Стоп, хватит! Главное о перетренированности

Как бы специалисты ни настаивали на адекватном внедрении физических нагрузок в жизнь человека и их верном дозировании, все же стоит признать, что тренировки высокой интенсивности прочно занимают свою нишу в фитнес-индустрии. Они пользуются популярностью и подкрепляются иллюзией быстрого результата. В связи с тем, что большинство тренирующихся не обладают ресурсами для позитивной адаптации к тем типам физнагрузок, что доступны профессиональным спортсменам, а также приходят в фитнес с определенными особенностями организма, хроническими заболеваниями, всегда нужно оценивать риски. Поэтому стоит поговорить о таком патологическом состоянии, как перетренированность. К сожалению, в настоящее время оно стало реальностью не только в профессиональном спорте, но и в мире фитнеса.

Перетренированность — это патологическое состояние, характеризующееся функциональной дезадаптацией к физическим нагрузкам, в результате чего постепенно и прогрессивно теряется достигнутый ранее уровень тренированности, нарушается эффективность метаболизма, регуляции работы эндокринной системы, деятельности систем организма, взаимодействия коры головного мозга с подкорковыми структурами, двигательным аппаратом, внутренними органами. Происходит снижение когнитивной эффективности, умственной и физической работоспособности, психоповеденческие нарушения. Для понимания механизмов развития данной дисфункции немного расскажу о гормональной основе ее формирования.

В гормональной системе человека можно выделить два звена, которые осуществляют контроль всего многообразия всех метаболических процессов в организме, а также психоповеденческое реагирование и когнитивные процессы.

Одним из звеньев является нейроэндокринная система, формирующаяся за счет взаимодействия между собой разных функциональных тканей и зон головного мозга, способных производить биологически активные вещества групп гормонов, нейромедиаторов и сигнальных пептидов. Вторым звеном является система периферических эндокринных желез, у которых главным регулирующим «дирижером» является нейроэндокринная система.

Нейроэндокринная система очень чувствительна и уязвима. И если большинство зон головного мозга относительно защищены от агрессивных воздействий внешней среды механизмом под названием «гемато-энцефалический барьер» (ГЭБ), то в зонах локализации нейроэндокринной системы ГЭБ нет. Клетки нейроэндокринной системы, не имеющие защиты в виде ГЭБ-фильтра, чрезвычайно чувствительны к любым веществам с разной степенью токсичности, а также к воспалительным биологически активным веществам.

Поэтому люди, испытывающие как эпизодические, так и хронические внешние интоксикации, находящиеся в состоянии различных метаболических нарушений, острого и хронического системного воспаления, хронического ментального и физического стресса (перетренированности), испытывают проблемы со сном, нарушения функционирования эндокринной системы, а также подвержены большему риску повреждения и гибели нервных клеток, развитию когнитивного дефицита и даже деменции.

В современной трактовке ЗОЖ с акцентом на необходимость довольно интенсивных и частых физических нагрузок присутствует колоссальный риск физической перетренированности с неблагоприятным метаболическим воздействием этого состояния на нейроэндокринную систему и далее на весь организм. Развитие перетренированности имеет стадийное течение, причем продолжительность стадий, а также их сменяемость могут быть сильно растянуты во времени.

Первая стадия

Первая стадия, доклиническая (субклиническая), названа так из-за отсутствия явных симптомов нарушения качества жизни или профессиональной деятельности. Часто не осознается человеком как сигнал к необходимой разгрузке, особенно при наличии гипермотивации. Более того, может иметь проявления ложного повышения работоспособности из-за реагирования коры головного мозга на адреналиновые и ацетилхолиновые всплески вследствие интенсивной мышечной деятельности.

Симптомы

• Отсутствие тренировочного прогресса и некоторый регресс, нередко вызывающий стремление к применению анаболических препаратов.
• Снижение и потеря мотивации продолжать тренировочный процесс, поиск внешней мотивации, избегание тренера. Или, наоборот, перепады настроения, феномен ажитации: стремление бежать и что-то без конца делать, вновь и вновь повторять высокоинтесивные тренировки; ощущение, что только тренировка может держать «на плаву» оставшийся день.
• Ощущение снижения работоспособности, необходимость прибегать к психостимуляторам и стимуляторам физической работоспособности (кофеин, энергетические напитки, высокодозированные витаминно-минеральные комплексы, предтренировочные комплексы, стимулирующие нутрицевтики и травы).
• Нарушения баланса функционирования вегетативной нервной системы (преобладание симпатического звена). Первый признак — прогрессивное постепенное повышение пульса покоя во сне и при пассивном бодрствовании (по мере развития позитивной тренированности пульс должен снижаться).
• Изменение количества и качества сна: удлинение сна для достижения ощущения его достаточности, потребность в дневном сне («как сонная муха»), «отсыпание» по выходным, слишком быстрое засыпание («как убитый», «только голову на подушку»). Или трудности с засыпанием, слишком ранние пробуждения, фрагментация сна, уменьшение общего времени глубокого восстановительного сна.
• Колебания веса тела, «плато» веса, прирост веса. Изменения аппетита в сторону как повышения, так и снижения.
• Прогрессирующая потеря адекватности функционирования иммунной системы (срывы контроля над микробиомом организма, нарастание вирусной нагрузки, частые инфекционные заболевания, более тяжелые и продолжительные, чем были ранее, проявления аллергических и аллергоподобных состояний, запуск аутоиммунных процессов).

Вторая стадия

Вторая стадия — клиническая (манифестная), характеризуется быстрым развертыванием и прогрессированием явлений неблагополучия в организме, ощущением дефицита энергии, повышением риска повреждений и его реализации.

Симптомы

• Прогрессирующее снижение спортивных результатов.
• Ощущение выраженного дефицита энергии, сонливость, хроническая усталость (на третьей стадии вплоть до вынужденного желания постоянно лежать с отказом от бытовой деятельности).
• Серьезное нарушение структуры сна.
• Снижение и потеря аппетита.
• Отечный синдром.
• Продолжительные мышечные боли вплоть до фибромиалгии.
• Головные боли и мигрени, головокружения, тошнота, «туман в голове».
• Нестабильное артериальное давление, тахикардия и другие нарушения сердечного ритма, дискомфорт в области сердца.
• Апатия, отвращение к тренировочному процессу, депрессивные тенденции, падение либидо, когнитивный дефицит.
• Функциональные нарушения ЖКТ, синдром раздраженного кишечника.
• Множественные «незначительные» травмы и воспалительные состояния (растяжения связок, тендиниты, артрозо-артриты, клиническая патология позвоночника) и локальные мышечные гипертонусы. Серьезные «усталостные» травмы в третьей стадии (переломы, переломо-вывихи, разрывы связок и мышц).
• Аллергические и псевдоаллергические состояния, множественная пищевая непереносимость.
• Манифестация аутоиммунной болезни.
• Затяжные простудные заболевания без повышения температуры тела или с незначительным повышением, протекающие с осложнениями, требующими антибиотикотерапии («атлетический ринит»).

Третья стадия

Третья стадия — глубокие патологические изменения.

Специфические состояния развившейся перетренированности

• Функциональная гипоталамическая аменорея (стремительное прекращение овуляций и менструаций у женщин на срок шесть месяцев и более, «выключение» репродуктивной функции вследствие экстремальных стрессовых воздействий на нейроэндокринную систему).
• Триада женщин-спортсменок (синдром сочетания функциональной гипоталамической аменореи с остеопорозом вследствие дефицита эстрогенов и расстройствами пищевого поведения).
• RED-S-синдром (от англ. relative energy deficiency in sport) — синдром относительного дефицита энергии в спорте у мужчин и женщин.

Попытки тренировки высоких уровней выносливости, в которой нет необходимости для людей, чья профессиональная деятельность такого уровня не требует, кроме всего прочего, опасны для функционирования и активного долголетия головного мозга.

Молочная кислота (лактат) и пировиноградная кислота (пируват, ПВК) — нормальные промежуточные метаболиты биоэнергетики, в том числе мышечной деятельности. В норме у организма есть ресурсы (ограниченные) по их дальнейшей утилизации и удалению или превращению в энергию для продолжения работы. Но когда лактата и/или ПВК накапливается много из-за продолжительной интенсивной повторяющейся мышечной деятельности (особенно в сочетании с генетической предрасположенностью или приобретенными метаболическими нарушениями), эти вещества накапливаются (лактатацидоз) и проявляют нарастающую нейротоксичность, вызывая повреждение и гибель нервных клеток. Именно поэтому среди тех, кто занимается тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом, так часто встречаются ранние виды нейродегенеративных заболеваний, сопровождающихся деменцией.

Коррекция любых патологических состояний нейроэндокринной системы, вызванных физическим или психофизическим стрессом, — сложная задача, требующая привлечения разных медицинских специалистов и продолжительных интервенций. Главное и неотъемлемое условие успешной коррекции и стойкости результатов — физическая и психическая разгрузка. Идеально — через полный отдых. А далее индивидуальная коррекция тренировочного плана и рациона питания.

Задача фитнеса как составной части ЗОЖ — не испытывать на прочность организм, любыми способами принуждая его к физическим нагрузкам, а улучшать показатели здоровья, проводить профилактику их нарушений при помощи грамотно подобранных упражнений (желательно со специалистом), в том числе при наличии околоспортивных целей. Тренировочный процесс эффективен только у здоровых, психологически уравновешенных и адекватно мотивированных людей (в том числе спортсменов)!

Физические нагрузки должны быть индивидуально дозированными, с грамотным выбором и соотношением интенсивности, где главным акцентом является восстановление, а не сама нагрузка. Это и есть правильное толкование понятия «движение — жизнь»! Основа движения — низкоинтенсивная физическая активность (эталон — ходьба). А все другие надстройки физических качеств должны производиться аккуратно, с регулярной оценкой персональной целесообразности и организацией достаточного и качественного отдыха для восстановления всего организма, который состоит не только из мышц. Помните, что абсолютно все системы организма обслуживают мышечную деятельность и им необходимо адекватное восстановление!