worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Изучаем новые методики в сфере спорта и ЗОЖ и их влияние на наши тренировки.

В мире фитнеса постоянно появляются новые методики, которые обещают улучшение показателей здоровья, ускорение метаболизма и достижение целей в снижении веса или наборе мышечной массы. Одним из таких трендов стал подход «30-30-30». Эта нехитрая формула предполагает употребление 30 граммов белка через 30 минут после пробуждения и выполнение 30 минут кардио-тренировки следом.  

Стратегия звучит просто и привлекательно, но попытаемся разобраться, что стоит за этим трендом, какие его плюсы и минусы, а также насколько он подтверждён научными исследованиями.  

30 граммов белка утром

Цель — активизировать метаболизм и снизить катаболизм мышечной ткани, который усиливается после ночного «голодания». Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая чувство голода и переедание в течение дня.  

Чтобы получить 30 граммов белка утром, можно выбрать различные продукты или их комбинации. Например, 4–5 яиц содержат около 28–30 граммов белка. Альтернативой могут быть 150–200 граммов греческого йогурта с высоким содержанием белка или творога. Для тех, кто предпочитает быстрые варианты, подойдут протеиновые коктейли, приготовленные на основе сывороточного или растительного белка. Также можно добавить кусочек куриной грудки (100–120 граммов) или 50 граммов копченого лосося. Комбинации продуктов, таких как яйца и кусочек цельнозернового хлеба, обеспечат не только белок, но и энергию на утро.

30 минут после пробуждения

Идея заключается в том, что раннее потребление пищи, богатой белком, запускает метаболизм и помогает организму быстрее начать использовать энергию.  

30 минут кардио

Кардио-тренировка после утреннего приема пищи нацелена на активацию жиросжигания и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.  

Преимущества тренда 

1. Ускорение метаболизма  

Ряд исследований подтверждает, что утренний завтрак с высоким содержанием белка действительно ускоряет метаболизм. Например, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что увеличивает термический эффект пищи.  

2. Стабилизация уровня сахара  

Белок на завтрак может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что важно для снижения риска переедания. Это особенно полезно для людей с преддиабетом или сахарным диабетом второго типа.  

3. Жиросжигание во время кардио  

Кардио натощак или после легкого завтрака с высоким содержанием белка активно используется в фитнесе как инструмент для сжигания жира. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology, подтвердило, что утренние кардио-тренировки увеличивают мобилизацию жировых запасов.   

4. Улучшение выработки гормонов 

Ранний завтрак с белком способствует повышению уровня серотонина, что улучшает настроение и помогает лучше справляться со стрессом.  

Критика и возможные риски

1. Индивидуальные особенности организма

Не все могут употреблять 30 граммов белка утром без дискомфорта. Для некоторых людей это может привести к тяжести в желудке, особенно если они не привыкли к плотным завтракам.  

2. Кардио не всегда эффективно

Длительное низкоинтенсивное кардио может быть менее эффективным для сжигания калорий, чем интервальные тренировки или силовые упражнения. Более того, если утром организм не получает достаточного количества углеводов, это может привести к повышенной усталости.   

3. Переизбыток белка

Употребление слишком большого количества белка может негативно сказаться на здоровье почек у людей с предрасположенностью к заболеваниям этого органа. Хотя здоровые люди обычно легко справляются с такими дозировками, важно учитывать общее потребление белка за день.  

4. Вопрос временных рамок  

Не всегда возможно следовать строгому графику: 30 минут после пробуждения — это слишком узкий интервал, особенно для тех, кто живет в условиях плотного рабочего графика.  

 

Тренд «30-30-30» имеет свои сильные стороны и действительно может быть полезен для определенных групп людей, особенно тех, кто стремится к стабильному режиму и улучшению метаболизма. Однако он не является универсальным решением. Если вы решите попробовать этот метод, важно прислушиваться к своему телу и адаптировать подход под свои потребности. Фитнес — это всегда про индивидуальность, и даже самые популярные «работающие» тренды могут потребовать доработки или как минимум обсуждения с вашим тренером!

Комментарии (0)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок