Мы привыкли к тому, что рутина в отношениях — это плохо, однако в отношениях с психологом, тренером или холодильником, кажется, хорошо. Благодаря последователям практики майндфулнесс слово «рутина» стремительно теряет свою негативную окраску. Полезные привычки и действия, повторяемые на регулярной основе, одним словом, все то, что помогает нам справиться с ежедневными микрострессами и в целом чувствовать себя лучше, теперь «золотое правило» осознанного образа жизни.
Самое лучшее время для введения в свое расписание новых ритуалов — утро, когда мы только настраиваемся на предстоящий день. Ведь даже если вечером мы изменили зеленому салату и онлайн-медитации с пиццей и любимым сериалом, хочется верить, что наутро можно все исправить. Контрастный душ, массаж сухой щеткой, пробежка, полезный завтрак или приветствие солнцу? Пока мы выбираем подходящее для себя занятие, и привыкаем к тому, что постоянство — это не так уж и плохо, тренеры и специалисты World Class рассказывают о том, какие утренние ритуалы помогают им настроиться на продуктивный день и не потерять мотивацию в достижении целей.
Иван Красавин, элит-тренер групповых программ и тренажерного зала World Class Кунцево: «В будние дни я обычно просыпаюсь в 5:40, и опытным путем у меня сложилась определенная последовательность действий. Я встаю самый первый, поэтому сразу же готовлю завтрак, пока все спят, и приступаю к обязательной утренней гимнастике. Я не представляю свой день без разминки, — это негласное правило. Чаще всего следом идут ледяной душ и небольшое планирование на день, которое помогает структурировать мысли и ожидания. А с 7 утра начинается работа, так что времени на утренние ритуалы не так уж и много.
Моя тренировка утром — это максимум 10-15 минут упражнений, упор в которых делается на гибкость, увеличение подвижности, вытяжение позвоночника плюс небольшой самомассаж при помощи специальных мячиков и других подручных средств. Поскольку я постоянно тренируюсь с весами, мышцы сокращаются, и чтобы оставлять подвижность, необходимо не только упорно работать в выбранном направлении, но и следить за растяжкой. Не просто так говорят, что подвижное тело — это молодое тело. И я думаю, что все те, кто ходит ко мне на тренировки, согласятся с тезисом: если тебе не 18 лет, приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы оставаться гибким. И не только в вопросах спорта.
Когда просыпаешься рано, впереди очень длинный день. Утренняя гимнастика дает необходимую энергию и заряд позитивных эмоций. Есть такое правило: тело не должно отвлекать от привычных дел и жизни в целом. Если у тебя здесь тянет, тут что-то болит, если тело непослушное и неподвижное, ты постоянно будешь фокусировать на этом внимание. После зарядки я заметно меньше отвлекаюсь от того, чем я занимаюсь в течение дня. Ну и еще она помогает мне быть максимально активным до самого вечера.
Иногда я прибегаю к дополнительным "бустерам" настроения, например, к музыке. В один прекрасный момент я понял, что мне мало, что нравится, кроме классической музыки. Татьяна Черниговская, которая посвятила всю свою жизнь нейронаукам, очень четко говорит о том, что мозг запоминает все — и хорошее, и плохое. Информация, которую собирает мозг, впоследствии определяет то, как ты относишься к жизни в целом. Не смотрите плохие фильмы, не слушайте плохую музыку и не общайтесь с плохими людьми. И добавлю от себя — не ешьте плохую еду, потому что все это запоминается. Один из моих любимых композиторов — Бах. Мне недавно сказали, что Баха могут слышать люди с математическим складом ума. Пожалуй, соглашусь, — я очень люблю цифры. Иногда я включаю его, когда иду в душ или когда мне необходимо настроиться на день. А просто так фоновую музыку, например, в машине я не слушаю.
Во время зарядки мелодичная музыка может звучать фоном. Каждый человек заряжается от чего-то близкого именно ему, будь то Майкл Джексон или современные исполнители. Набор упражнений, который я предлагаю для утренних занятий, довольно простой, и если выполнять их вместе со мной, то в течение месяца их можно запомнить и смело переключаться на свой плейлист. Я живу за городом, и утром я просто открываю окна. Сейчас период, когда начинают петь соловьи, и, пожалуй, это самая лучшая симфония.
Завтрак стратегически важен для меня! Я просыпаюсь голодным, и первое, что я делаю, — начинаю готовить. У меня есть несколько проверенных вариантов, например, всеми любимая/нелюбимая овсянка с орехами, которые замочены с вечера. В последнее время мои фавориты из добавок — миндаль и тыквенные семечки. Или соленый вариант — паста и быстрый скрэмбл. Я худой, поэтому мне нужно, чтобы еда давала энергию, а значит углеводы и белки в ней должны присутствовать обязательно. Если я работаю, то беру завтрак с собой. Главное — успеть позавтракать до начала тренировок.
Расписание моего выходного дня мало чем отличается от будней. Зарядка присутствует в нем всегда, но она может быть очень короткой. Например, покатался на роликовом тренажере (в качестве самомассажа), сделал прогибы, разогрелся, умылся. Организм довольно сложно обмануть. Когда ты лежа в кровати не двигаешься минимум 6 часов и просыпаешься, очень хочется потянуться. Так дайте телу то, чего оно хочет. В конце концов, привычки управляют людьми. Сосредоточьтесь на тех из них, что приносят вам пользу, и вы удивитесь, насколько быстро тело начнет отвечать вам взаимностью».