Тем, у кого бег вошел в привычку, заканчивать тренировки по окончанию теплого сезона не представляется возможным. Один из вариантов — переместиться в тренажерный зал, на беговую дорожку. Другой — продолжить бегать outdoor, не лишая себя возможности проводить время на свежем воздухе.
Здесь будет немало «но». Правда, с ними можно справиться, если знать несколько правил бега в разных погодных условиях.
Дождь
«По своему тренерскому опыту могу сказать, что мало кто может заставить себя бегать в дождь, — рассказывает Семен Жданов, мастер-тренер outdoor-программ в World Class. — Но бывает так, что других возможностей в день тренировки нет, а пробежка обязательно нужна (например, для подготовки к старту). Выход из ситуации — бежать: ничего страшного не произойдет, ведь дождь — это всего лишь вода».
Больше дискомфорта может доставить опасность намокнуть в сочетании с низкой температурой, поэтому главное перед бегом в дождь — собрать правильную экипировку. «Необходима обувь, которая пропускает воздух и в то же время не намокает. Подойдут кроссовки, созданные с использованием технологии Gore-Tex. Для низа выбирайте тайтсы или беговые брюки, степень утепления оценивайте по температуре за окном. А сверху надевайте непродуваемую ветровку, которая защищает от дождя, но при этом позволяет телу "дышать". В качестве головного убора подойдет кепка или повязка», — говорит Семен Жданов.
Чтобы тренировка прошла настолько комфортно, насколько это возможно во время дождя, нужно будет соблюсти несколько рекомендации по подготовке и технике бега во ходе самой пробежки. Эксперт объясняет: «Перед началом необходимо провести разминку в течение 5-7 минут в помещении. Выбегайте в дождь только после этого — "прогрев", о котором вы позаботились заранее, позволит избежать неприятных ощущений. Бежать необходимо на всю стопу, это способствует лучшей устойчивости и помогает удерживать равновесие. Из-за луж к вашей пробежке добавятся такие технические элементы, как прыжки. Поэтому в свой разминочный сет лучше будет включить многоскоки — различные прыжковые упражнения».
По словам Семена, во время дождя продолжительность тренировки лучше сократить, чтобы не допустить переохлаждения.
Мокрый снег
«Когда есть опыт бега в дождь, его можно частично перенести и на погоду с мокрым снегом, — рассказывает Семен Жданов. — К своей экипировки следует добавить такие элементы, как шапка, баф, закрывающий шею и щеки, перчатки и носки с высоким голенищем. Что касается техники, здесь рекомендуется бежать медленнее своего привычного темпа. Обратите внимание на постановку стопы: бежать нужно мягко, начиная с плюсневой — передней части. Сократите длину шага, чтобы уберечь себя от падений. Учитывайте, что мокрый снег снижает видимость, а также заметает покрытие, по которому приходится бежать, — в таких условиях нужна большая концентрация (можно не заметить бордюр или, например, небольшую ямку). Еще одна рекомендация — стараться бежать по ветру».
Снег
«Снежные» беговые тренировки будут более комфортными — несмотря на более низкие температуры, ощутимо менять ситуацию будет сухость. Вполне вероятно, что пробежка станет даже приятный. Но, опять же, и здесь не обойдется без определенных нюансов.
«Обувь понадобится с грубым рисунком протектора для лучшего сцепления со снегом, — говорит Семен. — Сейчас многие производители выпускают такую обувь, которая позволяет бегать в том числе и в снег, а еще — служит долго даже при использовании в таких условиях. После старта нужно обязательно бежать на всю стопу, тем более если снег рыхлый. Темп бега снижайте по сравнению с вашим привычным. Избегайте мощных «проталкивающих» движений, так как нога может подскользнуться, а результатом будет травма. Бег в снег дается тяжелее, так что и мышцы работают больше, можно сократить дистанцию и время пробежки. Благодаря грамотно построенным зимним тренировкам организм станет сильнее, что вы сможете ощутить в теплое время года — вы будете бежать быстрее. Вдобавок в этому крепче станет иммунитет.
«Важный момент для бега в любую погоду холодного сезона — это дыхание. Если рассматривать дыхание как процесс и учитывать особенности этой системы нашего организма, нужно отметить, что это привычное наше действие, которое мы можем контролировать лишь короткий промежуток времени. Если на улице прохладно или — зимой — морозно, помните, что дыхание стоит "подготовить" еще на месте, во время разминки: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Во время бега в медленном темпе придерживайтесь той же техники. Когда органы дыхания прогреются, можно переходить на дыхание через рот — так организм получает больше кислорода, бежать можно быстрее».