Зимние Outdoor-активности — лыжи, коньки, сноуборд, бег, как и всевозможные виды досуга, будь то парение в русской бане, хамам или солевые комнаты, запускают множество процессов в нашем организме, которые благотворно влияют на иммунитет, долголетие, настроение и в целом здоровье. Подробно о физиологии данных процессов World Class Magazine рассказала Екатерина Иванова, врач интегративной профилактической антивозрастной медицины, диетолог-нутрициолог, методист направления «Тренажерный зал» в World Class и мастер-тренер в клубе «World Class Таганский».
О пользе Outdoor зимой
Особенность физических нагрузок при низких температурах — в том, что они дают дополнительный адаптационный стимул для процессов обмена энергии в клетках. Если выразиться общедоступно, происходит активация (ускорение) обменных процессов благодаря включению физиологического механизма сократительного и несократительного термогенеза.
Сократительный термогенез. Под этим мы понимаем одновременно возможность и побуждение к произвольной активности (хочется подвигаться, чтобы согреться), так и к непроизвольной — в виде мышечной дрожи. На уровне клеток это выражается в а) активации работы мышечных митохондрий (энергетических станций клеток), б) «раскручиванию» энергетических реакций и повышению производства энергии, расходуемой как на поддержание температуры тела, так и на двигательную активность, если таковая присутствует.
Несократительный термогенез. Он выражается в том, что активируется мобилизация жиров не только мышцами, но и жировой тканью, особенно отдельным ее подтипом — бурой жировой тканью, в которой много митохондрий. При активации термогенеза в сопряжении с движением также происходит ускорение кровотока и доставка питательных веществ к мышцам. При этом кровь не концентрируется вокруг жизненно важных органов, как это бывает при отсутствии движений на холоде. Соответственно, улучшается адаптация сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, можно утверждать, что в холодных условиях действительно происходит улучшенные мобилизация (выход жиров из депо) и окисление жиров в клетках. Это, в свою очередь, способствует снижению жировых запасов и одновременно тренирует так называемую метаболическую гибкость: это способность организма быстро и эффективно переключаться между двумя источниками энергии — углеводами и жирами. Поддержание метаболической гибкости желательно для большей продолжительности жизни отдельных клеток и активного долголетия в целом.
Бенефит от тренировок Outdoor для иммунной системы состоит в адаптации к холодовому стрессу — как мы знаем, чаще всего простудные заболевания развиваются именно после переохлаждений и сквозняков. Это происходит в связи со стрессовым кратковременным подавлением активности иммунной системы, в результате чего подверженность заражению вирусами, а также реактивации хронических вирусных носительств резко возрастает. Если такие стрессовые «толчки» будут регулярными и невысокими по интенсивности, с определенным режимом дозирования и наращивания, то они будут нести роль так называемого гормезиса, или легкого стимуляционного толчка. В результате этого иммунная система адаптируется, и такие иммунодефицитные состояния, которые ранее вызывал холод, сглаживаются или нивелируются вовсе. Так мы улучшаем иммунный контроль над инфекциями, проще говоря, закаливаемся. Не зря в физиотерапию это слово перекочевало из сталелитейной промышленности: закаленная сталь — прочнее.
Кроме прочего, локальное охлаждение верхних дыхательных путей тренирует и местный иммунитет слизистой, а более длительное, чем обычно, пребывание на воздухе (в том числе в холодную погоду) влияет на баланс нейромедиаторов в головном мозге, помогая адаптации к каждодневному стрессу, улучшая настроение, когнитивные способности и качество сна. Так, любая умеренная Outdoor-активность зимой пойдет организму на пользу.
Меры предосторожности
Если предполагается какая-то специфическая спортивная активность с задействованием максимума координаторных способностей (это лыжи, коньки, сноуборд), то лучше готовиться к ней заранее в условиях зала — в частности, учиться правильно стоять на одной ноге (статическая стабилизация) и осуществлять движения, стоя на одной ноге, приземления на одну ногу (динамическая стабилизация) обязательно с контролем положения и движения в зеркалах. Задача — не устоять любой ценой, а делать это технически правильно; только так получится избежать травм. В обучении поможет грамотный тренер.
Также пойдут на пользу использование тренирующих нестабильных поверхностей по принципу от простого к сложному (коврик, сложенный коврик, балансировочная подушка, BOSU, баланс-борд) и обучение правильному положению тела стоя на лезвии и зубцах коньков (в защитных чехлах и без). В теплое время года желательно тренироваться на лыжероллерах; если это коньки, то на закрытых отапливаемых искусственных катках.
Важно научиться правильно и относительно безопасно группироваться в падениях. Зимой стараться поддерживать разнообразное полноценное качественное питание, возможно, с большей квотой жиров в рационе и некоторым снижением усвояемых углеводов (добавленного сахара, сладких напитков, мучного, интенсивно-сладких фруктов, фруктовых соков), а также сохранять источники флавоноидов и витамина С в пище: это вещества, принципиально важные для иммунной функции. Они содержатся в ягодах шоковой заморозки, сушеном шиповнике, цитрусовых, ярких овощах и зелени.
- Для старта тренировок выбирайте более щадящие погодные условия; начать следует с минимальных продолжительности (от 10 минут) и интенсивности нагрузки (от уровня привычной зарядки).
- Используйте термобелье с разным процентом ввода натуральной шерсти (если температуры низкие и двигаетесь относительно немного, его задача — держать тепло от тела) или из специальных синтетических тканей, которые отвечают за отведение влаги и излишнего тепла при активных движениях. Выбирайте экипировку, исходя из предполагаемых климатических условий.
- Обувь для активного движения также имеет разную теплоемкость и водоупорность. В остальном следует выбирать обувь с устойчивым малоскользящим покрытием и хорошей фиксацией стопы и голеностопа.
- Защищайте открытые участки кожи: на лицо обязательно следует наносить специальные ветро- и морозозащитные кремы с маслами и/или колд-кремы примерно за 20-30 минут до выхода на улицу.
- Если вы в горах или на больших открытых заснеженных пространствах, обязательно защищайте глаза от ультрафиолетовых лучей, многократно отражающихся от снежного покрова, специальными очками или линзами с УФ-защитой.
- Берите с собой термос с теплыми напитками: это может быть чай или бульон. Кофе брать не стоит, так как кофеин обладает сосудосуживающим эффектом.
- Если вы еще недостаточно адаптированы к тренировкам на холоде, то принципиально важно контролировать механизм дыхания, а именно вдох через нос (выдох — не важно), так как одна из функций носовой полости — это согревание воздуха. Слизистая носа первая нуждается в адаптации к холоду, поскольку в обычных условиях в норме мы дышим через нос, и здесь самый активный местный иммунитет.
Регулярные дозированные физические нагрузки важны в любое время года, однако немаловажно адекватное восстановление. Возможно, в зимнее время есть особый смысл переиграть со временем тренировок, перенося их на самую раннюю часть светлого времени дня, чтобы не нарушать нормального гормонального баланса. В норме наша физиология, как и вся планета, «живет» по циркадианным ритмам светового дня, а физическая нагрузка — это разной степени стресс, поэтому адекватнее всего будет планировать его на то время, когда движение более физиологично: то есть, когда на улице светло и мы не готовимся к ночному отдыху, а наоборот, начинаем свой день.
О пользе закаливания и парения
Использование контрастных термовоздействий — это один из видов температурной адаптации, который особенно хорошо тренирует тонус кровеносных и лимфатических сосудов. Однако при создании контрастирующих условий дабы избежать переохлаждения фазу согревания важно оставлять последней в одном или в нескольких циклах. То есть, например, ныряя в прорубь, после надо бежать греться, желательно и снаружи, и изнутри (горячими, но не горячительными, напитками). После пребывания в открытом подогреваемом бассейне также рекомендуется уходить из холода в тепло — и даже не в комнатную температуру, а в подогреваемое помещение. При таких манипуляциях полезно еще и активное согревание: растирание полотенцем, всевозможные двигательные упражнения.
Всякие разные игры с температурой на ее повышение также благоприятно воздействуют на организм, в первую очередь путем активации теплоотдачи через расширение периферического сосудистого русла и улучшения процессов детоксикации (за счет активации потоотделения и улучшения отвода токсинов, накапливаемых жировой клетчаткой). В ряде случаев активное прогревание верхних и нижних дыхательных путей может помочь преодолеть воспалительные процессы в органах дыхания, особенно при вдыхании влажного подсоленного воздуха (баня с паром, хамам, солевые комнаты).
