Outdoor-активности зимой: подробно о скандинавской ходьбе, беговых лыжах и беге

Наступление холодов — не повод прекращать занятия. Правильно подобранная тренировка и экипировка помогут сделать пребывание на улице комфортным и, что важно, полезным. 

Выделить время на outdoor-активности важно и нужно по многим причинам, вот лишь некоторые из них:

• Меняющаяся перед глазами картинка хорошо влияет на психоэмоциональное состояние, снижает уровень стресса.
• Содержание кислорода в морозном воздухе выше.
• Низкая температура добавляет эффект закаливания.
• Улучшается качество сна, а значит, восстановление проходит быстрее и лучше, а энергия увеличивается.
• Естественная среда восстанавливает способность к целенаправленному вниманию и, как следствие, улучшает концентрацию и уровень производительности.
• В процессе тренировки активизируется кровоток и дыхание, легкие получают стимул к работе, ускоряются процессы обмена веществ.

Традиционным видом физической активности зимой являются беговые лыжи. Последнее время не менее популярна скандинавская ходьба — зима не всегда балует нас снегом. В обоих случаях такой нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как при беге, нет, что делает их максимально доступными для людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Nordic Walking, или Скандинавская ходьба

Текст: Всеволод Бубнов

Самый «здоровый» и показанный абсолютно всем вид активности, скандинавская ходьба не предполагает ударной нагрузки и подойдет даже тем, кто в силу разных причин не может заниматься в зале. Во многих странах скандинавскую ходьбу применяют как метод реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Вовлеченность большого количества мышц (до 90 %) делает его универсальным тренажером. Также он хорошо влияет и на сердечно-сосудистую, и на респираторную системы организма за счет подключения верхнего плеча конечностей (пульс увеличивается на 10–15 % по сравнению с обычной ходьбой, что, в свою очередь, позитивно влияет на сердечную мышцу, делая ее работу более экономичной).

ЭКИПИРОВКА

Скандинавская ходьба не требует специальной экипировки, здесь подойдет любая спортивная обувь, кроссовки, трекинговые ботинки — зависит от покрытия, на котором проходит тренировка. С одеждой тоже никаких сложностей: удобная спортивная одежда по погоде. Важно помнить про принцип многослойности в холодное время года и анатомичный крой — в теплое, это поможет избежать натертостей.

КАК ВЫБРАТЬ ПАЛКИ

Сейчас на рынке представлено громадное количество палок, и новичку сориентироваться достаточно сложно. Я бы рекомендовал на них не экономить, отдав предпочтение карбоновым вариантам: они гораздо легче и, в отличие от металлических аналогов, не издают звука при соприкосновении с землей. Чем больше карбона, тем они легче и прочнее, а значит, и удобнее для переноски.

Еще один немаловажный критерий — это ростовка палок. Их можно подобрать путем математических вычислений: ваш рост умножить на 0,7 — усредненный вариант, но по мере тренированности их можно «удлинять» для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела. Можно использовать практический метод: согнуть руку в локтевом суставе на 90 °C и прижать к телу — длина палок должна быть равна расстоянию от пола до предплечья.

Палки бывают разборными и цельными. У каждого из видов есть минусы и плюсы. У цельной палки жесткость выше, а значит, все приложенные усилия пойдут на отталкивание; из минусов — их неудобно перевозить, например, в багаже. На мой взгляд, качественные сборные палки более универсальны, но по цене могут быть дороже цельных.

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ

Идеальными площадками для занятия скандинавской ходьбой являются парки с чистым свежим воздухом и мягкими грунтовыми тропами, где вы в полной мере можете почувствовать степень нагрузки на все мышцы вашего тела, амплитудно толкая палками тело вперед и активно загружая ноги. А если двигаться по рельефной местности, то степень нагрузки вас приятно удивит.

Техника скандинавской ходьбы несложная, но имеет ряд важных нюансов. На первоначальном этапе я бы рекомендовал позаниматься с тренером, который ее вам поставит. От правильности выполнения движений зависит эффективность тренировки, которая может достигать 50 %, что, в свою очередь, скажется на конечном результате. Тренируйтесь с удовольствием, тренируйтесь с World Class!

Беговые лыжи

Текст: Илья Машков

Беговые лыжи, пожалуй, самый популярный вид зимней активности в центральной и северной частях России. Этому в первую очередь способствует погода и во вторую — сама нагрузка. Лыжи — лучший способ устроить запоминающуюся и многофункциональную физическую активность в холодный период времени. Никаких ограничений для занятий беговыми лыжами совершенно нет — тренировка подойдет людям разных возрастов и практически любого уровня физической подготовки. Нагрузку можно варьировать: от приятной легкой прогулки до серьезной аэробной тренировки. В работу вовлечены все основные группы мышц. Прекрасно задействована сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Добавьте к этому пользу от пребывания на свежем воздухе и красивые пейзажи — и беговые лыжи станут вашим несомненным фаворитом, недаром они считаются одним из самых привлекательных видов зимнего отдыха.

ЭКИПИРОВКА

Экипировка — главная часть программы, от нее зависит комфорт и длительность тренировки. Одежда решает вопросы терморегуляции, вентиляции, отведения влаги и вашего хорошего самочувствия. Поэтому «бабушкины» шерстяные носки, свитеры и тому подобные вещи можно смело оставить для других случаев. Конечно, проверенная временем теплая одежда согревать будет, но для тренировки совсем не подойдет ввиду отсутствия влагоотводящего и терморегуляционного эффекта.

Основной принцип одежды зимой — многослойный, или «капустный», при котором каждый слой выполняет свою функцию, а все вместе не сковывают движения и не дают вам замерзнуть.

Итак, слои:

• Cлой нательный: влагоотводящее термобелье. Для сильного мороза — с тканью Gore WindStopper (защитной мембраной) на передней части. То же касается трусов.
• Разминочный костюм с ветрозащитным материалом спереди и, например, флисовым сзади (для выведения влаги). Сверху можно надеть жилетку — для более холодных условий.
• Шапочка должна сидеть на голове плотно и закрывать уши, а шейный отдел можно утеплить баффом.

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ

В Москве и ближайшем Подмосковье лыжных трасс довольно много. Команда World Class Outdoor в качестве основных локаций для групповых занятий и в мини-группах выбрала Мещерский парк и Одинцовский парк культуры, спорта и отдыха им. Ларисы Лазутиной. Для персональных занятий место для тренировок подбирается исходя из предпочтений клиента и возможностей для прохождения приятной трассы.

Все трассы подготавливаются специальной техникой, которая учитывает два стиля: коньком и по классике.

Что нужно знать? Мещерский парк освещен не полностью, лишь 5–7 км. В нем есть прокат, где можно переодеться, бесплатная парковка, по трассе расположены туалетные комнаты. Трасса подойдет и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Одинцово: основная трасса полностью освещена, есть бесплатная раздевалка с душем, парковка. Подойдет для среднего и продвинутого уровня, в освещенное время суток и новичок найдет где покататься.

КАК ВЫБРАТЬ ЛЫЖИ

Существует два стиля катания: конек и классика. Бытует мнение, что классический ход проще в освоении, именно поэтому дети в спортивных секциях начинают с него. Отчасти это так, но не совсем. Классика, построенная на биомеханике движения нашего тела, то есть приближенная к естественной ходьбе, проще только для прогулки. Но если использовать профессиональные лыжи и рельеф, классический ход будет такой же динамичный и функциональный, как конек.

• Классические лыжи мягче и длиннее. Их подбираем из расчета +20–30 см к вашему росту. Для детей достаточно на вытянутую руку вверх. Чтобы не мучиться с мазью и при этом лыжа при отталкивании не проскальзывала назад, выбирайте лыжи с насечкой или более продвинутый вариант — с камусом.
• Коньковые лыжи короче, и жесткость у них выше. Их подбираем из расчета +5–20 см к росту. На первые занятия можно выбрать более короткий вариант, с ними будет проще управляться.

Если вы твердо решили заняться беговыми лыжами и получать от этого удовольствие, советую не гнаться за дешевыми вариантами и купить их в специализированном магазине.

Для подбора ботинок прежде всего следует определиться со стилем катания, так как они сильно отличаются друг от друга. Ботинки для конька более высокие за счет манжеты для поддержки голеностопа, подошва жесткая. Ботинки для классики ниже, подошва мягче, что позволит активнее работать голеностопным суставом, а это необходимое условие классического стиля. Существуют и универсальные модели — combi. Они предназначены для катания двумя стилями и по своим функциям составляют нечто среднее между первым и вторым вариантом. Но чтобы полноценно наслаждаться катанием, я рекомендую иметь две пары: конек и классику. Также ботинки различаются по теплоте. При покупке рекомендую примерять ботинки на термоноски, в которых планируете кататься. Коньковые должны сидеть плотнее, а классическая модель может быть немного свободнее. Поскольку у каждого из производителей своя колодка, примеряйте несколько моделей, чтобы определиться с той, в которой вам наиболее комфортно.

Палки подбираем исходя из своего роста. Классические: рост минус 20–30 см; коньковые: рост минус 15–20 см. Современные палки производятся из разных материалов: алюминий, стеклопластик, углепластик. Различия отражаются на весе, работе при отталкивании и, конечно, цене. Особое внимание следует обратить на ручки, темляк и лапки. Для комфортного катания я рекомендую брать пробковую ручку и систему «капкан». Для прогулок подойдет темляк петлей. Лапки важны при выборе трасс и их подготовленности: для бездорожья лучше широкие; на подготовленных жестких трассах — маленькие.

Бег зимой

Текст: Сергей Буткявичюс

Тем, кто не мыслил себя без бега в теплое время года, не стоит ограничиваться и в морозы. Поэтому если с наступлением холодов вы забросили этот прекрасный вид динамической медитации, пора это исправлять. В первую очередь хочется подчеркнуть огромное количество плюсов от оздоровительного бега в зимние морозы, которые произведут положительные сдвиги в общем функциональном состоянии организма: лучше работает сердце, стабилизируется давление и улучшается циркуляция крови; укрепляется дыхательная мускулатура; активно работают мышцы нижних конечностей и кора; ускоряется процесс метаболизма; повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям; улучшается настроение. Иначе говоря, бег на морозе очень полезен и для физического, и для психоэмоционального состояния человека. Конечно, в нем есть нюансы, которые стоит учитывать, а именно:

• Тренировки следует начинать постепенно, со временем увеличивая нагрузку.
• Дыхание станет другим: вдох необходимо делать носом, а выдох — ртом, чтобы воздух при попадании в организм успевал согреться до необходимой температуры, прежде чем поступит в легкие, — тогда никакие ангины и пневмонии вам не страшны.
• Бегать лучше до 20 ^oС мороза и в правильной экипировке.
• Сразу после пробежки следует переодеться, чтобы не вызвать переохлаждения организма.

ЭКИПИРОВКА

Как и для остальных видов зимней аутдор-активности, экипировка бегуна должна строиться по принципу многослойности: базовый слой, первый (ветровка или жилет) и второй (куртка) слои. В качестве базового слоя для зимы следует использовать утепленное термобелье с хорошим влагоотведением и терморегуляцией (из специальных синтетических тканей), а также верхние слои, которые защитят тело от осадков и ветра, но при этом не будут сковывать движений. Поскольку в зимний период в наших широтах световой день длится крайне мало, одежду лучше покупать яркую и обязательно со светоотражающими вставками — это ваша безопасность! Голову защищаем плотно сидящей и теплой шапкой или балаклавой; лицо и шею — балаклавой, баффом или шарфом; на руки не забываем надевать перчатки, лучше специальные, спортивные. В сильные морозы (ниже –25 ^oС) стоит заниматься только подготовленным спортсменам.

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ

Найти места для пробежки — не проблема. Среди доступных — городские улицы, парки, стадион, манеж, тренажерный зал. Для тех, кто любит бегать на природе, — ближайший лес или поле. В идеале выбирать грунт, чтобы нагрузка на суставы была минимальной. Это в случае отсутствия снега, разумеется. В любом случае для бега зимой следует подбирать трейловую обувь с хорошим протектором, гибкой подошвой и утепленным верхом или беговые кроссовки с влагостойкой мембраной Gore-Tex.

В графике тренировок на свежем воздухе, с которым, к слову, можно ознакомиться на сайте outdoor.worldclass.ru, значится весь список активностей и точное расписание.

Будьте здоровы, занимайтесь собой и проводите больше времени на свежем воздухе! Во время пандемии это особенно ценно и важно. Яркий румянец, отличное настроение, физическое и психическое здоровье станут вашей наградой за все усилия.