Что такое сахар и глюкоза: полный гид

Глюкоза – основной игрок в обмене веществ и в химических реакциях в нашем теле. Она позволяет нам расти, размножаться, поддерживает нашу жизнь. Именно из-за этой важной роли и существуют огромное количество мифов вокруг продукта, который мы называем сахар – белый песок, который мы добавляем в напитки и еду. Привычный сахар – углевод, который в нашем теле расщепляется до глюкозы.Важно знать, что любой углевод в нашем организме превращается в глюкозу, а она — источник энергии. Если глюкозы больше, чем необходимо для полноценной работы, то организм ее накапливает. Этот процесс был необходим нам для выживания. Также на «черный день» в нашем теле запрограммирован процесс превращения глюкозы из неуглеводных соединений — из наших мышц и жировых отложений. 

Природой задумано целых три пути получения глюкозы: из углеводов, из депо углеводов в нашем теле (из гликогена), а также путем глюконеогенеза — синтеза глюкозы из белков и жиров. 

Современному человеку при нормальных, привычных жизненных обстоятельствах невозможно остаться без глюкозы и те процессы, которые были необходимы для выживания человечества как вида, сейчас, в условиях большого количества пищи и дефицита физической активности, приводят к тем страшным последствиям, о которых пишут в статьях с громким названием «Сахар — яд». Но не сахар вызывает ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, перепады настроения, сонливости, ПМС, акне. Ожирение вызывает количество и качества потребляемых нами углеводов в целом.

Разбираемся, что такое углеводы

Как мы уже знаем, основная функция углеводов – энергетическая. В отличии от энергии, получаемой из жиров, для процесса «усвоения» углеводов кислород не является обязательным условием. Именно поэтому при дефиците железа в организме нас начинает тянуть на сладкое, так как гемоглобин – железосодержащий белок, и он переносит кислород в нашем теле. Не получая достаточно кислорода, мозг дает сигнал перейти на более доступный источник энергии – углеводы. 

Углеводы входят в состав мембраны клеток; а также в состав белковых структур, в некоторых до 80% (в протеогликаны погружены коллагеновые волокна, внутри них находится гиалуроновая кислота). То есть без углеводов не будет эластичной кожи, качественной соединительной ткани: хрящей, сухожилий, суставов.

Углеводы необходимы для полноценной работы гормональной системы, они имеют защитную функцию. А в ДНК содержится рибоза – простой сахар. Как мы видим, углеводы в питании обязательны для полноценной работы нашего организма.

Бывают ли плохие и хорошие углеводы?

Нет, но бывает незнание химических структур углеводов и их особенностей. Углеводы по-разному усваиваются: для каких-то нужны ферменты, а для каких-то – нет. И именно от этого зависит скорость всасывания углеводов, отличается место усвоения: какие-то усваиваются уже во рту, какие-то в желудке, какие-то не перевариваются, но необходимы для кишечной микрофлоры. 

Также углеводы имеют разную силу воздействия на количество выработки инсулина –гормона, который как ключ заводит глюкозу-энергию в клетки. А, например, при избытке сахаров в рационе и переполнении хранилища (глюкогена), печень начинает превращать глюкозу, полученную из любых сахаров, в жир. Понимая этот естественный процесс, уже не захочется садиться на фруктовую диету или детокс на соках, так как при обилии фруктозы печень будет складировать ее в виде жира вокруг внутренних органов. 

Также нельзя забывать и о природных факторах: летом и осенью человек «наедал» жирок, который организм использовать в “голодные” зимы. Сейчас же мы наедаем лишнее круглогодично благодаря глобализации и промышленности. 

Плохими углеводами принято называть углеводы, в которых преобладают «быстрые сахара», те, которые имеют короткую цепочку в своем химическом составе от 1 до 10 молекул, быстро всасываются и поступают в кровь. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза и др. Чем быстрее углеводы усваиваются, тем важнее контролировать их количество и время, когда они были съедены.

Можем ли мы влиять на усвоение еды?

Единственный физиологический процесс в нашем теле, который мы можем осознанно контролировать – дыхание, но понимая особенности работы тела, зная лайфхаки, помогающие наладить питание, мы тоже можем улучшать состояние здоровья, а значит и уровень энергии, наш внешний вид и настроение.

7 простых советов нутрициолога

• Совет 1: Ешьте продукты в правильном порядке

Правильный порядок употребления пищи необходим, чтобы минимизировать повышение уровня глюкозы во время еды: 

1) Клетчатка: хрустящие и свежие овощи, зелень, кислые фрукты и ягоды; 

2) Белки и жиры: мясо, рыба, птица, морепродукты, супы;

3) Мучное, крахмалистое, гарниры, сладкие фрукты и ягоды, десерты. 

• Совет 2: Делайте упор на овощные закуски и салаты

Овощи нужны нам из-за большого количество нерастворимой клетчатки: волокна, кожура уменьшают «всплеск» глюкозы во время последующего приема пищи. Наша задача, чтобы овощная закуска составляла около 30% от приема пищи, а лучше половину!

• Совет 3: Перестаньте считать калории и граммы 

Подсчет калорий не улучшает состояние здоровья, а добавляет сложностей, которых и без еды в жизни современного человека достаточно. Нам надо понимать, что ни один онлайн-калькулятор не может точно сказать, сколько именно наше тело выработало из пищи энергии (калорий), сколько усвоилось, сколько калорий необходимо для полноценной работы нашего организма, на какие процессы еда была использована. И более того, не все калории одинаковы: калории, полученные из фруктозы, более вредны, чем калории из глюкозы, потому что создают усложнение для работы нашей печени – лишь этот орган умеет превращать фруктозу в глюкозу, и это сложный и энергозатратный биохимический процесс. Если у печени есть более важные задачи для «выживания», то она будет конвертировать фруктозу в жир, а не в энергию. 

• Совет 4: Полноценный завтрак – основа основ

Качественный завтрак разнообразен и полезен. Он может состоять из яиц, рыбы, морепродуктов, печени трески, печеночного паштета, сливочного/топленого масла, овощей, зелени, ягод, цитрусовых и сезонных фруктов для вкуса на тарелке, каши долгой варки с добавлением орехов и семечек (гречка, овсянка, киноа, амарант, бурый рис, пшено).

• Совет 5: Ешьте любой сахар, но знайте меру

Весь сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Все они оказывают одинаковое влияние на наш организм, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Но важная поправка: одной чайной ложки сахара в день достаточно.

• Совет 6: Не бойтесь есть десерт 

Если мы очень хотим что-нибудь сладкое, то правильнее съесть его после еды, а не в качестве перекуса. Часто бывает, что мы ограничиваем себя в сладком в основной прием пищи, но ближе к вечеру сладкое нас «догоняет» – так устроен наш мозг: на ограничение включается инстинкт «найти, добыть, съесть». 

• Совет 7: Двигайтесь после еды 

После еды желательно задействовать мышцы в течение буквально 10 минут, чтобы уменьшить всплеск сахара в крови. Это может быть прогулка, уборка дома, подъем по лестнице вместо лифта.

Как понять достаточно или не много ли в моем питании углеводов? 

Есть конкретные признаки, что углеводов много или мало.

Симптомы дефицита углеводов:

1. Голод после еды
2. Повышенный уровень глюкозы в крови (оптимальное значение 4,5-5,5 мг/мл);
3. Высокий уровень холестерина в крови
   (растворимая клетчатка тормозит биосинтез холестерина в печени)
4. Высокое давление
5. Проблемы с потерей веса
6. Признаки интоксикации (частые головные боли, запах пота, мочи, высыпания на лице и теле)
7. Запор (отсутствие стула минимум 1 раз в день)

Симптомы переизбытка углеводов, особенно мучного, сладкого и алкогольного:

1. Вздутие живота и излишнее газообразование
2. Ощущение переполненного желудка
3. Боли в животе
4. Тошнота, изжога
5. Запоры (при недостаточном употреблении жидкости), могут чередоваться с диареей;
6. Постоянная тяга к еде, особенно к сладкой, а желание молока может чередоваться с тягой к алкоголю.
7. Перхоть, высыпания на лице и теле.

Среднестатистическому человеку не стоит ограничивать углеводы на фоне увеличения физической активности. Это в перспективе приведет к еще большему набору веса или в случае, когда человек не может набрать вес, приведет к ухудшению на фоне стрессового состояния. При этом ухудшается рациональная мозговая деятельность, спазмируется желудочно-кишечный тракт, тело переходит в энергосберегающий режим.

Когда и что есть перед и после тренировки?

В целом современный образ жизни характеризуется низким уровнем физической активности. Ведь даже тренировки три раза в неделю по часу, это лишь минимум, необходимый для поддержания формы. Высокий уровень физической активности включает в себя ежедневный бег не менее 5 км или ходьбу (20 000 шагов), физические упражнения не менее часа или тяжелую физическую работу на производстве. Если этого в нашем расписании нет, то корректировка питания, например, спортпит или частое дробное питание, не требуется. В других случая необходима консультация со специалистом, который внимательно ознакомится с вашми показателями, расписанием и пожеланием.

Для современного человека важнее обратить внимание на качество и количество сна, от которого зависит наш гормональный баланс, регулярные прогулки и сокращение перекусов, так как именно из-за них формируются ненавистные жировые отложения на животе и бедрах.

Важно помнить:

– Высокая степень измельчение продуктов, например, пюре, крем-супы, а также продукты из муки, с добавленным сахаром или фрукты дают быструю энергию здесь и сейчас, их желательно есть перед тренировкой, но только при остром желании перекусить. 

– Высокая и длительная термическая обработка овощей и макаронных изделий также ускоряют всасывание в кровь глюкозы, поэтому они вполне могут быть на тарелке перед тренировкой.

– Любые соки и смузи вызывают резкий всплеск энергии, поэтому уж если пить их, то перед тренировкой, а не после.

– Есть углеводы специально после тренировки нет никакого смысла, так как они еще больше поднимут уровень сахара в крови, а после – будет резкий спад, который приведет к обостренному чувству голода. А вот на белковые (но не обезжиренные продукты) стоит обратить внимание как раз после физических упражнений.