Продолжаем нашу новую рубрику, в которой тренеры и эксперты бегового клуба World Class Road Runners делятся своим опытом, дают советы начинающим и затрагивают вопросы, полезные для продвинутых любителей бега.
«Ты бегаешь зимой?», «Тебе не скользко? Не холодно?», «Как ты одеваешься?» — эти вопросы неизменно слышат бегуны, которые не прерывают свои тренировки даже в холодное время года. Зимой их образ на улице — с инеем на ресницах и легкими сосульками на бороде — вызывает интерес, недоумение и даже восхищение. При этом подобной реакции на лыжников нет. Легкая форма, румяные щеки и азарт в глазах лыжника только вдохновляют окружающих. А ведь бег и лыжи во многом схожи: оба требуют выносливости и силовой подготовки. Или все-таки нет? Разобраться, как правильно тренироваться зимой, мы решили вместе с экспертами и тренерами World Class Road Runners. Этот материал посвящен зимним тренировкам для бегунов.
Стоит ли продолжать беговые тренировки зимой? Что выбрать: улицу или беговую дорожку в зале?
Сергей Буткявичюс, главный тренер World Class Road Runners, мастер-тренер программ World Class Outdoor
Беговой сезон, или сезон активных стартов, в России продолжается с весны до поздней осени. Но его окончание не значит окончание беговых тренировок. Зима для бегуна — идеальное время для укрепления организма и внесения разнообразия в тренировочный процесс. Бесспорно, тренировки на улице закаляют и укрепляют иммунитет, однако все скоростные интервальные работы лучше проводить в закрытом помещении — в манеже (на крытом стадионе) или на беговой дорожке в зале.
На улице делать интервальные ускорения может быть опасно для здоровья. Контраст температуры разгоряченного тела и температуры окружающей среды повышает риск охлаждения и заболеваний. А гололед, снег и грязь замедляют скорость и несут риск получить травму: подвернуть ногу, растянуть мышцы или связки голеностопа. Тем, кто продолжает бег на улице, мой совет такой: пусть ваши пробежки будут относительно легкие, кроссовые. Это бег в первой-второй зонах.
Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно делать все то же самое, но на беговой дорожке в зале. Дополнительная опция: дорожка как вариант имитации бега в горку. Трейлраннеры оценят такую тренировку в комфортных условиях. При этом я очень рекомендую чередовать бег с силовыми или функциональными тренировками в зале.
Советы по бегу на беговой дорожке
- Кросс и интервалы делаются для новичков с уклоном 1,5 %. Для продвинутых бегунов — 2 %.
- Скорость ставится на десять секунд медленнее, чем на асфальте или земле. Например, если вы бегаете летом кросс со скоростью 6,00 мин/км (10 км/ч), то на беговой дорожке это 6,10 мин/км, или 10,2 км/ч.
Что выбрать: манеж или беговую дорожку? Можно ли считать, что тренировка на дорожке проще, а значит, менее эффективна?
Валентина Ермолаева, мастер-тренер «World Class Оружейный», первый взрослый разряд по легкой атлетике, тренер по легкой атлетике
Не устаем повторять: зимний период не повод ставить беговые тренировки на стоп. Погода бывает разной. В метель, при сильном морозном ветре или гололедице предпочтительнее выбрать крытый манеж или беговую дорожку в зале.
В чем их основное различие? Бег в манеже идентичен по биомеханике бегу на улице, а вот условия более комфортные за счет резинового покрытия. Оно обеспечивает хорошее сцепление и даже амортизацию по сравнению с бегом по асфальту. В манеже поддерживается комфортная температура, можно продолжать бегать в шортах и майке. Еще один плюс — наличие зон, где можно сделать специальные беговые упражнения или растяжку.
Биомеханика бега по дорожке немного иная. Полотно движется под вашими ногами самостоятельно. Это значит, что фаза отталкивания неэффективная. Экономичность бега возрастает, а темп может быть даже выше, чем на улице или манеже. Также значительным преимуществом является выбор подходящего темпа. Особенно это актуально новичкам, кому сложно поддерживать постоянную скорость на протяжении всей тренировки. Дорожка может создать условия «бега в гору», а значит, вы проработаете еще и дополнительную мощность.
Дорожка удобна тем, что она доступна даже в условиях квартиры. А если вы бегаете в фитнес-центре, большим плюсом будет возможность дополнительно сделать силовую или общеукрепляющую тренировку в зале с оборудованием. После зала всегда можно зайти в бассейн или сауну.
Что выбрать, будет зависеть только от вашего желания — аэробные возможности организма вы сможете прокачать в каждом из вариантов. Если попробовать сочетать все виды, тренировки станут еще более разнообразными.
Стоит ли продолжать беговые тренировки зимой? Как одеваться на беговую тренировку на улице?
Всеволод Бубнов, тренер World Class Road Runners, мастер-тренер World Class Outdoor
Продолжение беговых тренировок на свежем воздухе зимой имеет ряд преимуществ.
- Поддержание физической формы и тонус специальных мышц, в том числе стабилизаторов. Регулярные тренировки помогают поддерживать уровень выносливости и силы.
- Укрепление иммунной системы. Физическая активность способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунитета.
- Психическое здоровье. Зимний бег помогает справляться с сезонной депрессией и адаптироваться к неблагоприятным условиям.
Однако важно учитывать погодные условия и уровень вашей подготовки, чтобы избежать травм и переохлаждения.
Как одеться на беговую тренировку на улице в холодное время года?
Правильная одежда для зимнего бега должна придерживаться принципа многослойности в зависимости от температуры: базовый слой (термобелье), средний слой (легкая куртка с ветрозащитой), внешний слой (ветровка или куртка с защитой от дождя и снега), термоштаны или легкие спортивные брюки, головной убор, перчатки, удобные кроссовки с хорошим сцеплением, термоноски для спорта и активностей.
Бег зимой может быть удовольствием, если правильно подготовиться и одеться. Не забывайте следить за своим состоянием. При любых признаках дискомфорта лучше сократить тренировку или перенести ее на беговую дорожку в зал или манеж.
Что такое период базовой силовой подготовки? Как правильно сочетать силовые, функциональные и беговые тренировки?
Всеволод Бубнов, тренер World Class Road Runners, мастер-тренер World Class Outdoor
Базовый период силовой подготовки — это начальная фаза тренировочного цикла, в течение которой акцентируется внимание на общих физических качествах, таких как сила, выносливость и координация. Для бегунов этот период важен, так как он помогает создать фундаментальные физические характеристики, которые впоследствии облегчают выполнение специализированных тренировок, направленных на улучшение беговых навыков. Зачем он бегуну?
- Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, что снижает риск травм и способствует более эффективному выполнению беговых упражнений.
- Развитие силы улучшает функциональную выносливость, что позволяет бегуну дольше поддерживать высокую интенсивность.
- Сильные мышцы способствуют лучшей технике бега, что может повысить экономичность движений и скорость.
- Укрепляя свое тело, бегун получает уверенность в своих силах, что положительно сказывается на спортивных результатах.
Как правильно сочетать силовые и беговые тренировки? Наши советы.
1. Планирование тренировок. Включите силовые тренировки в свою программу как минимум два раза в неделю. Их можно чередовать с беговыми тренировками для оптимального восстановления.
2. Разделение нагрузок. Если вы проводите как силовые, так и беговые тренировки в один день, рекомендуется сначала выполнять силовую тренировку, а затем переходить к бегу. Не следует выполнять силовую и интервальную тренировку в один день, особенно любителям. Это нивелирует эффект первой тренировки и затруднит восстановление. Лучше дополнить легким восстановительным кроссом.
3. Виды силовых тренировок. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые развивают основные мышечные группы (приседания, становые тяги, выпады и жим). Эти упражнения помогут сформировать основы силы, необходимые для бега.
3. Интенсивность и объем. Во время базового периода силовые тренировки могут быть более объемными с меньшими весами, чтобы избежать переутомления. Параллельно увеличивайте продолжительность и интенсивность беговых тренировок.
4. Восстановление. Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Правильное соотношение между нагрузками и восстановлением является ключевым для достижения любых спортивных целей.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно сочетать силовые и беговые тренировки, что в конечном итоге приведет к улучшению вашей физической формы и спортивных результатов.
Мы надеемся, что советы наших тренеров оказались полезными и мотивирующими. Желаем найти собственный баланс в комбинации тренировок, ведь главное, чтобы увлечение бегом приносило не только спортивные результаты, но еще и психоэмоциональное удовольствие и разгрузку.
