Трейлраннинг уверенно шагает по планете, стремительно набирая популярность и у отечественных адептов здорового образа жизни.
В чем секрет подобного успеха, мы разбирались с профессионалами: рассказывает Александр Ивакин, трейлраннер, спортсмен Salomon, редактор сайта Mountain-race.ru и организатор беговых лагерей Mountain Race Camp.
«Трейлраннинг — это бег по естественному природному рельефу: горы, леса, поля и даже городские парки, в которых есть тропинки. С недавних пор в России это еще и официальная дисциплина легкой атлетики, названная "трейл". То есть соревнования по трейлраннингу официальны и признаны Министерством спорта. Здесь есть множество стилей, школ и гуру, разобраться в которых можно только опытным путем. Но чем дольше наблюдаешь за его развитием, тем больше понимаешь, что главное — это человек, бег и природа.
Доля трейлраннеров среди бегунов в России, по приблизительным подсчетам, составляет 5-7%. Все остальные по старинке бегают по асфальту и на тех, кто выбирает для этого овраги и буераки, смотрят как на людей странноватых. Тем же, кто все-таки решил свернуть с асфальта, трейлраннинг предлагает бесконечное число вариаций для тренировок, в том числе для поездок по разным странам. Фактически это тот же туризм, только на бегу. Сколько вы будете идти с рюкзаком вокруг Монблана? Неделю? Трейлраннер в рамках суперизвестных соревнований должен покрыть расстояние в 170 км за 46,5 часов — таков лимит прохождения круга вокруг легендарной европейской горы. Невозможно? Расскажите это десяткам россиян, которые уже сделали это. Трейлраннинг высвобождает в нас глубоко спящего дикаря, исследователя, искателя приключений. "А что будет, если я залезу вон на ту гору, а потом сбегу с нее кратчайшим маршрутом?" Трейлраннинг — это приключение для тех, кому их так недостает в повседневной жизни. Правда, порой это приключение граничит с риском для здоровья.
Главное особенность трейлраннинга связана с тем, что большинство его ипостасей предполагают регулярно изменяющуюся природу бега — про шоссейный каденс забудьте вообще. Некоторые вам на трассе специально накидают бревен и по пояс в болото загонят, а потом спустят с горы, добавив адреналина в кровь. Шучу, конечно же, это скорее крайности жанра. Что бег в гору, что с горы, что по лесным тропинкам предполагает изменения рельефа, неровности покрытия, его нестабильный характер. Это приводит к необходимости постоянного изменения длины шага, техники бега и выбора оптимального режима: энергосберегающего или "на все деньги". Трейлраннер должен быть сконцентрирован на дистанции, это особенно важно на спусках в горах.
По характеру нагрузки трейлраннинг, особенно в формате ультратрейла, с точки зрения обычного человека, похож самоистязание, преднамеренное причинение боли и нанесение телесных повреждений. В глазах трейлраннера все нормально. Просто ну очень нужно пробежать сотню другую километров в эти выходные, потому что хочется и можется. "Во сколько, кстати, у вас там паркран в субботу?"
Трейлраннинг, как и любой другой спорт на выносливость, задействует сердечно-сосудистую систему. Чем интенсивнее предполагается бег, тем большей нагрузке она подвергается. В отличие от шоссейного бега, у спортсмена задействуется гораздо больше мышц из-за изменяющегося рельефа местности. Силовая подготовка в трейлраннинге имеет основополагающее значение, как и общая физическая подготовка. Для начинающих главная рекомендация — не форсировать нагрузки, которые неизбежно приведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, перетренированностью и, как следствие, потере мотивации.
По большому счету в трейлраннинге нет никаких разновидностей, есть только градации по длине и сложности дистанции, которые исходят из природных особенностей места, где проложен маршрут. Все «виды» — это желание организаторов соревнований сделать свой проект интереснее. Есть трейлы в степях, пустынях, болотах, горах, лесах, полях, — кому что интересно, тот за тем и едет. Нужно испытать себя на жаропрочность? В России есть забег на озере Эльтон. Хочется полей, бродов и болот — этого предостаточно в Суздале. Нужны реальные горы? Добро пожаловать в Приэльбрусье, на Алтай, на Урал. Именно разнообразие природного рельефа делает выбор трейлраннинга практически бесконечным.
Близкий к трейлраннингу вид спорта — скайраннинг — бег на больших высотах в горах, а зарождался он и вовсе как скоростное восхождение на альпийские вершины. Большие высоты почти всегда предполагают существенную техническую сложность маршрута и недостаток кислорода, что в совокупности делает бег весьма проблематичным. На фотографиях видно, что в момент спуска скайраннеры часто бегут с выпученными глазами и стиснутыми зубами. Концентрация запредельна. В гору они нередко бегут с таким же выражением лица, но все-таки стараются улыбаться в объективы камер. Вообще скайраннинг — это всегда красивые пейзажи, которых вы не увидите внизу.
С годами трейлраннер принимает форму сферического коня в вакууме. В большинстве случаев этот «конь» не способен четко ответить на вопрос «Зачем тебе это нужно?», но твердо уверен, что предстоящая ультра удовлетворит его потребность в самоидентификации в этом безумном и сложном мире.Мысли трейлраннера чаще где-то на тропе, даже когда нужно составить квартальный отчет или свети таблицы в «Экселе». Он по прежнему на свободе, скачет по лугам с гордо развивающейся гривой с другими «конями», поигрывая квадрицепсами.
Маршруты
Самый известный — это, конечно, Ultra-Trail du Mont-Blanc. Так уж сложилось, что самый популярный туристический маршрут — самый желанный среди тысяч трейлраннеров. 170 километров и 10 000 метров набора высоты. Серьезный вызов. Известные мировые трейлы входят в серии Ultra-Trail World Tour, а наиболее котирующиеся гонки в мире скайраннинга, что, по сути, есть трейл на больших высотах, входят в Skyrunning World Series. В России так сложилось, что даже при наличии серии под эгидой Национальной ассоциации трейлраннинга, в которую входят достойные внимания гонки, полно забегов вне всяких серий, которые имеют массу положительных отзывов, в том числе старты городского или регионального масштаба. Существуют также интереснейшие маршруты вроде Полярной серии TransUral или многодевной гонки в Крыму Crimea X Run.
Экипировка
Самая холиварная тема в мире трейлраннинга. Вечно эти кроссовки рвутся, куртка не дышит, часы не ту высоту показывают, и вообще, все маркетологи — нехорошие люди. Тем не менее трейлраннеры, тренирующиеся круглый год в условиях широкого климатического разнообразия в России, вынуждены иметь сезонные варианты экипировки, в том числе подходящие под требования организаторов соревнований. Эти требования, конечно, не прихоть, а мера безопасности.
Главное для трейлраннера — это кроссовки. Они должны быть комфортны для стопы и плотно ее фиксировать. Подошва кроссовок должна подходить под характер покрытия. Для грязи и снега лучше всего использовать модели обуви с максимально высоким рисунком протектора, для гололеда настоятельно рекомендуются только кроссовки с шипами, для твердых поверхностей — модели с низким рисунком протектора для лучшего контакта и хорошего сцепления. Кроссовки отличаются не тлько протектором, но и уровнем амортизации, поддержки, защиты стопы. колодкой — все это следует учитывать. При выборе одежды главное — это ваши личные ощущения комфорта и безопасности. Упор стоит делать на хорошо дышащие и влагоотводящие ткани, а также минимизировать вес одежды. Отдельное внимание нужно уделить защитным и утепляющим свойствам в куртках, брюках и аксессуарах.
Питание
Трейлраннинг в этом смысле не сильно отличается от других видов спорта на выносливость. Совершенно точно одно: чтобы показать на соревнованиях хороший результат, есть и пить нужно. Причем регулярно и по делу. Одни отдают предпочтение гелям, батончикам и изотоникам, другие (адепты старой школы) — бутербродам и салу. В общем, всему тому, что к спортпиту не имеет никакого отношения. Забавно, что и то, и другое вполне совместимо в рамках одной гонки, особенно если она длинная, поэтому на пунктах питания хорошо организованных сложных трейлов всегда такой большой выбор еды. Случаются и полуавтономные трейлы, где участник может рассчитывать только на некоторый выбор, но основным питанием должен обеспечить себя сам.
Главное в этом вопросе — своевременное восполнение затрат энергии, хотя бы частичное, и восполнение потерь минералов. Чем вы будете это восполнять — соленым гелем или борщом с салом, — ваше личное дел. Хотя да, горячий супчик посреди длинного трейла творит чудеса.
Подготовка
В первые годы занятия трейлраннингом особое внимание следует уделить силовой и общей физической подготовке. Укреплять стоит все, что только можно укрепить, но в разумных пределах. Начинающим лучше работать только с собственным весом. Важны также упражнения на координацию, баланс и реакцию. В начале тренировочного пути необходимо укреплять сердечно-сосудистую систему: тренировки на низком пульсе, по-хорошему, должны составлять основу тренировочного плана. Развивающие тренировки рекомендуется проводить либо под контролем опытного специалиста, либо самостоятельно, но очень аккуратно, контролируя пульс для оценки уровня нагрузки и восстановления. Ну и, конечно, лучше тренироваться на рельефе. Чем больше возможности готовиться в условиях, приближенных к соревновательным, тем больше шансов прогрессировать. Особенно это касается умения бегать вниз с горы.
