worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Тема продуктивности затрагивает все больше сфер нашей жизни. В каждой из них хочется успевать больше, получать результат — быстрее, будь то работа, хобби или даже отдых. Спорт и фитнес легко встают в этот ряд. Без целей в них мало кто обходится. И мало кто хочет достичь их «как-нибудь потом». Павел Быков, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Лодочная, объяснил, от чего зависит продуктивность в тренировках и как ее повысить.

«Наш организм всегда адаптируется к внешним условиям путем внутренних изменений. При разных внешних стимулах процесс внутренней “перестройки” тоже будет протекать по-разному. Зная это, мы можем менять условия, в которых живет тренирующийся, под его желаемые результаты. Наша задача — создать правильное стимулирующее воздействие. По каким принципам?

  • Умеренная нагрузка

Мышечное волокно эффективнее сокращается при сильных нервных импульсах, но не максимальных. Максимальные усилия ведут к такому эффекту, как охранительное торможение. Нокаут в боксе — тому пример: вслед за сильным воздействием в качестве предохраняющей меры происходит “отключение” систем. При чрезмерных нагрузках мы получаем снижение иммунитета, а также повышенные распад мышечных клеток и набор жирового компонента. Тренируясь, следует избегать “мышечного отказа”. Жжение в мышцах допустимо, но лучше вернуть штангу на стойку на два повторения раньше, прежде чем техника выполнения упражнений испортится. Не нужно терпеть перенапряжение, жертвуя техникой. Лучше снизить нагрузку и не дойти до максимума, чем перетренироваться.

  • Баланс между работой и отдыхом

Тренировочный режим должен учитывать образ жизни. Наш организм восприимчив ко множеству факторов, поэтому поддерживать баланс может быть проще или труднее в зависимости от того, как много мы работаем, есть ли активный отдых, достаточно ли мы спим, какая погода, настроение, рацион и многое другое. При этом, если режим дня у человека достаточно утомителен, тренировка ему все-таки нужна, чтобы в будущем переносить дни с большой нагрузкой было проще. Однако и сама тренировка в таком режиме жизни не должна создавать перенапряжение.

“Золотой стандарт” по количеству тренировок в неделю — три. В зависимости от направления фитнеса и образа жизни можно варьировать это количество в среднем от двух до четырех. Что касается длительности занятий, то лучше ограничиваться часовой нагрузкой и не делать двойных тренировок. Для результата этого достаточно: так, на силовую тренировку, которая направлена на формирование фигуры, будет достаточно 50 минут.

  • «Чистое» питание

На наше самочувствие и эффект от тренировок оно влияет едва ли не больше, чем тренировки сами по себе. Чтобы питание помогало в получении лучших результатов от физической нагрузки, не нужно есть семь раз в день маленькими порциями, считать калории, сидеть на углеводной диете или налегать на белок (ученые утверждают, что здоровый организм высокобелковую диету без последствий может выдержать четыре недели). Начать следует с выбора качественных натуральных продуктов и далее сделать так, чтобы они в рационе преобладали.

В добавлении спортпита, как правило, тоже нет острой необходимости. Такие добавки нужно применять только по показаниям и с пониманием того, что низкий уровень белка не всегда значит, что его мало употребляют в пищу. Есть вероятность, что белок плохо усваивается, и такому человеку больше подойдет комплекс аминокислот; обратить внимание также следует на причину низкой усвояемости белка. Креатин и протеин, популярные у спортсменов добавки, употреблять можно, если основные аспекты тренировочного процесса налажены.

  • Восстановление

Без восстановления нет смысла в утомлении. При этом нужно помнить, что отсутствие признаков утомления еще не значит, что организм восстановлен.

Считается, что энергетический потенциал в виде гликогена в мышечной клетке восстанавливается через 48 часов после нагрузки. Это правда. Также через 48-72 часа различные маркеры утомления, такие как КФК, АСТ, АЛТ, мочевина, приходят к дотренировочному уровню. По этой причине многие снова нагружают ту же мышечную группу на следующей тренировке.

Однако через 48-72 часа организм только-только справился с разрушением, но адаптацию мышечных клеток к нагрузке еще не осуществил. Новая силовая работа в этот период лишь отменит адаптацию и запустит новое разрушение. Нецелесообразно давать стимулирующую нагрузку на одну мышечную группу чаще одного раза в шесть-семь дней.

Если в тренировочном процессе реализуются следующие критерии, это значит, что организм функционирует в правильных условиях:

  • Прогрессия. Признак того, что вы на правильном пути, — это возможность постепенно повышать уровень сложности тренировок, например, каждый цикл увеличивать веса на снаряде.
  • Анаболизм преобладает над катаболизмом. Эти два процесса — разрушение и синтез — протекают в организме всегда. Нам важно, чтобы “строительство” тканей преобладало над разрушением. Тяжелые, слишком частые и длительные тренировки, неправильное питание, некачественный сон — это то, что создает “перевес” в пользу катаболизма.
  • Периодизация нагрузок. Меняйте количество повторений, вес (при работе с отягощением), упражнения и их сочетания, чтобы создавать необходимые вам адаптационные сдвиги и не столкнуться с эффектом “плато” — застоем на пути к результатам.

Можно ли искусственно стимулировать себя, не привнося изменений в образ жизни, выбрав для себя безопасную, разрешенную форму “допинга”?

По сути, к допингам относятся все препараты, которые имеют общесистемное воздействие на организм. К ним относится тестостерон и другие регуляторные вещества, которые синтезируются самим организмом. Получается, что каждый из нас уже “на допинге”. А если его нужно больше, главное — не мешать организму его производить. Нужно наладить свою жизнь таким образом, чтобы все системы работали в оптимальном режиме и вырабатывали больше веществ, которые помогают лучше справляться с нагрузками. А уменьшают количество такого “допинга” в организме вредные привычки, несбалансированное питание, психоэмоциональное напряжение, недостаток сна, переизбыток, а также недостаток двигательной активности.

Любые стимуляторы истощают организм и в накопительном эффекте приводят к срыву адаптации в виде болезни. Все потому, что они не позволяют организму естественным образом ощутить утомление и продемонстрировать необходимость восстановиться. Усталость выполняет охранительную роль, мы должны использовать ее в управлении тренировочным процессом, а не ингибировать. Кроме того, помнить следует про синдром отмены: люди, которые привыкли регулярно пить кофе, при его отсутствии испытывают вялость.

Результата всегда хочется добиться как можно быстрее. Тем, кто в этом смысле особенно азартен, бывает сложнее не прийти на тренировку, а уйти с нее вовремя. Не делать “бонусный” подход на бицепс, не жадничать с нагрузкой. Из-за стола лучше вставать немного голодным — так же и в спорте: нужно сохранять “голод” к тренировкам. Заканчивая занятие, понимать, что при необходимости вы готовы сделать столько же, справиться с такой же нагрузкой».

Комментарии (1)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок