Тренировки во время беременности окружены множеством мифов и заблуждений, которые связаны с тем, что ожидание малыша часто не воспринимают как нормальное, естественное для женского организма состояние. Марина Макшанцева, супервайзер, элит-тренер групповых программ и тренажерного зала в World Class Наметкина, методист World Class University, объясняет, как сохранять активность в этот период жизни с пользой для себя.
В первую очередь, нужно понимать, что беременность — не болезнь и не опасное состояние, поэтому резко снижать активность после ее наступления не стоит (если только это не противоречит предписаниям врача). Следует только учитывать, что организм женщины в этот период больше «настроен» на то, чтобы выносить плод. Все протекающие в нем процессы перестраиваются с учетом того, что внутри — ребенок. Поэтому и тренировочный процесс придется скорректировать.
- Если женщина тренировалась до беременности, то теперь ее тренировки должны стать более умеренными.
- Если женщина ранее не тренировалась, то в первом триместре начинать занятия фитнесом не нужно. При желании к ним можно будет приступить во втором триместре.
В целом, тренировки, как правило, положительно сказываются на течении беременности, на самочувствии и психоэмоциональном состоянии женщины. Они обеспечивают активное насыщение организма кислородом, что особенно важно для развития плода. Мышцы сохраняют тонус. Также известно, что умеренные физические нагрузки в дальнейшем облегчают сам процесс родов. Кроме того, регулярные тренировки позволяют женщинам меньше сталкиваться с проблемами с ЖКТ. Благодаря фитнесу послеродовой период тоже проходит легче, женщина быстрее возвращается к своему привычному состоянию.
Еще один важный момент, который нужно осознавать, — в период беременности тренировки решают актуальные для этого времени задачи. Они не направлены на развитие физических качеств или коррекцию фигуры — при беременности это отодвигается на задний план. Главная цель тренировок — дать женщине возможность ощущать себя по-прежнему активной. Помочь организму перестроиться, но сохранить при этом привычный образ жизни.
Чего делать нельзя?
Во время беременности отказываются от всех высокоинтенсивных тренировок. Запрещаются любые виды борьбы, конный спорт, футбол, волейбол, горнолыжный спорт — этим можно спровоцировать выкидыш на ранних сроках, а на поздних — преждевременные роды.
С тренировками силового характера также нужно быть осторожнее: из занятий следует исключить большое отягощение и ряд упражнений. Тренировка должна проходить с предельной аккуратностью и умеренной интенсивностью.
Среди движений, которые нужно исключить:
— упражнение «велосипед»;
— подъем прямых ног из любых исходных положений;
— резкие наклоны туловища;
— прогибы;
— скручивания;
— резкие прыжки, подскоки;
— упражнения на прямую мышцу живота;
— сгибания и разгибания голени в тренажере сидя (эти движения создают большое внутрибрюшное давлление);
— вертикальные тяги.
Что можно?
В первую очередь, при беременности рекомендуется персональный тренинг. Занятия с тренером, который имеет специализацию в этом направлении, знает нюансы тренировок, особенности разных триместров и процессов, происходящих в организме. Все это позволяет извлечь из процесса максимальную пользу и не нанести себе вреда.
В тренажерном зале допустим силовой тренинг умеренной интенсивности с небольшим отягощением. Тренировочный процесс нужно выстроить так, чтобы на разминку тратить около 10-15 минут, на основную часть — 30-40 минут. Большое внимание нужно уделить упражнениям на дыхание и растягивание.
Также при беременности часто выбирают акватренинг. Пребывание в воде помогает женщинам «разгрузить» спину. Плюс ко всему вода — это естественная среда для малыша, так что и он будет чувствовать себя комфортно во время таких тренировок на поздних сроках беременности. Нельзя не отметить, что водные тренировки обычно хорошо выравнивают психоэмоциональный фон. Проверенный вариант — урок Prenatal: программа разработана специально для беременных.
Среди групповых программ на суше допустимо посещение таких классов, как Make Body и Torso, но со 2 триместра, если тем самым не нарушаются предписания врача. Во время классов тренер предлагает женщине опции, учитывая разрешенные для ее периода движения. Body Balance и прочие Mind Body-программы также могут быть полезны.
1 триместр: особенности тренировок
1 триместр — это период с 1 по 13 неделю. Важно понимать, что в первые 12 недель беременности плодное яйцо еще недостаточно плотно прикреплено к стенке матки, плацента сформирована не полностью. Поэтому тренироваться в это время могут только хорошо подготовленные с точки зрения фитнеса и полностью здоровые будущие мамы.
Основной целью тренировок в этот период будет овладение навыком полного дыхания. Именно дыхание сопровождает женщину в процессе родов и помогает перенести его легко. Во время персонального тренинга тренер будет уделять много внимания разным техникам дыхания: полному, частичному, прерывистому и другим. Работа над дыханием будет важной частью в том числе и водных тренировок; в бассейне тренеры учат женщин проныривать, погружаться в воду с задержкой дыхания — и так далее.
В 1 триместре сокращается количество упражнений на мышцы пресса, особенно — на его нижнюю часть. Также необходимо убирать упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. Тренировки корректируют таким образом, чтобы они способствовали адаптации сердечно-сосудистой системы; в результате они включают в себя простые упражнения, вовлекающие большое количество мышечных групп, для выполнения в умеренно-быстром темпе.
2 триместр: особенности тренировок
С 14 по 28 неделю протекает 2 триместр. Женщина ощущает себя совершенно иначе, чем в 1 триместре, когда происходит токсикоз и самочувствие может быть не лучшим. Снова появляется желание быть активнее, психоэмоциональный фон выравнивается, так как организм адаптируется к новому состоянию — проще говоря, женщина привыкает к беременности.
В этот период цель тренировок — работа над сохранением и улучшением гибкости позвоночника и тазового сочленения. Во время 2 триместра в организме женщины многое меняется, плод уже прикреплен к стенке матки, растет и развивается, тазовые кости становятся более подвижными, чтобы в родовой деятельности обеспечить ребенку возможность движения.
Также внимание уделяется:
— профилактике отеков;
— стимуляции деятельности кишечника;
— поддержанию тонуса мышц пресса, мышц ног и спины, межреберных мышц;
— повышению эластичности и тонуса мышц тазового дна (упражнения Кегеля);
— укреплению сердечно-сосудистой системы (важно обеспечить хорошее кровоснабжение плода).
Во 2 триместре женщины продолжают тренировать грудное дыхание, могут подключать динамические упражнения в средней амплитуде.
3 триместр: особенности тренировок
3 триместр — это период с 29 недели по 40. В это время двигательные возможности у женщины ограничены. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей. Уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большое напряжение. Как правило, после 30 недели беременности большинство женщин перестают тренироваться, фитнес уступает место подготовке к родам.
Целями тренировок в 3 триместре могут быть профилактика отеков ног, стимуляция деятельности кишечника, повышение эластичности и тонуса мышц тазового дна, подготовка к родам, а также закрепление уже полученных навыков — работа над сократительной способностью брюшного пресса при сохранении нормального ритма дыхания.
Рекомендуется снизить темп выполнения упражнений до умеренно-медленного, упростить упражнения, ограничить наклоны корпуса вперед и назад в положении стоя, перейти к положениям сидя, лежа на боку или упору стоя на коленях. Акцент следует сделать на дыхании, релаксации, растягивании (в первую очередь — мышц тазового дна).
