Спорт и энергия: как тренировки помогают быть «в ресурсе»?

Когда человек привносит в свою жизнь регулярную физическую активность, он начинает лучше себя чувствовать. Есть даже такое понятие: «мышечная радость». Этот феномен очень многофакторный, но есть и чисто физиологические объяснения. В работающей мышечной ткани вырабатываются важные для здоровья вещества — миокины, которые обладают противовоспалительным эффектом и по действию во многом «противостоят» адипокинам — гормонам жировой ткани, помогая сохранить здоровье и молодость. Во время занятий спортом секретируются эндорфины, которые вызывают чувство удовольствия, повышается продукция таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин, а также улучшается кровообращение в целом, что влияет и на работу внутренних органов, и на работу мозга, даря ощущение бодрости и энергичности.

Само по себе хорошее самочувствие, бодрость и улучшение интеллектуальных возможностей, которые появляются при регулярных, правильно подобранных тренировках и помогают все успевать, служат хорошей мотивацией для продолжения активности. И это помимо улучшения физической формы! И так получается, что люди, которые живут в движении, хотят двигаться еще больше, черпая из своей активности энергию. А для тех, кто малоподвижен, поиск мотивации — проблема. Конечно, бывают ситуации, когда даже при формально хорошем здоровье у человека нет физических сил тренироваться, присутствует повышенная утомляемость и слабость, но это повод для обследования, выявления и коррекции дефицитов нутриентов, а не для исключения из своей жизни нагрузок. Наличие такого состояния является фоном для развития различного рода заболеваний, поэтому в такой ситуации нужно действовать, а не ждать.

Понимая, насколько важна для человека физическая активность, может показаться странным, что не все люди регулярно занимаются спортом. С одной стороны, это психологический вопрос: что человек ставит на первое место, какие у него приоритеты, если он не может выделить время на свое здоровье и начать тренироваться. С другой стороны, физиология тоже играет роль. С точки зрения эндокринолога — у тех, кто менее активен, другой баланс гормонов, в связи с чем эти люди могут чувствовать нехватку сил, меньшую бодрость. Например, при избытке жировой ткани выделяется больше инсулина, а тестостерона — меньше, чем у людей с нормальной жировой массой. А высокий уровень тестостерона — это желание не сидеть на месте, получать новый опыт, новые впечатления, новую информацию. Тестостерон — это амбиции.

В исследованиях было показано, что для получения максимального эффекта в отношении здоровья, тренировки должны быть разнообразными по интенсивности и типу работы и нагружать разные мышцы. Однако при крайне интенсивных тренировках в норме происходит падение уровня тестостерона, изменение соотношения тестостерона и кортизола — гормона стресса. Обычно через какое-то (довольно короткое) время его уровень снова приходит в индивидуальную норму, а на фоне постепенного снижения жировой массы этот уровень может даже постепенно увеличиваться. Ключевую роль в сохранении функциональных возможностей и правильного соотношения гормонов играет грамотное восстановление.

Откуда берется энергия?

Есть несколько основных путей получения клетками энергии: с использованием кислорода (аэробный) и без него (анаэробный). Второй вариант — анаэробный гликолиз, используется организмом для получения энергии при силовых тренировках, а также в какой-то мере при высокоинтенсивном кардио. Этот путь получения энергии клеткой довольно малопродуктивный; в результате расщепления одной молекулы глюкозы образуется лишь две молекулы АТФ, однако при таких тренировках в большей степени происходит прирост мышечной массы и скоростно-силовых параметров. Гораздо более эффективными с точки зрения производства энергии являются аэробные нагрузки низкой или умеренной интенсивности. При таких нагрузках энергия в клетке образуется при участии кислорода, и из одной молекулы глюкозы получается 36 молекул АТФ. Молекулы АТФ служат клеткам источником энергии для различных биохимических процессов, а глюкоза является главным субстратом для образования молекул АТФ.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. В сбалансированном тренировочном процессе необходимы и аэробные, и анаэробные нагрузки. В зависимости от потребностей их соотношение можно изменять, не забывая при этом о необходимом восстановлении. 

Для качественного восстановления после физических нагрузок необходимо достаточное количества сна, полноценное питание и отсутствие дефицитов важных витаминов и микроэлементов. В случае отсутствия достаточных условий для качественного восстановления невозможно получить все преимущества от занятий спортом. При этом нужно понимать, что в подавляющем числе случаев при самых тяжелых состояниях (например, после операций) любые варианты физической активности, в том числе дыхательная гимнастика, положительно влияют на здоровье. Исключение составляет острая фаза инфекционных заболеваний, COVID-19 — в этом случае занятия необходимо отложить до стабилизации состояния. Малоэффективными, а иногда и неполезными для здоровья могут быть физические нагрузки в условиях серьезного железодефицита.

Дефициты витаминов и минералов в принципе могут быть одними из факторов развития митохондриальной дисфункции — ситуации, при которой митохондрии работают плохо, процессы выработки энергии затруднены. В этом случае физическая активность не станет решением проблемы: нужна коррекция имеющихся дефицитов. Если у человека нет дефицита микронутриентов, увеличение физической нагрузки приведет в конечном итоге к увеличению количества мышечной массы и улучшению их качества — повысится количество митохондрий, клеточных «электростанций», и увеличится выносливость.

Есть множество исследований насчет того, как сделать тренировки более эффективными, выбрав для них «правильные» условия. Так, в одной из работ утверждается, что тренировки в вечернее время эффективнее с точки зрения жиросжигания, а тренировки в утреннее время опасны. В другой — есть данные о том, что тренировки до завтрака наиболее эффективны для снижения веса, а энергия лучше всего расходуется утром, в связи с чем в это время суток мы можем позволить себе более калорийную пищу с меньшим риском поправиться. Наиболее взвешенным кажется представление о наличии индивидуальных биоритмов. Поэтому для того, чтобы решить, какой график тренировок подходит именно вам, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Важно слушать себя, понимать состояние своего организма и уже после пробовать тренировки в непривычных условиях, пытаясь найти подходящий вариант.

Как не уйти «в минус»?

Внимание к своему самочувствию — еще и ключ к тому, чтобы тренировки давали энергию, а не забирали ее. При достаточном восстановлении и отсутствии дефицитов такой проблемы быть не должно.

Есть распространенные пищевые дефициты, которые влияют на самочувствие. При их наличии занятия спортом не оказывают того существенного положительного влияния на здоровье, которое потенциально возможно. Речь идет о нехватке следующих веществ:

• Железо. Оно является участником многих биохимических процессов в организме — преобразования гормонов, детоксикации и других. Одной из главных биологических функций железа является перенос кислорода в составе гема — основного белка-переносчика эритроцитов аэробных процессов в организме. С помощью гемового железа эритроциты обеспечивают ткани кислородом после его поступления в легкие. Железосодержащие белки обеспечивают для мышц кислородный резерв во время нагрузок. Именно поэтому при нехватке железа тренировки даются с большим трудом и не приносят должного эффекта.
• Витамин B12. Все витамины группы B особенно нужны тем, кто занимается спортом, так как они являются коферментами в реакциях производства энергии в клетках. Витамин B12 участвует в процессе кроветворения, и его дефицит также может приводить к ухудшению снабжения тканей кислородом.
• Магний. Этот элемент крайне необходим при интенсивных нагрузках. Он влияет на восстановление мышц, способствует их расслаблению.
• Белок. Чтобы сохранять мышечную массу, человеку необходимо употреблять в пищу минимум 1 г белка на 1 кг мышечной массы ежедневно. При физических нагрузках потребность в белке возрастает.
• Омега-3 жирные кислоты. Является структурным компонентом качественных мембран — оболочки клеток. В ходе интенсивных тренировок всегда происходят микротравмы мышц. Чем выше содержание омега-3, тем быстрее идет восстановление мышц после нагрузок. Содержание омега-3 жирных кислот в мембранах можно измерить с помощью анализа, который называется «омега-3 индекс».
• Витамин D. Оказывает множество положительных эффектов на весь организм. Влияет на иммунитет, выработку половых гормонов, в том числе тестостерона, нервно-мышечную передачу. Способствует нормальной работе мышечной и костной тканей.

На восстановительные процессы влияет и поддержание водного баланса. Каждому человеку требуется 30-40 мл на кг веса в день — в зависимости от условий среды, состояния и физической активности. Обратите внимание: при регулярных тренировках потребность не только в воде, но и в питательных веществах, витаминах и микроэлементах возрастает — риск развития дефицитов выше. Поэтому необходимо уделять особенное внимание полноценному питанию, правильному восстановлению и своему самочувствию.