Вместе с врачом-диетолом World Class Марьяной Джутовой разбираемся в том, каких правил питания придерживаться при боли и дискомфорте в коленях и как их недопустить.
Обычно взаимосвязь между избыточным весом, дискомфортом и болями в коленях вполне очевидна. Лишний вес создает нагрузку на суставы, как и на весь организм. Чем дольше суставы подвергаются нагрузке, не предусмотренной природой, тем быстрее они изнашиваются. Из-за нерационального питания в суставах может начаться воспалительный процесс, также у людей с избыточной массой тела часто повышается мочевая кислота, которая может приводить к подагре с отложением кристаллов (уратов) в суставах. Сочетание этих факторов приводит к деструкции и боли, ограничивает способность человека свободно и комфортно стоять или двигаться, заниматься повседневной активностью. Чтобы не испытывать боль в коленях, важно следить за своим весом и рационом питания.
Вот несколько упреждающих шагов, которые можно предпринять:
— контролируйте уровень сахара в крови
Ткани, поддерживающие суставы, обычно податливы и позволяют свободно двигаться. Но высокий уровень сахара в крови делает их жесткими, создавая дополнительную нагрузку на суставы, и может привести к воспалению.
— поддерживайте здоровый вес
Каждый набранный лишний килограмм увеличивает нагрузку на колени на 2 кг и на бедра на 3 кг. Если вы хотите предотвратить артрит, поддерживайте здоровый вес, чтобы уменьшить износ суставов, несущих нагрузку.
— упражнения
Если вы тренируетесь по 30 минут в день 4-5 дней в неделю, это укрепляет поддерживающие сустав мышцы и делает суставы гибкими. Но для здоровья суставов лучше всего подходят умеренные тренировки, такие как плавание, ходьба или езда на велосипеде. Включайте ежедневную растяжку, даже если вы не можете заниматься ежедневно.
— уменьшите количество продуктов, вызывающих воспаление
Хроническое воспаление часто связано с диетой с высоким содержанием следующих продуктов:
- добавленный сахар;
- искусственные трансжиры;
- рафинированные углеводы (изделия из белой муки);
- мясные полуфабрикаты;
- насыщенные жиры;
- глютен (для тех, у кого непереносимость).
Улучшение рациона питания может уменьшить или предотвратить широко распространенное или хроническое воспаление, которое вызывает различные формы артрита и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит и волчанка, вызывающие боль в суставах.
— не забывайте пить чистую воду. Если и существует «волшебный эликсир» для улучшения здоровья суставов, то это вода
Вода помогает восполнить синовиальную жидкость, которая, во-первых, предотвращает трение суставных поверхностей и их изнашивание, во-вторых, поддерживает нормальное соотношение суставных поверхностей в полости сустава, повышая их подвижность, в-третьих, обеспечивает питание суставного хряща и является дополнительным амортизатором, некой «подушкой» между костями. Здоровому взрослому человеку требуется около 30-35 мл жидкости каждый день на килограмм массы тела. Хотя бы половина из этой жидкости должна быть чистая вода.