Главная|Фитнес|Все бегут: готовы ли вы к своему первому старту?

Все бегут: готовы ли вы к своему первому старту?

28 июля

Фото: World Class

Продолжаем серию статей, в которых тренеры и эксперты бегового клуба World Class Road Runners делятся своим опытом, дают советы начинающим и затрагивают темы, полезные для продвинутых любителей бега

Лето для бегуна — время интенсивного соревновательного сезона. В крупных городах старты проходят почти каждые выходные. Но как понять, что ты готов к своему первому забегу? Как выбрать главный старт сезона и грамотно выстроить подготовительные соревнования? Как часто вообще стоит участвовать в стартах? И можно ли вовсе не участвовать — просто тренироваться для себя и при этом по-прежнему считаться бегуном?

Ответить на эти и другие вопросы помогают тренеры World Class Road Runners. Мы условно разделили статью на два блока: методические рекомендации и практические лайфхаки. Мы не стали расставлять приоритеты — просто собрали все самое важное и актуальное для бегового лета.

Как понять, что ты готов к соревнованию и решиться на свой первый старт?

Денис Жуков, элит-тренер групповых программ клуба «World Class Крестовский», кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, тренер по легкой атлетике, Санкт-Петербург

Решиться на первый старт — важный и волнительный шаг для любого спортсмена, будь то бег, плавание, велоспорт или любой другой вид спорта. Вот несколько советов и критериев, которые помогут понять, что ты готов, и преодолеть страх перед первым соревнованием.

1. Оцените свою подготовку

Регулярность тренировок. Если вы тренируетесь систематически и чувствуете прогресс, это хороший знак.
Техника и навыки. Вы должны уверенно владеть основными навыками, необходимыми для вашего вида спорта.
Физическая форма. Тело должно быть готово к нагрузкам, не должно быть хронических травм или болей.
Психологическая готовность. Вы должны чувствовать себя уверенно и не испытывать чрезмерного страха перед стартом.

2. Поставьте реалистичные цели

Не стремитесь сразу к победе. Для первого старта достаточно просто финишировать и получить опыт.
Определите, что бы вы хотели получить от соревнования: проверить себя, познакомиться с атмосферой, научиться справляться с волнением.

3. Подготовьтесь морально

Представьте, как проходит соревнование и как вы справляетесь с волнением.
Используйте техники расслабления: глубокое дыхание, визуализация успеха.
Помните, что все участники когда-то были новичками.

4. Получите поддержку

Поговорите с тренером, опытными спортсменами или друзьями, которые уже участвовали в соревнованиях.
Присоединяйся к группе или клубу, где можно получить советы и поддержку.

5. Начните с небольших соревнований

Выберите старт с небольшим уровнем сложности и количеством участников. Это поможет адаптироваться к формату и атмосфере соревнований без лишнего стресса.

6. Проверьте организационные моменты

Ознакомьтесь с регламентом соревнования, правилами, маршрутом.
Убедитесь, что у вас есть необходимое снаряжение и экипировка, а также медицинская справка в нужном формате.

Помните, что первый старт — это опыт и возможность узнать себя лучше. Не бойтесь сделать этот шаг, ведь именно он открывает дорогу к новым достижениям и победам. Удачи на старте!

Александр Камахин, персональный тренер тренажерного зала «World Class Сенная», тренер по легкой атлетике, Санкт-Петербург

Давайте порассуждаем: существует ли вообще такое понятие, как «идеальная форма» или «идеальная готовность» к соревнованиям? На самом деле все гораздо субъективнее. Во многом готовность определяется личным отношением к делу. Если вы тренируетесь регулярно — вы уже на пути к достижению своей цели. Уверенность приходит изнутри, но опирается на конкретные вещи: выполненные тренировки, набранные беговые объемы, понимание уровня своей усталости или, наоборот, заряда энергии. Это может быть как физическое ощущение готовности, так и эмоциональный подъем, желание выйти на старт. Важно лишь одно — цель должна быть реальной и достижимой. Когда она четко сформулирована, становится гораздо проще понять: вы действительно готовы.

Мой чек-лист по вашему допуску на старт тут:

Вы последовательно тренируетесь минимум 2-3 месяца и чувствуете прогресс;
Вы готовы физически: у вас нет травм, вы не бегаете через боль;
Вы хотите испытать себя и почувствовать атмосферу соревнований, при этом не ставите перед собой нереалистических целей;
Вы готовы психологически: получили необходимую поддержку, мечтаете о финише и не боитесь старта;
Вы выбрали подходящий старт и досконально изучили информацию о нем.

Как часто можно стартовать, сколько соревнований выбрать в сезон?

Юлия Кудинова, мастер-тренер тренажерного зала «World Class Хамовники», КМС по легкой атлетике, тренер по легкой атлетике, Москва

Количество стартов в сезоне определяется прежде всего уровнем подготовленности, возрастом, целями и видом стартов (дисциплина легкой атлетики и длинна дистанции). В беговом сезоне рекомендуется участвовать не более чем в 2-3 крупных соревнованиях и 1-2 меньших забегах на другие дистанции, чтобы не перегружать организм.

Выберите главный старт сезона — тот, к которому будете готовиться целенаправленно. Либо разделите год на два периода — весенний и осенний — и определите по одному ключевому забегу в каждом. Остальные старты используйте как подготовительные: они помогут проверить форму, отработать тактику и адаптироваться к соревновательной атмосфере. Относитесь к ним как к тренировкам с повышенной мотивацией — без излишнего давления и завышенных ожиданий.

Планируйте периоды отдыха после соревнований, особенно после длинных дистанций. Между соревнованиями рекомендуется делать перерыв в несколько недель, чтобы организм мог восстановиться.

Рекомендуемая частота стартов:

Новички: 1-2 забега в месяц, чередуя их с тренировочными пробежками.
Любители: 2-4 забега в месяц, можно планировать и более частые старты, но важно соблюдать баланс между соревнованиями и тренировками.
Опытные бегуны: 4-8 забегов в месяц с учетом цели каждого забега и этапа подготовки.

Выбрать захочется много, но надо научиться себя сохранять. Подготовка к соревнованиям — это отдельный вид спортивных навыков. Начальный уровень — 1-2 основных соревнования в год. Остальные массовые забеги могут быть частью подготовки, где вы адаптируете организм к целевому результату.

Как понять предел своей физической нагрузки и избежать травм?

Есть несколько способов, которые помогут понять свой предел и избежать перегрузок:

1. Контроль ЧСС (частоты сердечных сокращений):

Использовать пульсометры или смарт-часы для отслеживания ЧСС во время тренировок.
Определить свой максимальный пульс.
Пользоваться пульсовыми зонами для регулировки интенсивности тренировок:

— Зона 1 (разогрев и восстановление): 50-60% МЧСС.

— Зона 2 (улучшение выносливости): 60-70% МЧСС.

— Зона 3 (повышение скорости): 70-80% МЧСС.

— Зона 4 (повышение скорости и анаэробной способности): 80-90% МЧСС.

— Зона 5 (максимальное усилие): 90% и более МЧСС.

Избегать длительных тренировок в высоких пульсовых зонах, если вы не опытный бегун.

2. Определить ПАНО:

ПАНО — это максимальная интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Знание ПАНО поможет вам правильно планировать тренировки и избегать перегрузок.

3. Ощущения и дыхание:

дыхание должно быть равномерным и не затрудненным;
если вы чувствуете сильную усталость, боль в мышцах или одышку, снизьте темп или остановитесь;
прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, когда нужно прекратить тренировку.

4. Обращать внимание на сигналы организма:

сильная усталость, головная боль или тошнота, боль в мышцах, суставах или других частях тела могут свидетельствовать о перегрузке;
одышка: если вы не можете дышать нормально, снизьте темп или остановитесь.

Как не форсировать нагрузку и избежать травм?

Прежде всего, составьте план тренировок. Планируйте занятия, чередуя интенсивность и продолжительность. Обязательно включайте в график дни отдыха или легкие тренировки для восстановления. Не забывайте про разогрев и разминку перед бегом, а также про заминку после.

Работайте над техникой бега. Правильная техника помогает избежать перегрузок и травм. Изучите ее основы или, при необходимости, проконсультируйтесь с тренером.

Не пренебрегайте восстановлением. Обратите внимание на рацион и режим сна. Восстанавливайте мышцы с помощью массажа или легких упражнений. Не забывайте о достаточной гидратации во время и после тренировок.

Важно помнить: начинайте тренировки постепенно, увеличивая нагрузку шаг за шагом. Не форсируйте себя, если чувствуете усталость или боль. При любых вопросах или проблемах со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Как не перегореть и не разлюбить бег?

Выбирайте один–два целевых старта в год, а все остальные воспринимайте как fun-run или тренировочные забеги. Даже в любимом увлечении важна мера. Не стоит бегать каждый день — делайте паузы в тренировках, особенно если чувствуете усталость или теряете удовольствие от процесса.

Позвольте себе отдых, полноценный сон и сбалансированное питание. Прислушивайтесь к своему телу: боль — вовсе не признак качественной тренировки. И если сегодня вечером организм настойчиво выбирает диван и сериал вместо пробежки — что ж, кто мы такие, чтобы с ним спорить?

Можно ли не участвовать в стартах вообще, бегать для удовольствия и считать себя бегуном?

Занятие бегом не предполагает обязательное участие в соревнованиях. Поэтому каждый человек, который регулярно выходит на пробежку, может считать себя бегуном.

Бег — это прежде всего тренировка, которая приносит пользу для здоровья и хорошее самочувствие. Это и является основной целью большинства бегунов-любителей. Вы можете планировать и регулярно выполнять свои беговые тренировки без привязки к соревнованиям и получать тот же эффект, что и люди, участвующие в соревнованиях.

Как тренироваться и прогрессировать в беге без соревнований? Есть несколько советов:

планировать и регулярно выполнять тренировки;
изучить технику бега;
ставить личные цели в темпе и дистанции;
присоединиться к беговому сообществу для обмена опытом и разнообразия в тренировках.

Плюсы бега без старта:

более гибкий график: можно бегать в любое удобное время и в любом месте;
меньше стресса: отказ от старта может быть хорошей альтернативой для тех, кто испытывает стресс от соревнований.

В целом, участие в стартах – это один из способов реализации своих беговых целей, но он не является обязательным для того, чтобы чувствовать себя бегуном и получать пользу от этого вида активности.

Какие бывают виды тренировок и как составить себе тренировочную программу?

Бег в легком темпе. Развивает общую выносливость, укрепляет сердце и мышцы, помогает восстанавливаться.
Интервальные тренировки. Улучшают скорость, выносливость и способность организма переносить нагрузки.
Темповой (пороговый) бег, это бег на грани комфорта. Развитие способности бежать быстрее без накопления усталости.
Длинные кроссы (Long Run). Увеличивают выносливость, обучают тело использовать энергию эффективно.
Восстановительный бег/ходьба. Помощь в восстановлении мышц.
Силовые упражнения (сюда же относим ОФП – упражнения на общую физическую подготовку), функциональные тренировки и растяжка. Помогут укрепить тело, избежать травм, улучшить технику бега.

Совет: рост скоростных качеств и выносливости достигается только разнообразием тренировочного процесса, то есть включением в свою тренировочную программу беговых тренировок разного вида.

Нужно ли запасаться углеводами перед соревнованием? Есть ли смысл в паста-пати?

Углеводная загрузка работает за счет увеличения количества хранящегося в мышцах гликогена непосредственно перед началом соревнований. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса.

Для преодоления длинной дистанции (больше 90 минут интенсивной нагрузки) организму нужно около 4000-4500 ккал. Около 3000-3500 ккал черпается из запасов гликогена. Около 100 г гликогена находится в печени, около 400 г содержат скелетные мышцы.

Но тело старается не расходовать гликоген полностью, переключаясь на альтернативные пути добычи энергии. Таким образом теряется эффективность, вода, падает результативность.

Чтобы избежать этой ситуации, нужно увеличить запасы гликогена в мышцах. Тогда человек сможет максимально долго бежать на углеводах, чтобы усталость наступила как можно позже. Углеводная загрузка подразумевает большое поступление углеводной пищи перед соревнованием, плюс обучение организма запасать, всасывать, экономно расходовать гликоген.

Учеными было выяснено, что максимального уровня гликогена мышц можно достичь за 48 часов с момента интенсивного употребления углеводной пищи. Поэтому диета должна ориентироваться на последние дни перед соревнованием.

Нужно ли пить во время старта или не стоит на это тратить время?

Павел Сахаров, элит-тренер тренажерного зала «World Class Удальцова», кандидат в мастера спорта, тренер по легкой атлетике, Москва

Чем длиннее стартовая дистанция, тем важнее становится стратегия гидратации, особенно в условиях жары. Чем выше температура воздуха, тем больше потоотделение и, соответственно, потеря воды. Пот — это потерянная плазма крови, соответственно, если ее не восполнять, кровь становится гуще и появляется так называемый «сердечный дрифт». Это состояние, когда темп остается прежним, но пульс растет и работоспособность резко начинает падать. Условные шоссейные 5 км можно пробежать и в +30 без воды. Но уже на 10 км это может стать небезопасно для здоровья. Поэтому именно не пить на тренировках и соревнованиях приносит вред сердцу.

Главный совет в этой связи – пить на длинных тренировках и соревнованиях регулярно, не дожидаясь чувства жажды. Помните, что, когда вы уже физически захотели пить, это поздно, так как организм скорее всего уже сильно обезвожен.

За сколько времени надо приезжать на старт? Нужна ли предстартовая разминка?

Приехать за час – отличная привычка, вы успеете все: переодеться, размяться, побегать, сходить в туалет, сделать селфи, найти команду/друзей, позвонить близким. Главное - сразу понять расположение в стартовом городке двух стратегически важных объектов: 1) раздевалка и камера хранения, 2) стартовый створ или вход в стартовый коридор. А фото у пресс-волла уже потом.

Как грамотно восстановиться после интенсивных тренировок и соревнований?

Илья Машков, мастер-тренер программ World Class Outdoor, мастер спорта по лыжным гонкам лыжам, тренер по легкой атлетике, Москва

Правильное восстановление после забегов важно для поддержания спортивной формы и предотвращения травм. Вот несколько простых рекомендаций:

пейте больше жидкости для восстановления водно-солевого баланса, особенно в после забегов в жару;
употребляйте пищу, богатую белками, сложными углеводами и витаминами;
желательно сделать легкую заминку и растяжку, которые помогут предотвратить болевые ощущения в мышцах;
один из главных пунктов - хорошо выспаться.

Продвинутое восстановление:

воспользоваться услугами массажиста либо самому раскататься на ролле МФР (миофасциальный релиз);
специальные кремы и мази тоже помогут снизить мышечное напряжение;
прекрасный вариант использовать лимфодренажный массажер для ног.

И, как говорится, подобное надо лечить подобным. Легкая тренировка, пробежка, растяжка - лучшие способы быстрее восстановиться.

Погружения в ледяную воду после физической нагрузки помогают быстро снять воспаление, отечность и неприятные ощущения в мышцах ног. Воздействие низких температур снижает метаболическую активность, благодаря чему воспалительный процесс — а именно он возникает после длительного забега из-за микроразрывов в мышцах — протекает менее интенсивно. В результате бегун почти не сталкивается с выраженной крепатурой.

Как найти беговые сообщества, чтобы бегать не одному?

Денис Сапронов, менеджер направления «Спортивный маркетинг» World Class, ультрамарафонец и трейлраннер

В наши дни наблюдается настоящий беговой бум и устойчивый интерес к участию в тренировках и соревнованиях среди любителей. Слоты на самые популярные старты разлетаются, что называется, как горячие пирожки. И причин тому множество. Это и тренд на здоровый образ жизни, и стремление компенсировать малоподвижную офисную рутину физической активностью и новыми эмоциями. Ну и, конечно, не последнее место занимает желание заполучить медаль и похвастаться ею в ленте соцсетей — как способ самореализации и удовлетворения амбиций.

Однако один из самых сильных и устойчивых мотивов — потребность в общении и социализации. Людям важно чувствовать себя частью сообщества, найти «свою стаю» в комфортной, безопасной среде единомышленников. Именно поэтому многие приходят в беговые клубы и школы бега — места, где объединяются не только ради результата, но и ради общей цели, поддержки и вдохновения.

Очень важно в любительской беговой среде найти для себя ориентир — более опытного бегуна, советчика, а еще лучше — тренера. Но на первых порах, когда интерес к бегу только начинает формироваться, достаточно просто примкнуть к беговой компании, с которой будет удобно выходить на пробежки, общаться и делиться впечатлениями.

Лично я рекомендую отталкиваться от территориального принципа — проще говоря, искать «тусовку на районе». Обратите внимание на людей, которые регулярно бегают в ближайшем парке. Не стесняйтесь подойти, заговорить — бегуны, как правило, очень дружелюбны. Полистайте ленту соцсетей: часто можно встретить анонсы открытых тренировок или совместных пробежек, организованных от местной кофейни или спортивного магазина. Это сейчас очень популярная форма встреч и общения.

Кроме того, советую заглянуть на сайт движения «5 Верст» — возможно, совсем рядом с вами проходит один из их традиционных еженедельных забегов. Если да — приходите, не стесняйтесь, знакомьтесь с новыми людьми, улыбайтесь. Именно с таких маленьких шагов часто начинается большой беговой путь.

Надеемся, что советы тренеров World Class Road Runners оказались для вас полезными и вдохновляющими. Желаем вам интересных, разнообразных тренировок и ярких беговых впечатлений.

Присоединяйтесь к нашему сообществу в Telegram. Здесь вы найдете актуальные новости, расписание открытых тренировок и возможность пообщаться с нашими тренерами.

До встречи на тренировках и соревнованиях!