Как бы ни хотелось скорее перейти со стартовых шагов к результату, в фитнесе такая спешка приносит больше вреда, чем пользы. Она создает высокий риск получить травму. О том, как его избежать, рассказал Андрей Андреев, cупервайзер групповых программ в клубе World Class Жуковка.
«Люди приходят на занятия фитнесом за здоровьем, но в основном — после продолжительных периодов сидячего образа жизни. В этой ситуации первой, как правило, страдает поясница, поскольку в таком режиме она перегружена. Кроме того, на ее состояние может влиять неправильная биомеханика движения верхних и нижних конечностей, которая сформировалась в условиях гиподинамии.
Далее в числе тех зон, которые больше всего подвержены травмам, можно назвать колени. Этот сустав в силу малой подвижности тазобедренного сустава становится “компенсатором” и берет на себя большую нагрузку в движении. Также и стопы могут “отдавать” часть своей нагрузки коленям при некоторых нарушениях. Они становятся “заложниками” стоп и тазобедренного сустава, располагаясь между ними в цепочке движения.
На третьем месте — плечевые суставы. В случае с ними дело в том, что люди не всегда могут полностью контролировать амплитуду движения с учетом своих текущих возможностей или, например, рассчитать, какой вес можно брать в работу в силовом тренинге. К этому могут добавляться ограничения подвижности в грудном отделе, в лопатках. В связи с этим плечевой сустав часто подвергается перегрузкам.
В чем причина?
Основная причина получения травм в фитнесе, если говорить в общем и целом, — это гиподинамия. Когда наша активность минимальна, когда мы не используем всю физиологичную амплитуду движения в суставах, их мобильность снижается. А стабильные части тела (поясница, колени), наоборот, становятся гипермобильными. Это и ведет к травмам.
В движении провоцировать их появление могут компрессионные (ударные) нагрузки на суставы, например, в беге. При таких нагрузках костные структуры начинают как бы “биться” друг об друга. В этих условиях нервная система создает защиту для той области тела, которая особенно подвержена нагрузке, и проявляться это может в гипер- или гипотонусе мышц. Повышенный или сниженный тонус тех или иных мышц в разных ситуациях защищает уже поврежденные суставные сегменты от большего травмирования, пока не будет найдена и устранена первопричина нарушений.
Тренировочный процесс сам по себе тоже может вести к травмам. Физические нагрузки требуют контроля: важно понимать и распознавать, когда тренировка идет с учетом техники безопасности. Стрейчинг с обещанием посадить на шпагат за неделю, когда тренер тянет резко, сильно, без понимания того, как работать с рефлекторной деятельностью нервной системы, — это не норма. Растяжка вопреки сопротивлению вызывает еще больший спазм мускулатуры — это вновь та же защитная реакция, которая в случае со стрейчингом позволяет избежать разрывов. А в тренажерном зале рефлекторные спазмы в теле появляются в том случае, если работа идет, например, с непривычно большим весом без разминки; в худшем случае такой подход без подготовки станет причиной травмы.
Следует изучать работу тела, приходить к знанию и пониманию того, как устроена работа мышц и суставов, что и как приводится в движение, или же доверять свое физические развитие грамотным тренерам, которые знают, как подобрать безопасную нагрузку.
Профилактика травм
Думая о профилактике травм, нужно понимать, что нет опасных тренажеров и опасных упражнений. Дело в том, что многие просто не умеют правильно их использовать или выполнять. Чтобы снизить риск травм, нужно грамотно подойти к тренировочному процессу. А именно:
- Оценить свои текущие возможности. Пройти диагностику у спортивного врача и выполнить функциональное тестирование сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Узнать, в каких пульсовых зонах следует работать.
- Всегда готовиться к нагрузке: выполнять как общую разминку, так и специальную, если этого требует выбранное направление в фитнесе. Так, специальная разминка нужна в беге, в силовом тренинге, в боевых искусствах, в стрейчинге. Также будет полезным, если вы заранее знаете план своей тренировки, начать с выполнения упражнений в более легкой форме.
- Избегать перетренированности. Многие люди не соблюдают цикл восстановления после нагрузки и “копят” усталость, получая в результате усталостные травмы от того, что поврежденные мышцы больше не могут справляться с нагрузкой.
- Последовательно повышать нагрузку. Здесь нет лайфхаков: тренировочный процесс должен строиться так, чтобы интенсивность, уровень сложности росли плавно. Переход от базовых упражнений к тем, что требуют подготовки, нужно осуществлять так, чтобы не было потери техники. За ней нужно следить всем — и новичкам, и “продвинутым”.
Чтобы риск получения травм был ниже, включите в свою программу тренировок занятия Mobility, которые помогают в обучении движениям, а также улучшают мобильность суставов. Правильный стрейчинг (не ради самой растяжки, а для улучшения подвижности), легкие аэробные нагрузки (такие, как ходьба на эллипсе или дорожке), а также функциональный тренинг (без нагрузки “наизнос”, а для развития функциональности тела и таких физических качеств, как, например, скорость и сила) тоже помогут в этом».