Если для идеальной картинки вам не хватает только тонкой талии, не беда. Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, объясняет, как добиться этой цели и получить фигуру мечты.
«Многие думают, что для получения красивой талии нужно налегать на упражнения на пресс. Во-первых, потребуются не только они. Придется работать “около”, а именно — над кором. И речь здесь не только про пресс, как принято считать, но и про ягодицы, и про спину, мышцы которых тоже участвуют в стабилизации. Грамотно подобранные упражнения на спину помогают выровнять осанку, в результате тело “вытягивается”, в том числе талия, которая благодаря этому визуально становится тоньше.
Во-вторых, далеко не всем можно ограничиться одними упражнениями. В случае с лишним весом мышцы будут расти под жировой прослойкой, создавая тем самым еще больший объем. Таким образом, потребуется в том числе и жиросжигание. Важно понимать, что невозможно просто “убрать бока”, чтобы получить красивую талию; при похудении вес уходит равномерно по всему телу. Конечно же, необходима будет комплексная работа — и тренировки, и правильное питание.
Однако тактика у девушек с разным типом фигуры будет отличаться. Эти типы образно называют “песочные часы”, “прямоугольник”, “треугольник”, “перевернутый треугольник”, “яблоко”.
У “песочных часов” и “треугольника” исходные данные такие, что работать над тонкой талией им будет легче. Даже если у представительниц этих типов фигуры произойдет набор массы, талия все равно останется выраженной.
А чтобы сделать на нее более явный акцент, в план действий следует включить кардиотренировки, которые помогут уменьшению объемов, и проработку мышечного корсета: упражнения на пресс (косые, прямую, поперечную мышцы живота), ягодичные мышцы, верхний плечевой пояс — для красивой осанки, которая подчеркивает талию. Также для плоского живота можно выполнять упражнение “вакуум”, придерживаясь техники.
Справиться с задачей сложнее при типах “яблоко”, “прямоугольник”и “перевернутый треугольник”. Для них руководство к действию — другое.
Есть ряд упражнений, которые не должны становиться основой тренировок. Это в первую очередь упражнения на косые мышцы живота: наклоны из стороны в сторону с утяжелителями, боковые планки, скрестные скручивания. Они визуально “расширяют” область талии, что в случае с данными типами, когда талия и так не подчеркнута от природы, станет нежелательным последствием. Можно делать прямые скручивания (либо подъем корпуса, либо подъем ног — обязательно с такой амплитудой, чтобы мышцы работали на протяжении всего движения), “складку”, стандартную горизонтальную планку, которая включает в работу мышцы сильнее, чем скручивания.
Лайфхак для девушек с такой фигурой: подчеркните талию за счет акцента на ноги, ягодицы и спину. При типе “прямоугольник” сильного сужения в талии нет, примерно одинаковый объем — в бедрах и в плечевом поясе, их можно увеличить по пропорциям за счет тренировок. При типе “перевернутый треугольник” (он у гимнастов, пловцов) плечи шире, бедра уже; в этом случае больше внимания можно уделить ногам и ягодицам. Делаем выпады, плечевой мост (подъем таза), гиперэкстензию и ту же планку.
В обоих случаях важно не забывать про стретчинг: мышцы не должны быть в “зажатом” состоянии после тренировок, это сказывается, в частности, на осанке. Нужна компенсация: растягивание спины, пресса, задней поверхности бедра (“собака мордой вниз” и “мордой вверх”), растягивание боков стоя в широкой позиции со стабильным положением бедер и наклонами корпуса вправо и влево».