Прислушиваться к сердцу стоит не только на первом свидании, но и во время тренировки в спортзале. О том, как сохранить здоровье сердца и правильно составить план кардиотренировок, рассказывает доктор медицинских наук, профессор и врач-кардиолог Клиники инфекционных заболеваний ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Людмила Саламатина.
Для того чтобы сохранить здоровье на долгие годы, человек должен постоянно находиться в состоянии физической активности: двигаться, испытывать физические нагрузки и заниматься спортом. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Иными словами, это любое движение, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Отсутствие физической активности в жизни человека характеризуется как гиподинамия и является фактором риска развития многих болезней, в том числе сердечно-сосудистой системы. Механизм развития болезней обусловлен тем, что без физической активности мышечные волокна начинают атрофироваться, проводимость нервных импульсов ухудшается, и, как следствие, сократимость мышцы снижается. Это относится не только к скелетным мышцам, но и к сердцу: «насос» перестает адекватно перекачивать кровь по организму, вызывая недостаток кислорода (гипоксия) и питательных веществ (атрофия) всего организма. Таким образом, замыкается порочный круг и негативное влияние гиподинамии усиливается за счет снижения активности работы сердца. Проявляется гиподинамия такими признаками как слабость, усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности; снижение аппетита или чрезмерное повышение, увеличение индекса массы тела; нарушения сна — как постоянная сонливость, так и бессонница, которые иногда могут чередоваться; нарушение менструального цикла или эректильная дисфункция; атрофия мышц и, как следствие, повышение частоты переломов; психоэмоциональные расстройства; головные боли; ухудшение памяти и концентрации внимания; нарушения работы желудочно-кишечного тракта; появление одышки во время незначительных физических упражнений; бледность и сухость кожи; появление морщин и целлюлита; образование «мешков» под глазами.
Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной высокой физической нагрузки) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков. К сожалению, физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням. В то же время у людей, которые недостаточно физически активны, на 20‑30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Поскольку сердце, функционируя как насос, обеспечивает все ткани кислородом и питательными веществам, необходимо сохранить его работоспособность для длинной и качественной жизни. Давно известны факторы риска развития болезней сердца и сосудов. И кроме гиподинамии это: ожирение, курение, эмоциональный стресс, артериальная гипертония, дислипидемия, повышенная свертываемость крови. Остановлюсь отдельно на эмоциональном стрессе. Когда мы перенапряжены и находимся в состоянии стресса, в кровь вбрасываются определенные гормоны, которые вызывают спазм сосудов, повышение давления и аритмию. Все это играет важную роль в развитии ИБС (ишемическая болезнь сердца) и даже инфаркта миокарда. Особенно опасен хронический стресс, когда сердце практически постоянно работает с повышенной нагрузкой. Что касается гиподинамии, то хочется еще раз подчеркнуть, что она приводит к детренированности сосудов и сердца, избыточному весу. У таких людей даже незначительная физическая нагрузка вызывает учащенный пульс и повышение артериального давления. Известно, что ИБС в 4-5 раз чаще встречается у мужчин в возрасте до 40-50 лет, которые работают в офисе, по сравнению с теми, кто выполняет тяжелую физическую работу. У спортсменов низкий риск стенокардии и ИБС сохраняется лишь в том случае, если они остаются физически активными после ухода из большого спорта.
Получается, секрет здорового сердца прост — двигаться как можно больше, избегать вредных привычек (что в руках каждого из нас) и вовремя проходить медицинские обследования и чекапы. Одним из оптимальных подходов к сохранению здоровья в целом и сердца в частности является спорт. Занятия спортом предполагают больший объем физической активности, а значит приводят к лучшему кровоснабжению и питанию органов и систем за счет разрастания новых сосудов. Давно известно, что спортсмены реже болеют, легче переносят большинство из заболеваний, быстрее восстанавливаются. Занятия большим спортом (уровня региональных и международных соревнований) могут быть ограничены рядом заболеваний. Для их выявления следует пройти обследование у врача, на первом этапе достаточно обратиться к терапевту. В случае выявления отклонений в работе сердца следующий этап обследования проводится кардиологом.
Для сохранения здоровья сердца и сосудов очень полезны кардиотренировки — вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть. К кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне зала). Начинать следует постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом понемногу увеличивайте нагрузку. Главный ориентир во время тренировок — частота сердечных сокращений (ЧСС). Целью тренировок является достижение определенной частоты ЧСС, при которой самочувствие не страдает, а изменение частоты, глубины и ритма дыхания, т.е. одышка не доставляет дискомфорта. ЧСС рассчитывается в зависимости от возраста — частота пульса 65-70% от формулы «220 минус возраст» (для возраста 40 лет — 120-130 в мин). Работа и консультация с тренером поможет правильно расставить акценты в тренировочном плане.
Физическая активность и тренировки настолько универсальны в сохранении и восстановлении здоровья сердца, что используются при болезнях сердца. Они являются одним из важнейших методов лечения и всегда предшествует медикаментозной терапии. В тоже время при серьезных патологиях любые тренировки могут быть противопоказаны. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, не следует самостоятельно принимать решение об интенсивности физических нагрузок, особенно если вы старше 55 лет. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях лучше пройти медосмотр и получить консультацию кардиолога. Только после обследования можно индивидуально подобрать вид спорта, длительность и интенсивность упражнений. При нестабильной работе сердца (перебои, неправильный ритм, повышение артериального давления больше 140\90 мм рт.ст., выраженной сердечной недостаточности) любые физические упражнения противопоказаны.
Для общего укрепления организма, для того чтобы сердце оставалось здоровым на долгие годы, физические упражнения или спорт должны занимать такое же место в жизни человека, как завтрак, обед и ужин. И важно помнить — заниматься здоровьем своего сердца необходимо, когда оно еще здорово.
В клубах World Class мы тоже следим за сердцами наших клиентов: на медицинском фитнес-тестировании вам запишут ЭКГ, чтобы исключать ишемию или аритмию; измерят артериальное давление и пульс; проведут нагрузочный тест, чтобы оценить уровень выносливости, сердечно-сосудистый возраст и целевую зону пульса, с которой необходимо заниматься. Если у вас есть факторы риска или кардиологические заболевания, то приходите к нашим врачам сделать нагрузочный тест с контролем кардиограммы и анализа газов в выдыхаемом воздухе. Такое исследование позволит еще более точно выбрать безопасный режим тренировок для достижения ваших целей.