Как редко мы, женщины, прислушиваемся к себе и тренируемся согласно циклу — что называется, по науке. Мы решили восполнить этот пробел и устроить ликбез по тому, в какие периоды и как следует тренироваться. На интересующие нас вопросы ответили Екатерина Иванова и Ольга Виноградова, методисты тренажерного зала World Class.
- Можно ли тренироваться во время беременности? Как и когда начинать тренировки после родов? Отвечает Екатерина Иванова, врач интегративной функциональной медицины, методист тренажерного зала World Class
Беременность — это не болезнь, и физическая активность в этот период чрезвычайно важна: она поддерживает оптимальное крово- и лимфообращение, доставку кислорода и питательных веществ к плоду; улучшает адаптацию кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата к физиологическим изменениям, типичным для прогрессирования беременности; помогает контролировать аппетит, степень и темпы прибавки веса тела; улучшает психологическое состояние и сон; повышает и поддерживает физическую выносливость, что благотворно сказывается на родах и послеродовом восстановлении.
Важно, что в период беременности нельзя рассматривать физические нагрузки как способ изменить композицию тела в сторону похудения или увеличения мышечной массы. К слову, масса скелетных мышц при регулярных дозированных тренировках и так увеличится под действием повышающегося количества гормонов эстрогенов, что будет в плюс женщине на этапе послеродового восстановления и в профилактике ряда проблем этого периода.
Первый триместр беременности — время относительного затишья, так как он наиболее критичный. В первые 13 недель происходят процессы закрепления плодного яйца в матке, формирования и миграции плаценты, которая будет поддерживать питание эмбриона и впоследствии плода на протяжении всей беременности. Также это период органогенеза, когда формируются все органы и системы ребенка.
Абсолютно противопоказаны любые нагрузки при осложненном акушерско-гинекологическом анамнезе («привычные» потери беременности, особенно на ранних сроках, множественные или крупные миомы матки, аномалии анатомии матки, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы) и осложненном течении беременности (угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гематомы в матке, кровотечения, предлежание плаценты, повышенное артериальное давление, сосудистая дистония с предобморочными и обморочными состояниями, анемия, осложненная варикозная болезнь, гестозы (токсикозы) беременных). Важно получить предварительное разрешение на тренировки у врача, который наблюдает беременную женщину.
Если женщина не имеет опыта фитнес-тренировок, то в это время допустимы лишь спокойные прогулки. Если опыт есть, то и это не повод продолжать активные тренировки. Есть смысл перейти на низкоинтенсивные кардиотренировки со специальным подбором тренажеров и/или резко снизить интенсивность тренировок в зале до ограниченного объема упражнений, выполняемых без дополнительных отягощений и статического мышечного напряжения. Далее, при переходе во второй триместр, ассортимент упражнений и их интенсивность можно постепенно и умеренно наращивать с рядом тренерских рекомендаций.
При естественных неосложненных родах физические нагрузки допустимо начинать через две–четыре недели после родов. При оперативном родоразрешении (путем операции кесарева сечения), а также при осложненных родах — через один–шесть месяцев после одобрения врача. И тут на первое место выходят цели возвращения опорно-двигательному аппарату оптимальной осанки и контроля над ней, нервно-мышечного контроля над мышцами живота, тазовой диафрагмы, процессов нормального дыхания, синхронизации правильной работы суставов нижних конечностей, опорной функции стоп, ликвидации уплощения стоп. Производится это путем индивидуального подбора упражнений с постепенным наращиванием интенсивности и частоты тренировок. Важно избегать высокоинтенсивного тренинга для женщин, которые кормят детей грудью, поскольку есть риск попадания в молоко токсичных продуктов мышечного метаболизма, если в организме по разным причинам нет достаточной возможности их утилизировать.
По статистике, каждая третья женщина после 30 лет, особенно после родов, испытывает неудобства в связи с легким недержанием мочи. Нужно разбираться в причинах этой дисфункции и, исходя из причин, подбирать корригирующие лечебные мероприятия, будь то специальные тренировки для улучшения функциональной активности мышц тазовой диафрагмы и других мышц брюшного пресса, медикаментозное или хирургическое лечение. Своевременная диагностика и всевозможные мероприятия, направленные на решение этих деликатных проблем в жизни женщины, просто необходимы. Но чтобы тренировки были в удовольствие, стоит позаботиться о дополнительной защите в виде гигиенических средств — например, от нашего партнера Kotex. Так, линейка «2в1» создана специально для моментов, когда совсем не хочется ограничивать себя в движении. В ней представлено два продукта: ежедневные прокладки, которые защищают от всех типов выделений, и прокладки для месячных, которые благодаря усиленному абсорбенту не только справляются с менструальными выделениями, но и подходят при недержании. Будьте уверены: вашим тренировкам ничто не помешает и вы станете чувствовать себя максимально комфортно, надежно и спокойно.
- Каковы особенности физических нагрузок во время менструальной фазы? Отвечает Ольга Виноградова, методист тренажерного зала, элит-тренер World Class
Вначале — немного теории. Менструальный цикл — это период между первым днем менструальной фазы до следующего первого дня. Как правило, он длится 28 дней, но может варьироваться от 21 до 35 дней.
В менструальную фазу, овуляцию и в фазу перед месячными не рекомендуется делать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, статические упражнения типа планки, упражнения на пресс. В первые два дня месячных исключите бассейн (даже с тампоном) и пилатес. При условии хорошего самочувствия отдайте предпочтение легкому кардио, стретчингу, Mobility или тренировке плечевого пояса в интенсивности 60–70 % от максимума.
Если женщина планирует беременность, в предполагаемые дни овуляции я бы рекомендовала вовсе отказаться от нагрузок. Вторая фаза — самая благодатная: допустимы высокоинтенсивные тренировки вплоть до субмаксимальной и максимальной зон мощности. А в четвертую фазу, прогестероновую, предпочтительны занятия на развитие силовой выносливости в интесивности до 80 % от максимума. Не рекомендуется посещение сауны, поскольку в этой фазе у многих женщин повышена температура. Для активности во время менструации можно попробовать гигиенические прокладки «Kotex 2в1», а для ежедневной гигиены — ежедневные прокладки той же линейки. Благодаря усиленному абсорбенту эти средства защищают от всех видов выделений, нейтрализуют запах урины, а также имеют индивидуальную упаковку, так что их очень удобно брать с собой.
Теперь вы знаете, как чувствовать себя уверенными и в повседневной жизни, и на тренировках!
Узнать больше о проекте World Class x Kotex можно здесь.