У низкоинтенсивных — в прямом смысле слова «легких» тренировок — на самом деле много преимуществ: они имеют отличный оздоровительный эффект и способствуют поддержанию физической формы, а также могут пойти на пользу тем, кто восстанавливается после травм и операций, или только начинает заниматься фитнесом. Подробнее о низкоинтенсивных тренировках — Александр Атаманюк, методист и мастер-тренер в клубе World Class Капитолий.
Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.
Самым простым и распространенным способом определения интенсивности является определение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше интенсивность — тем выше пульс
Разрабатывая методику различных групповых классов, мы ориентируемся на средние показатели ЧСС во время тренировки у занимающегося, и следим, чтобы интенсивность урока соответствовала заявленной.
В клубах World Class предлагаются классы с разной интенсивностью: низкой, средней и высокой. Большинство занятий помечены как «подходящие для любого уровня подготовки», что позволяет клиенту адаптировать интенсивность тренировки под свои цели. Если на занятии присутствуют новички, мы предлагаем им облегченные варианты упражнений. В силовых классах, таких как Make Body, W Pump, LAB и Torso, каждое упражнение можно упростить. Например, вместо отжиманий с прямых ног — выполнять их с колен, что снижает нагрузку.
Низкоинтенсивные тренировки: забота о здоровье и гибкости
Низкоинтенсивные тренировки — это физическая активность, выполняемая в умеренном темпе, минимально нагружающая сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат (ОДА). Эти тренировки имеют отличный оздоровительный эффект и способствуют поддержанию физической формы, при этом мало способствую развитию физических качеств для достижения хороших спортивных результатов. Они подходят для людей всех возрастов и уровней подготовки, а также могут использоваться для реабилитации после травм.
Примеры таких классов в World Class: W Balance, Mobility, Total Stretch, SOFT FITNESS.
W Balance — программа, сочетающая в себе базовые элементы йоги, пилатес, тай-чи. Контроль над дыханием, концентрация, гибкость и комплекс из силовых упражнений образуют целостную тренировочную систему, которая приведет тело и разум в состояние равновесия.
Total Stretch — восстановительная тренировка, направленная на развитие гибкости. Позволяет снять общее напряжение, повысить эластичность мышц, увеличить амплитуду движения, переключить нервную систему в режим восстановления.
Mobility — это тренировка, направленная на улучшение мобильности суставов, совершенствование межмышечной координации, равновесия и баланса. В основе лежит работа с нервной системой через вестибулярный аппарат, зрительный анализатор и суставные мобилизационные, неврологические техники.
SOFT FITNESS — Программа для тех, кому не подходит формат высокоинтенсивных тренировок, для тех, кому важнее не высокие достижения в фитнесе, а общее физическое состояние и здоровье. Рекомендуется для возрастных занимающихся, так же она подходит для тех, кто только начинает свои занятия фитнесом.
Как повысить интенсивность тренировки?
- Силовые тренировки
В силовых тренировках интенсивность зависит, чаще всего, от нескольких параметров:
- Амплитуда выполнения упражнений;
- Темп (скорость) выполнения упражнений;
- Вес отягощения (чем больше вес, тем выше интенсивность).
- Тренировки на гибкость
Интенсивность для упражнений на гибкость можно оценивать с помощью шкалы Борга (уровню личного ощущения), где ноль — отсутствие ощущений, а десять — максимально интенсивные ощущения. Ощущение интенсивности здесь субъективный фактор в зависимости от уровня подготовки и генетической предрасположенности. Увеличение интенсивности может привести к снижению эффективности тренировки, вплоть до получения травмы.
- Кардиотренировки
В таких тренировках, как W Combat, W Step, W Jam, Aerobic, интенсивность регулируется путем увеличения амплитуды движений, темпа выполнения упражнений и изменением положения тела.
На групповой тренировке Trekking (тренировка на беговых дорожках), интенсивность регулируется помимо скорости увеличением угла наклона беговой дорожки.
А в программе W Cycle интенсивность, помимо перечисленного, регулируется за счет изменения сопротивления вращения колеса.
Soft Fitness: тренировки для всех!
Групповая тренировка Soft Fitness — тренировка для всех. Благодаря простым упражнениям, которые выполняются в спокойном темпе, с минимальной координацией и с небольшим отягощением, тренировка станет отличным выбором для тех, кто восстанавливается после травм или операций, и для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, ищет безопасный и комфортный способ войти в тренировочный процесс.
Специфика для разных групп:
- Старшее поколение
Поддержание активности имеет решающее значение для пожилых людей. Когда они ограничиваются только короткими прогулками, это может привести к быстрой потере мышечной силы и координации, что усложняет выполнение повседневных задач. В рамках расписания групповых программ существует достаточное количество тренировок для любых задач.
- Спортсмены
Тренировки низкой интенсивности могут оказаться отличным дополнением к тренировочному плану спортсменов. Не секрет, что каждая тренировка не может быть на пределе возможностей, это противоречит законам адаптации к нагрузкам. «Легкие» тренировки помогут остаться в процессе, сделают его разнообразным, снимут психоэмоциональное напряжение, поспособствуют поддержанию или развитию гибкости, снизят нагрузку на нервную и кардио-респираторную систему и дадут возможность восстановиться без потери формы.
- Беременные
Для беременных мы всегда рекомендуем персональные тренировки, так как они обеспечивают наибольшую безопасность и индивидуальный подход. Однако если клиентке больше нравится заниматься в группе, мы обязательно направляем ее на консультацию к наблюдающему врачу. При отсутствии медицинских противопоказаний второй триместр является самым безопасным периодом для тренировок. Первый триместр не рекомендуется для активных физических занятий из-за повышенного риска осложнений и аномалий. В третьем триместре, с увеличившимся животом, выполнение некоторых упражнений может быть неудобным и дискомфортным.
Если беременность протекает без осложнений и врач не ограничивает физическую активность, женщина может посещать групповые занятия, предупредив тренера о своем положении. Наилучший вариант — это персональные тренировки с тренером, имеющим опыт работы с беременными. Такой специалист сможет адаптировать упражнения, указывая, какие из них можно безопасно выполнять, а какие лучше избегать, например, упражнения на пресс и планки.
Беременные женщины должны учитывать свою физическую активность до беременности. Если до этого они не занимались фитнесом, не стоит начинать интенсивные тренировки во время беременности; в таком случае оптимальным выбором будут прогулки на свежем воздухе. Если же женщина была активна до беременности и нет медицинских ограничений, она может продолжать свои тренировки в зале, адаптируя их под свои новые потребности. Такой подход обеспечит наибольшую безопасность и комфорт.
Похудение: дефицит калорий — ключевой фактор
Похудение достигается при условии, что организм тратит больше энергии, чем получает с пищей. Это называется дефицитом калорий. Независимо от типа тренировки, будь то низкоинтенсивные или высокоинтенсивные занятия, они помогают сжигать калории. Однако, без правильного контроля питания, результат будет минимальным. Только сбалансированное сочетание физических упражнений и правильного питания приведет к успешному снижению веса.