже работает на удержание корпуса и баланс. Все они включаются синхронно при подъемах, скручиваниях, планках, наклонах.
Для рельефа одного тренинга мало: решает питание. Мышцы могут быть развиты, но при высоком проценте жира их не будет видно — у мужчин пресс проявляется примерно при 10–12%, у женщин при 16–18%. Добиться рельефа помогает дефицит калорий, контроль углеводов и жиров, достаточное количество белка для сохранения мышц. Чем меньше быстрых углеводов, фастфуда и алкоголя, тем лучше. Дополнительно важны сон и кардио в низкой пульсовой зоне. Максимальный результат дает сочетание силовой нагрузки с грамотным рационом.
Эффективные упражнения для пресса хорошо известны, но важно выполнять их правильно. Сгибание бедер в упоре на предплечья в тренажере активно включает нижнюю часть. Скручивания на полу нагружают верхнюю часть прямой мышцы. Планки — статические и динамические — развивают поперечную мышцу и стабилизаторы, задействуют ягодицы и ноги. «Велосипед» и скручивания с поворотом работают на косые, а развороты корпуса в планке нагружают весь корпус комплексно.
Переоцененные упражнения — это сотни быстрых скручиваний без контроля, движения с излишней амплитудой, когда работает поясница, и все то, где нагрузку берут шея и спина. Здесь качество всегда важнее количества: лучше десять медленных и правильных подъемов ног, чем сотни пустых повторов.
Есть и недооцененные упражнения. Сгибание бедер в упоре на предплечья в тренажере или разгибания по одной ноге лежа на спине многие избегают из-за сложности, но именно они дают акцент на нижнюю часть, которая важна для поддержки органов и чаще всего «не включается».
Тренировать пресс можно часто — 3–5 раз в неделю короткими блоками по 10–15 минут в конце основной тренировки. Это выносливые мышцы, которые хорошо переносят частую нагрузку при условии разнообразия. Важно чередовать статическую и динамическую работу, добавлять функциональные упражнения на баланс. Обязательно — прогрессия: утяжеления или усложнение техники. И помнить, что рельеф будет только при низком проценте жира.
Важность техники выполнения. Частые ошибки — рывки и раскачка, когда движется корпус, но не работают мышцы; напряжение шеи при скручиваниях; излишний прогиб в пояснице; отсутствие осознанного напряжения. Чтобы действительно включить пресс, нужно двигаться медленно, с короткой амплитудой, концентрироваться на сокращении и выдыхать на усилие. Жжение в животе без боли в шее и пояснице — верный сигнал, что все делается правильно.
Добавки не обязательны, но могут помочь. Протеин — удобный способ добрать белок. Креатин — для силы и выносливости. Кофеин и предтренировочные комплексы — для концентрации. Омега-3, магний, мультивитамины — для здоровья и восстановления. Но все это работает при условии соблюдения тренировок, достаточного количества сна и здорового питания.
Пресс — такая же мышца, как любая другая. Здесь важнее качество работы, чем количество повторов. Тысячи скручиваний не заменят продуманной программы. Важно сочетать упражнения, кардио и регулярность — а результат потребует времени и дисциплины. У кого-то рельеф проявится за месяц, у кого-то за полгода. Главное — терпение. И помнить: сильный пресс не всегда про кубики, он может быть функциональным и здоровым даже без выраженного рельефа.