Можно работать над своим телом, добиваясь результата трудом и потом. А можно и по-другому: приходить в зал за эмоциями, и результат для тела все равно будет. Возможно, даже лучший, чем в тех случаях, когда все внимание — на усилие и преодоление себя. Мы собрали рекомендации тренеров World Class — для тех, кто хочет тренироваться с другим настроем.
Скажем сразу: нет универсального совета для тех, кто желает заменить или разнообразить серьезную работу в зале на что-то более непринужденное не только для тела, но и для души. Это, во-первых, дело вкуса. Во-вторых, все же важно учитывать свою готовность к разным нагрузкам. «Тем, кто только начинает ходить в зал, будет и приятно, и полезно посетить Soft Fitness, который мягко готовит тело к повышению интенсивности тренировок. А продолжающим будет приятно и на программе Grit от Les Mills, для которой нужны выносливость и сила», — рассказывает Татьяна Балашова, супервайзер групповых программ в клубе World Class Капитолий.
Однако недооценивать тренировки «для удовольствия» не стоит. Они сжигают калории не хуже, но без скуки, которая может одолеть на беговой дорожке, а еще поднимают настроение и в целом ведут к хорошему самочувствию. Для тех, кто к такому тренингу относится скептически, у эксперта тоже есть аргумент: «Лучше тренироваться так, чем совсем лишать себя физической активности».
Les Mills: главное — вместе
Групповые программы Les Mills изначально задумали такими, чтобы в них работа над телом была в удовольствие: в хорошей компании и под треки, которые сами приводят в движение, — это раз. Два — с нескучными сетами упражнений или связками-головоломками. Такие встретятся, например, на программе Body Jam для любителей танцев.
Все так и получилось, если учесть, что, например, Body Pump удалось попасть в Книгу рекордов Гиннеса как самой посещаемой тренировке в мире. «Body Pump — это для тех, кто хочет поработать с весами, но в тренажерном зале это делает без большого энтузиазма. В групповом формате силовой тренинг — интереснее, да и дается легче», — рассказывает Татьяна Балашова.
«Body Combat имеет в своей основе боевые искусства и включает элементы “боя с тенью” — так можно, тренируясь, сбросить немало негативной энергии, — добавляет эксперт. — Если настрой другой, есть танцевальные программы Sh’Bam и Body Jam; а еще заряд позитива можно получить на Body Step. В то же время среди направлений Les Mills есть и сложные занятия вроде Grit (это высокоинтенсивная интервальная тренировка на 30 минут), однако и после них можно выйти из зала, получив много удовольствия».
Танцы: работа на эмоциях
Чаще всего танцы — не №1 в списке тренировок, которые подбирают для себя, желая поработать над фигурой. Их воспринимают как развлечения, но это скорее большой бонус ко всем тем плюсам, которые есть у таких программ. «На самом деле, эти самые “несерьезные” тренировки оказывают на организм большое благотворное действие, — говорит Андрей Гнедаш, тренер танцевальных программ World Class. — В танцах уникальным образом движение сочетается с творчеством, а пока у нас эмоциональный подъем, тело работает: мышцы “включены”, укрепляются сердце и сосуды, калории сжигаются. В то же время происходит образование новых нейронных связей, что улучшает “гибкость” ума».
Еще более разносторонним развитие через танцы делает само количество разных направлений и программ тренировок. «Уровень сложности на таких занятиях зависит в первую очередь от тренеров и их выбора хореографий, — добавляет Андрей. — Для плавного изучения материала больше подойдут Body Jam и Sh’Bam из арсенала Les Mills. Программа Dance Mix познакомит вас с разными стилями танцев — нагрузку и интенсивность тренировки в этом случае не предсказать. А Body Ballet, пожалуй, потребует подготовки — это более сложная программа».
От удовольствия, которое могут принести танцы (в качестве тренировки — в том числе) многих отделяет стеснение и страх оценки. Тот, кто от тренирующихся — «по ту сторону», знает и видит, что реальных причин для них нет. «Важно понять, что окружающим, как правило, не столь важны люди вокруг, как они сами. Вы наверняка ловили себя на мысли о том, как вы сейчас выглядите и что о вас думают. Так происходит с каждым, у каждого мысли — о себе. Поэтому не бойтесь оценок, в 99% их не будет, — объясняет эксперт. — И помните, что ваше развитие всегда находится за пределами комфорта. Покидайте его — потом вы увидите, что в итоге стали лучше, научились новому; что все было не так уж и страшно».
Командные игры: «чувство плеча» и радость победы
Если занятия с тренером — это фокусная работа над своим телом, а групповые тренировки — возможность делать то же самое в хорошей компании, то игровые программы — это еще больший спектр эмоций, ведь чувство общности в команде гораздо сильнее, появляются правила, которые интересно соблюдать, а также спортивный азарт со стремлением выиграть у соперников. Доказано, что игры вроде волейбола, футбола, баскетбола, хоккея и других гораздо сильнее снижают уровень стресса и проявления депрессии, чем аэробные нагрузки в формате групповых занятий (с игровым спортом ученые сравнивали танцы). Такие результаты показал эксперимент с участием студентов, но едва ли у тех, кто старше, спортивные игры вызывают меньше восторга. Командная работа здесь имеет большое значение, но если играть в теннис или, скажем, бадминтон, когда на корте два или четыре человека, эффект тоже будет — благодаря самой игровой составляющей и стремлению победить, которые «включают» участников в процесс и уводят на второй план переживания «из жизни».
Водные тренировки: среда спокойствия
«Вода в целом действует успокоительно на нервную систему, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер по водным программам в клубе World Class Житная. — В воде другие физические законы. Движения в воде замедляются, вода снимает статическое напряжение с тех мышц, которые “на суше” поддерживают наше равновесие. Улучшаются кровообращение, лимфоток.
Однако нужно понимать, что водные тренировки будут положительно влиять на самочувствие в той степени, в какой человек ощущает уверенность в воде. Если человек неуверенно держится в воде, боится глубины, это будет создавать напряжение. Важно научиться погружать лицо в воду и выдыхать в воду — в частности, чтобы освоить спортивное плавание и разные его стили. А это особое удовольствие для тех, кто живет в шумных, “быстрых” городах. Опускаясь в воду с головой при плавании, человек оказывается будто бы в вакууме, в тишине. Под рукой нет гаджетов; вокруг в целом ничего, кроме воды, — это помогает отдохнуть и телом, и умом.
Когда плавание уже станет обычным делом, а разные групповые программы в воде уже будут испробованы (начать можно, например, с аквааэробики, а дойти до сапов и Aquaflat), привнести разнообразие помогут игровые направления — такие, как водное поло. Также можно взять тренировки по фридайвингу или начать “осваивать” открытую воду — в поисках новых ощущений».
Боевые искусства: борьба за гармонию
Боевые искусства — не совсем то, что нужно для хорошего настроения? На самом деле, даже ученые утверждают обратное. Изучая, как каратэ, тай-чи, тхэквондо и другие виды единоборств могут влиять на самочувствие, они пришли к выводу, что от таких тренировок есть заметный терапевтический эффект, снижающий тревожность и даже проявления депрессивных состояний. И хотя в моменте эти занятия (в отличие от танцев или, например, аэробики) могут и не давать заряд позитива, он точно будет после. Так, в случае с боксом высокая интенсивность тренинга вызывает мощный выброс эндорфинов, а сама отработка ударной техники — хороший антистресс, ведь так можно выплеснуть все негативные эмоции. Мышечные зажимы, к которым приводит напряжение в течение дня, он тоже снимает, несмотря на активную работу тела.
А вот в тайчи (название этого вида боевых искусств, кстати, переводится как «великий предел» — «начало бытия» в китайской философии) добиться такого результата позволяет, напротив, мягкость, плавность движений. Со стороны это выглядит как очень медленный бой с тенью, больше похожий на танец. На Востоке тайчи относят ко «внутренним» единоборствам. Это значит, что большее внимание в нем уделяют достижению нужного душевного состояния — за счет дыхательных упражнений, развития концентрации и контроля над телом. По задумке, так осваивается искусство управления энергией ци — жизненной силой. В это можно верить или нет, но тот, кто пробует тайчи и занимается регулярно, замечает, что начинает лучше владеть телом, буквально каждой мышцой. И заодно успокаивает ум, сосредотачиваясь на качестве движения — без спешки.
Стрейчинг: релакс для мышц
Многие ходят на стрейчинг «просто так», а точнее без четкой цели растянуть напряженные мышцы после интенсивных тренировок. И несмотря на то что тренеры советуют гармонично развивать тело, совмещая стрейчинг с силовым тренингом, FT, кардио и другими направлениями, в этом есть смысл. Стресс (если он повседневный — особенно) вызывает напряжение в мышцах, и как раз растяжка будет способом помочь себе в этой ситуации. И на уровне тела, и на ментальном уровне.
«Стрейчинг вполне можно посещать в свое удовольствие. Сам темп этой тренировки, которая проходит мягко, под приятную музыку, к этому располагает, — объясняет Татьяна Балашова. — Вместе с тем растяжка улучшает подвижность суставов, общую гибкость тела, а также его качество и в целом наше самочувствие. Если чувствуете, что мышцы в тонусе после силовой нагрузки, групп Les Mills или тех же танцев, используйте растяжку для расслабления».
Йога: заземляться и парить в воздухе
В программах Mind & Body (к ним относятся йога, пилатес, медитации) «mind» как раз впереди: нет цели работать на износ и испытывать тело на прочность большими нагрузками. Сначала — успокоить ум, а потом благодаря этому держать контроль и концентрацию на том, что важно для тела. Проверяя влияние йоги на самочувствие, ученые выяснили, что эффект регулярных занятий заметно проявляет себя на гормональном уровне. Показатели гормона стресса кортизола могут серьезно снизиться, если включить тренировки в свой график и исправно посещать занятия хотя бы пару раз в неделю в течение трех месяцев.
В то же время среди тренировок Mind & Body найдутся и такие, куда можно прийти и за более яркими эмоциями. «Самая необычная из подобных программ — это, пожалуй, Antigravity, — рассказывает Татьяна Балашова. — С точки зрения воздействия на тело тренировки Antigravity направлены в первую очередь на вытяжение и расслабление позвоночника. Занятие проходит в комфортном формате мини-групп и дает участникам массу впечатлений, позволяя взрослым почувствовать детскую радость от того, что они парят над землей, переворачиваются вниз головой и выполняют разные трюки, которые на других тренировках немыслимы».