В условиях самоизоляции нам приходится заниматься фитнесом не так, как мы привыкли. Но, представьте себе, это хорошо! Сейчас есть редкая возможность попробовать необычную для себя физическую активность — и получить двойную пользу. Не верите? Предлагаем провести эксперимент под руководством первоклассных экспертов World Class
В не самые простые, скажем прямо, недели, которые мы проводим в четырех стенах, психологи советуют посвящать время доселе неизведанным занятиям. Цель — сформировать новые нейронные связи и не впасть таким образом в апатию.
Попробуем перенести эту идею на тренировки: чем не повод заняться сейчас тем, чего мы не делали (или почти не делали) раньше? Тонкость в том, чтобы подобрать такие нагрузки, которые будут для вас приятными, плюс помогут достичь лучших результатов в любимых видах фитнеса и спорта. Приступим?
Фанатам тренажерного зала >> стретчинг, пилатес, групповые онлайн-тренировки, семейный фитнес и танцы
По наблюдениям элит-тренера, супервайзера групповых программ World Class Оружейный Дмитрия Виноградова, большинство людей в тренажерном зале проводят чисто силовые тренировки: классические подходы с повторениями, пожал — отдохнул. Мало кто работает над выносливостью и занимается функциональным тренингом. В связи с этим вот советы Димы по поводу альтернатив:
«Девушкам можно попробовать групповые программы World Class, которые мы сейчас проводим онлайн: L.A.B., Make Body, ABS, Core. Там будут одновременно развиваться сила и выносливость, потому что акцент идет на время под нагрузкой: вместо стандартных 3 подходов по 15 повторений получаем 3-5 минут в одном упражнении (если поначалу сложно, движения можно заканчивать раньше). И в этом будет кайф — новые ощущения, хорошая гипертрофия мышечного волокна и развитие силовой выносливости, которая в дальнейшем даст хороший толчок для прогресса в тренажерном зале. К тому же эти тренировки — лучшая сейчас возможность держать под контролем состав тела, в том числе подкожный жир.
Мужчинам можно предложить уроки формата стретча. Йогу советовать не буду — это более сложный вариант, к нему нужно прийти. Растяжка нужна для улучшения эластичности мышечной ткани и сохранения подвижности суставов (а значит, амплитуды движений)».
Тренер по пилатесу и общей физической подготовке World Class RedSide Роман Хляпов рассказывает, чем любителям силовых тренировок полезен пилатес: «Он позволит по-новому посмотреть на суть движения и сделать даже привычные упражнения более эффективными и безопасными».
А директор направления «Танцевальные программы» Алексей Фроленков советует танцевальные уроки: «Это прекрасная возможность поработать над координацией — важным качеством, которому многие уделяют недостаточно внимания. Учиться управлять частями тела, сочетать их разноименную работу — очень увлекательное и полезное времяпрепровождение. Добавим к этому развитие чувства ритма, музыкальности и пластичности — тоже новый для многих опыт, не правда ли?» Эксперт напоминает одну важную вещь: часто мы стесняемся танцевать, когда на нас смотрят и, как нам кажется, оценивают. «В текущей ситуации вы наедине с собой или в уютном кругу своих родных, — продолжает соблазнять на танцы Алексей. — Ну и главное: когда еще у всех нас будет возможность на завтрак, обед или ужин покружиться в танце с близким человеком, никуда не спеша?»
Впрочем, родных можно использовать и по другому назначению. Например, мастер-тренер групповых программ World Class RedSide Лилия Белая предлагает фанатам штанги покачаться с ребенком или со своей девушкой. Для сильных (и осторожных!) мужчин эксперт составила пример тренировки, построенной на базовых упражнениях:
- Классические приседания с девушкой на плечах или за спиной
- Выпады (положение партнера такое же, как при приседах)
- Наклоны вперед / мертвая тяга (девушка держится спереди)
- Сгибание рук на бицепс (партнер у вас на руках)
- Отжимания от скамьи или стула с девушкой на коленях
- Отжимания от пола с девушкой на вашей спине
- Планка (положение партнера такое же, как при отжиманиях)
«Совместное занятие поможет сохранить мышечную массу, укрепить ваши отношения, плюс девушке всегда приятно, когда мужчина носит ее на руках», — уверена Лилия. И с этим не поспоришь!
Аутдорщикам, любителям бега и других циклических видов спорта >> работа над техникой, компенсация пробелов и восстановление
Слово — руководителю outdoor-программ World Class Алексею Хухореву: «Сами условия, в которых мы сейчас находимся, уже нестандартны. Поэтому необязательно себя сильно перенастраивать на что-то принципиально новое. А вот выстроить тренировочный процесс таким образом, чтобы поднять свой уровень в любимом виде спорта, по-моему, классный вариант. Раньше была, допустим, циклическая работа: вы много бегали, крутили педали, плавали. В режиме изоляции можно поработать над силой мышц, которая поможет потом бегать лучше и безопаснее, заняться растяжкой, чтобы ваше движение было еще более амплитудным, естественным и свободным, улучшить технику, а значит, минимизировать травматизм».
По словам эксперта, техника не всегда контролируется и корректируется в прямом соревновательном виде спорта. Скажем, чтобы научиться бегать, нужно делать специальные упражнения, в комплексе с ОФП и похожими функциональными движениями: «Сейчас много авторских уроков, которые оставляют вас в рамках беговой тренировки, но выполняются на одном месте». А что касается силовых, тут вам снова в помощь онлайн-тренировки World Class.
Кроме того, Алексей советует уделить внимание восстановлению: «При многочисленных повторениях в беге, плавании, велоспорте ваши мышцы уже так или иначе сокращаются больше, чем вы их растягиваете. Поэтому как раз сейчас время вернуть их и суставы к положению, близкому к исходному. И абсолютно точно на порядок поднять уровень спортивного результата».
Хотите еще чего-нибудь интересного? Роман Хляпов предлагает бегунам попробовать йоговское дыхание — пранаяму, которое дает возможность хорошо поработать с дыхательной мускулатурой, увеличить дыхательный объем легких и улучшить усвояемость кислорода тканями организма, что будет способствовать росту показателей общей выносливости.
Фанатам групповых тренировок >> новые групповые тренировки онлайн
«Тем, кто раньше ходил на групповые, чтобы похудеть или поддерживать себя в форме — советую максимально расширить свой диапазон, — говорит Дмитрий Виноградов. — Силовикам переключиться на танцы, стретч, BodyBalance, кардио и так далее. Фанатам растяжек — нагружать отдельно верх и низ». Да, тусовки вокруг не будет, но, поверьте, наши тренеры способны создавать эффект присутствия в зале и заряжать позитивом и мотивацией онлайн не хуже, чем офлайн.
Алексей Хухорев также предлагает уделить внимание силовым компонентам и восстановительным: растяжке и миофасциальному релизу (МФР).
Адептам пилатеса и йоги >> силовые тренировки и HIIT
Да, речь об общей силовой нагрузке и даже HIIT. «Зачем это йогам? В современной практике очень часто уделяется больше внимания улучшению гибкости, что может привести к гипермобильности суставов и ухудшению мышечного контроля, — рассказывает Роман Хляпов. — Силовой тренинг позволят в разумных пределах исправить ситуацию. Кроме того, развитие силовых качеств даст возможность йогу продвинуться и в своей практике. Что касается пилатеса, то силовые или высокоинтенсивные тренировки позволяют ощутить на деле его принципы. Пилатес — это про контроль и осознанность движения, а оно может быть любым. Но все, конечно, должно быть в рамках разумного: если человек занимается пилатесом потому, что у него проблемы со спиной, отправлять его на Grit не разумно».
Что еще? Пусть будут танцы! «Корни пилатеса идут из классической хореографии: Джозеф Пилатес работал с танцорами, и поэтому есть много схожих движений», — говорит Роман. Возможно, современная хореография не так зайдет заядлым пилатесистам, как классика, танго или латина, но попробовать приглянувшиеся направления определенно стоит.
Танцорам >> тренировка кора и верха тела
«Если говорить про людей, любящих танец и этот вид нагрузки, то, как правило, в обычном режиме жизни им не хватает времени на подробную проработку мышц корпуса: спины, пресса, грудного отдела, плеч, — рассуждает наш гуру пластики и ритма Алексей Фроленков. — Именно этому можно сейчас уделить больше внимания. Благо онлайн-уроки от тренеров World Class прекрасно для этого подходят. Нет необходимости использовать специальное оборудование, все занятия построены так, что достаточно просто включить эфир или использовать запись силового класса — и вы уже во власти прекрасно сбалансированной и качественной нагрузки».
Пловцам >> суставная гимнастика
Любителям водной стихии (как, впрочем, и всем остальным) элит-тренер водных программ World Class Павлово Андрей Курносов советует заниматься суставной гимнастикой: «При помощи этих упражнений мы сможем улучшить качество нейронной связи между проприорецепторами и головным мозгом и сохранить наше жизненно необходимое движение — паттерн шага!». Включайте онлайн-тренировку «Сухое плавание», повторяйте за Андреем и сами ощутите, как это работает.
