Бег по шоссе удобен и предсказуем, но трейлраннинг предлагает нечто большее — контакт с природой, укрепление тела, снижение стресса и ментальную перезагрузку. Это формат, который может вдохновить даже опытных бегунов. Почему стоит выйти за пределы асфальта и как сделать первые шаги в мире трейлов — рассказывают эксперты World Class: мастер-тренер Outdoor Всеволод Бубнов, менеджер направления «Спортивный маркетинг» Денис Сапронов и элит-тренер «World Class Удальцова» Павел Сахаров
Преимущества бега по пересеченной местности
Бег — один из самых простых и доступных видов физической активности. Однако его сложность может значительно варьироваться в зависимости от выбранного маршрута. Бег по ровным шоссе дает свои преимущества: предсказуемость, контроль темпа, удобство. В то время как трейлраннинг — бег по пересеченной местности — открывает новые горизонты в тренировках и соревнованиях, добавляя элемент природного рельефа, силы и выносливости.
- Влияние на ментальное состояние
Бег на природе, особенно в горах или живописных местах, оказывает мощное положительное воздействие на психику. Пребывание на свежем воздухе и в естественной среде помогает снизить уровень стресса и тревожности. Исследования подтверждают: такие тренировки способствуют выработке эндорфинов — так называемых гормонов счастья, — что улучшает настроение, стабилизирует эмоциональный фон и заряжает энергией.
Контакт с природой усиливает чувство присутствия и осознанности. Каждое движение на пересеченной местности требует большего внимания и сосредоточенности, чем бег по ровной поверхности. Это не только тренирует тело, но и отвлекает от повседневных забот, помогая «перезагрузить» голову и вернуть внутренний баланс.
- Укрепление мышц при беге по рельефу
Трейлраннинг — отличная возможность укрепить мышцы, задействовав их более полно и разнообразно, чем при обычном беге по шоссе. Бег по горам и пересеченной местности требует от тела большей работы, так как рельеф постоянно меняется, и мышцы включаются в динамичный, нестандартный режим.
Во-первых, активно работают крупные мышечные группы: ягодицы, бедра, икры, мышцы голени и кора. Подъемы и спуски дают нагрузку под разными углами, что делает тренировку функциональной и комплексной.
Во-вторых, неровная поверхность развивает скорость реакции. Постоянная необходимость адаптироваться к камням, корням и склонам тренирует координацию и баланс.
В-третьих, укрепленные мышцы значительно снижают риск травм. Регулярные тренировки на сложных маршрутах делают опорно-двигательный аппарат выносливее и устойчивее к перегрузкам, особенно на длинных дистанциях.
- Борьба с хронической усталостью
Трейлраннинг может стать эффективным средством в борьбе с хронической усталостью и снижением общего тонуса. Регулярная физическая активность на свежем воздухе стимулирует обмен веществ и улучшает кровообращение, помогая насыщать ткани кислородом и питательными веществами. Это способствует снижению утомляемости и восстановлению жизненной энергии.
Не менее важен и психологический эффект. Природа действует как природный антистресс: бег в окружении леса, гор или открытого пространства помогает переключиться, восстановить ментальное равновесие и повысить общее чувство благополучия. Эмоциональное воодушевление от движения в красивом ландшафте придает бодрость, уверенность и желание двигаться дальше.
Как начать бегать трейлы
Забеги по пересеченной местности и бездорожью очень разные — в этом и заключается их особенность и очарование. Архитектура соревновательной трассы диктуется естественным ландшафтом, поэтому каждый забег уникален. Соревнования сильно различаются по уровню сложности: это может быть относительно легкий старт по лесам и полям Подмосковья или любой области Средней полосы России, а может — полноценный горный трейл в Краснодарском крае, на Кавказе или Урале, где к сложному рельефу добавляется значительный набор высоты.
Одна из частых ошибок начинающих трейланнеров — следующая логика: «В горах я бывал, путешествовал как турист. На асфальте бегаю. Я сильный и бесстрашный — значит, и в горах смогу бегать». Но любовь к горам и уверенность на шоссе еще не делают из нас трейлраннеров. Самая большая ошибка — выбрать дистанцию не по силам, ориентируясь на свои способности в асфальтовом беге. Из-за рельефа, уклонов и природных препятствий трейл может превратиться в длительное испытание силы и выносливости. И привычные скоростные качества в таких условиях оказываются почти неприменимы.
Что делать? Начинать аккуратно — с забегов по пересеченной местности с предсказуемым рельефом и небольшим набором высоты, например в Подмосковье или Калужской области. При этом не стоит сразу выбирать дистанцию длиннее вашей обычной на асфальте. Если ваша стандартная соревновательная дистанция — полумарафон, не стоит сразу браться за 30 км по трейлу. Лучше начать с 20 км по лесам и полям — чтобы сравнить и удивиться. И только после этого присматриваться к Архызу, Южному Уралу, Эльбрусу и другим горным стартам. Там — обязательно начинать с минимальной дистанции.
На свой первый горный старт ставьте только одну цель: пробежать или пройти с удовольствием и финишировать с улыбкой. Время, темп и амбиции — придут позже.
Осваивайте трейлраннинг постепенно. Пусть впереди будет много новых и исключительно позитивных впечатлений. А начать стоит с простого — выберите себе самые красивые кроссовки для трейла. Они придадут сил и уверенности с первых шагов.
Как выбрать темп на трейловых забегах
Первое, перенос темпа с шоссе на такую же дистанцию на трейле - частая и самая болезненная ошибка бегунов. Грязь, броды, неровности рельефа, горы - исходя из этих факторов в незнакомой местности прогнозировать свою скорость крайне сложно. Поэтому можно ориентироваться на такой показатель интенсивности как ЧСС (частота сердечных сокращений) или же оценивать себя по субъективным внутренним ощущениям. Для этого периодически стоит задавать себе вопрос: могу ли я с такими энергозатратами пробежать еще необходимое количество километров, оставшееся до финиша. Этим и интересен трейловый бег: часто ты не знаешь, что будет через пару километров и вынужден наиболее оптимально рассчитывать свои силы. И да, идти шагом в трейле в отличие от шоссейного бега не зазорно, а часто является наиболее оптимальным вариантом для сохранения сил.
На какие забеги обратить внимание
Относительно простые трейловые забеги — отличный способ познакомиться с миром бега по пересеченной местности. Существует несколько интересных серий стартов, которые подойдут уверенным асфальтовым бегунам, желающим попробовать трейл.
В некоторых случаях, если маршрут проходит по ухоженным парковым дорожкам или утоптанным проселочным тропам, можно обойтись асфальтовыми кроссовками. Но во всех остальных ситуациях потребуется специализированная трейловая обувь — с агрессивным протектором и устойчивой подошвой.
Если вы предполагаете, что трейл может стать вашим любимым форматом, проверьте это на следующих стартах:
Новая серия забегов по пересеченной местности в живописных местах Москвы и ближайшего Подмосковья. Дистанции от 5 до 40 км. Близко от города, удобно, красиво. Особенность: есть командный зачет (подробности на сайте).
Шесть возмутительно разных подмосковных трейлов. Возможность участвовать в стартах в течение всего года. Названия отражают сезонные погодные условия: Бураг, Лед, Мгл, Молния, Ливень, Буря. И медали красивые.
Самый крупный аутдор фестиваль. Проводится в июле на территории арт-парка Никола-Ленивец Калужской области. Один билет — и перед вами выбор множества активностей от трейловых забегов до спортивного ориентирования, гонки на МТБ и танцев под звездами. Дистанции забегов – от 10 до 100 км. Для любителей спортивно-туристического досуга, это лучший вариант поездки выходного дня.
Еще один спортивный фестиваль для всей семьи. Но в августе и во Владимирской области. Два дня, четыре старта, десяток развлечений — это теплый летний спортивный праздник от команды Open Band и Спортмастер PRO. Дистанции трейлов: 10, 25 и 60 км. И, конечно, же детские забеги.
Сложные старты — это, как правило, уже полноценные горные забеги. Они рассчитаны на продвинутых и уверенных в себе трейлраннеров, обладающих достаточным опытом и выносливостью. Участие в таких забегах требует обязательной специализированной экипировки: трейловые кроссовки с хорошим сцеплением, беговой рюкзак или жилет с гидратором, треккинговые палки и другие полезные (а иногда и обязательные) элементы снаряжения. Здесь каждая деталь имеет значение — и делает гонку по-настоящему захватывающей.
Организаторы, пожалуй, самых крупных и крутых российских горных стартов. Диапазон географии – от Южного Урала до Дагестана. Гонки от небольших, порядка 20-25 км, до ультрамарафонов более ста километров. Каждый старт проводится в формате фестиваля: предлагает несколько дистанций на выбор и множество сопутствующих активностей (концентры, лекции, мастер-классы). Любой из этих забегов можно превратить в мини-отпуск, взяв пятницу и понедельник day-off на работе.
Тут вообще территория геройства и преодоления. Потому что именно эти организаторы предлагают уникальные ультрамарафоны в самых удивительных и уникальных местах России. Забег Golden Ring Ultra Trail в Суздале давно уже стал культовым, слоты на его улетают в считанные дни после открытия регистрации. Crazy Owl – уникальный ночной ультратрейл, который каждый год меняет место старта. White Bride Ultra – горный марафон в Геленджике с титульной дистанцией 120 км. В общем, если атмосфера смелости и безрассудства вам близка, вам обязательно понравится.
Осенний трейл в Железноводске – отличная возможность завершить сезон. Дистанции от 5 до 70 км. Камерно, красиво и очень эмоционально.