worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Можно работать над своим телом, добиваясь результата трудом и потом. А можно и по-другому: приходить в зал за эмоциями, и результат для тела все равно будет. Возможно, даже лучший, чем в тех случаях, когда все внимание — на усилие и преодоление себя. Мы собрали рекомендации тренеров World Class — для тех, кто хочет тренироваться с другим настроем.

Скажем сразу: нет универсального совета для тех, кто желает заменить (или разнообразить) серьезную работу в зале на что-то более непринужденное — не только для тела, но и для души. Это, во-первых, дело вкуса. Во-вторых, все же важно учитывать свою готовность к разным нагрузкам. «Тем, кто только начинает ходить в зал, будет и приятно, и полезно посетить Soft Fitness, который мягко готовит тело к повышению интенсивности тренировок. А продолжающим будет приятно и на программе Grit от Les Mills, для которой нужны выносливость и сила», — рассказывает Татьяна Балашова, супервайзер групповых программ в клубе World Class Капитолий.

Однако недооценивать тренировки «для удовольствия» не стоит: они сжигают калории не хуже, но без скуки, которая может одолеть на беговой дорожке, а ещё поднимают настроение и в целом ведут к хорошему самочувствию. Для тех, кто к такому тренингу относится скептически, у эксперта тоже есть аргумент: «Лучше тренироваться так, чем совсем лишать себя физической активности».

Les Mills: главное — вместе

Групповые программы Les Mills изначально задумали такими, чтобы в них работа над телом была в удовольствие: в хорошей компании и под треки, которые сами приводят в движение, — это раз. Два — с нескучными сетами упражнений или связками-головоломками (такие встретятся, например, на программе Body Jam для любителей танцев). 

Всё так и получилось, если учесть, что, например, Body Pump удалось попасть в Книгу рекордов Гиннеса — как самой посещаемой тренировке в мире. «Body Pump — это для тех, кто хочет поработать с весами, но в тренажерном зале это делает без большого энтузиазма. В групповом формате силовой тренинг — интереснее, да и даётся легче», — рассказывает Татьяна Балашова.

«Body Combat имеет в своей основе боевые искусства и включает элементы “боя с тенью” — так можно, тренируясь, сбросить немало негативной энергии, — добавляет эксперт. — Если настрой другой, есть танцевальные программы Sh’Bam и Body Jam; а ещё заряд позитива можно получить на Body Step. В то же время среди направлений Les Mills есть и сложные занятия вроде Grit (это высокоинтенсивная интервальная тренировка на 30 минут), однако и после них можно выйти из зала, получив много удовольствия».

Танцы: работа на эмоциях

Чаще всего танцы — не №1 в списке тренировок, которые подбирают для себя, желая поработать над фигурой. Их воспринимают как развлечения, но это скорее большой бонус ко всем тем плюсам, которые есть у таких программ. «На самом деле, эти самые “несерьезные” тренировки оказывают на организм большое благотворное действие, — говорит Андрей Гнедаш, тренер танцевальных программ World Class. — В танцах уникальным образом движение сочетается с творчеством, а пока у нас эмоциональный подъем, тело работает: мышцы “включены”, укрепляются сердце и сосуды, калории — сжигаются. В то же время происходит образование новых нейронных связей, что улучшает “гибкость” ума».

Ещё более разносторонним развитие через танцы делает само количество разных направлений и программ тренировок. «Уровень сложности на таких занятиях зависит в первую очередь от тренеров и их выбора хореографий, — добавляет Андрей. — Для плавного изучения материала больше подойдут Body Jam и Sh’Bam из арсенала Les Mills. Программа Dance Mix познакомит вас с разными стилями танцев — нагрузку и интенсивность тренировки в этом случае не предсказать. А Body Ballet, пожалуй, потребует подготовки — это более сложная программа».

От удовольствия, которое могут принести танцы (в качестве тренировки — в том числе) многих отделяет стеснение и страх оценки. Тот, кто от тренирующихся — «по ту сторону», знает и видит, что реальных причин для них нет. «Важно понять, что окружающим, как правило, не столь важны люди вокруг, как они сами. Вы наверняка ловили себя на мысли о том, как вы сейчас выглядите и что о вас думают. Так происходит с каждым, у каждого мысли — о себе. Поэтому не бойтесь оценок, в 99% их не будет, — объясняет эксперт. — И помните, что ваше развитие всегда находится за пределами комфорта. Покидайте его — потом вы увидите, что в итоге стали лучше, научились новому; что всё было не так уж и страшно».

Командные игры: «чувство плеча» и радость победы

Если занятия с тренером — это фокусная работа над своим телом, а групповые тренировки — возможность делать то же самое в хорошей компании, то игровые программы — это ещё больший спектр эмоций, ведь чувство общности в команде — гораздо сильнее, появляются правила, которые интересно соблюдать, а также спортивный азарт со стремлением выиграть у соперников. Доказано, что игры вроде волейбола, футбола, баскетбола, хоккея и других, гораздо сильнее снижают уровень стресса и проявления депрессии, чем аэробные нагрузки в формате групповых занятий (с игровым спортом ученые сравнивали танцы). Такие результаты показал эксперимент с участием студентов, но едва ли у тех, кто старше, спортивные игры вызывают меньше восторга. Командная работа здесь имеет большое значение, но если играть в теннис или, скажем, бадминтон, когда на корте два или четыре человека, эффект тоже будет — благодаря самой игровой составляющей и стремлению победить, которые «включают» участников в процесс и уводят на второй план переживания «из жизни».

Водные тренировки: среда спокойствия

«Вода в целом действует успокоительно на нервную систему, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер по водным программам в клубе World Class Житная. — В воде другие физические законы. Движения в воде замедляются, вода снимает статическое напряжение с тех мышц, которые “на суше” поддерживают наше равновесие. Улучшаются кровообращение, лимфоток. 

Однако нужно понимать, что водные тренировки будут положительно влиять на самочувствие в той степени, в какой человек ощущает уверенность в воде. Если человек неуверенно держится в воде, боится глубины, это будет создавать напряжение. Важно научиться погружать лицо в воду и выдыхать в воду — в частности, чтобы освоить спортивное плавание и разные его стили. А это особое удовольствие для тех, кто живет в шумных, “быстрых” городах: опускаясь в воду с головой при плавании, человек оказывается будто бы в вакууме — в тишине. Под рукой нет гаджетов; вокруг в целом ничего, кроме воды, — это помогает отдохнуть и телом, и умом.

Когда плавание уже станет обычным делом, а разные групповые программы в воде уже будут испробованы (начать можно, например, с аквааэробики, а дойти до сапов и Aquaflat), привнести разнообразие помогут игровые направления — такие, как водное поло. Также можно взять тренировки по фридайвингу или начать “осваивать” открытую воду — в поисках новых ощущений».

Боевые искусства: борьба за гармонию

Боевые искусства — не совсем то, что нужно для хорошего настроения? На самом деле, даже ученые утверждают обратное. Изучая, как каратэ, тай-чи, тхэквондо и другие виды единоборств могут влиять на самочувствие, они пришли к выводу, что от таких тренировок есть заметный терапевтический эффект, снижающий тревожность и даже проявления депрессивных состояний. И хотя в моменте эти занятия (в отличие от танцев или, например, аэробики) могут и не давать заряд позитива, он точно будет после: так, в случае с боксом высокая интенсивность тренинга вызывает мощный выброс эндорфинов, а сама отработка ударной техники — хороший антистресс, ведь так можно выплеснуть все негативные эмоции. Мышечные зажимы, к которым приводит напряжение в течение дня, он тоже снимает, несмотря на активную работу тела.

А вот в тайчи (название этого вида боевых искусств, кстати, переводится как «великий предел» — «начало бытия» в китайской философии) добиться такого результата позволяет, напротив, мягкость, плавность движений. Со стороны это выглядит как очень медленный бой с тенью, больше похожий на танец. На Востоке тайчи относят ко «внутренним» единоборствам. Это значит, что большее внимание в нем уделяют достижению нужного душевного состояния — за счет дыхательных упражнений, развития концентрации и контроля над телом. По задумке, так осваивается искусство управления энергией ци — жизненной силой; в это можно верить или нет, но тот, кто пробует тайчи и занимается регулярно, замечает, что начинает лучше владеть телом — буквально каждой мышцой. И заодно успокаивает ум, сосредотачиваясь на качестве движения — без спешки.

Стрейчинг: релакс для мышц

Многие ходят на стрейчинг «просто так», а точнее — без чёткой цели растянуть напряженные мышцы после интенсивных тренировок. И несмотря на то что тренеры советуют гармонично развивать тело, совмещая стрейчинг с силовым тренингом, FT, кардио и другими направлениями, в этом есть смысл. Стресс (если он повседневный — особенно) вызывает напряжение в мышцах, и как раз растяжка будет способом помочь себе в этой ситуации. И на уровне тела, и на ментальном уровне.

«Стрейчинг вполне можно посещать в своё удовольствие — сам темп этой тренировки, которая проходит мягко, под приятную музыку, к этому располагает, — объясняет Татьяна Балашова. — Вместе с тем растяжка улучшает подвижность суставов, общую гибкость тела, а также его качество и в целом наше самочувствие. Если чувствуете, что мышцы в тонусе — после силовой нагрузки, групп Les Mills или тех же танцев, используйте растяжку для расслабления».

Йога: заземляться и парить в воздухе

В программах Mind & Body (к ним относятся йога, пилатес, медитации) «mind» как раз впереди: нет цели работать на износ и испытывать тело на прочность большими нагрузками. Сначала — успокоить ум, а потом благодаря этому держать контроль и концентрацию на том, что важно для тела. Проверяя влияние йоги на самочувствие, ученые выяснили, что эффект регулярных занятий заметно проявляет себя на гормональном уровне: показатели гормона стресса кортизола могут серьёзно снизиться, если включить тренировки в свой график и исправно посещать занятия хотя бы пару раз в неделю в течение трёх месяцев.

В то же время среди тренировок Mind & Body найдутся и такие, куда можно прийти и за более яркими эмоциями. «Самая необычная из подобных программ — это, пожалуй, Antigravity, — рассказывает Татьяна Балашова. — С точки зрения воздействия на тело тренировки Antigravity направлены в первую очередь на вытяжение и расслабление позвоночника. Занятие проходит в комфортном формате мини-групп и дает участникам массу впечатлений, позволяя взрослым почувствовать детскую радость от того, что они парят над землей, переворачиваются вниз головой и выполняют разные трюки, которые на других тренировках немыслимы».

Комментарии (1)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок