Чудодейственные диеты: факты и мифы

Общие правила 

Перед тем как перейти к разбору известных диет, рассмотрим общие правила.

Диеты нельзя совмещать с резким увеличением физической нагрузки. Часто, начав диету, мы тут же увеличиваем нагрузку на тренировках: бежим на длинные дистанции, записываемся на интенсивные занятия, крутим велосипед до изнеможения. К сожалению, это только усиливает общий стресс. Мы одновременно снижаем калорийность, добавляем физическую активность, и организм начинает работать в режиме чрезвычайной ситуации.

Правильный подход — сначала менять питание, а уже потом добавлять физическую активность. На начальном этапе она должна быть минимальной и естественной, например, можно больше ходить пешком. Никаких энергозатратных тренировок! Это позволит организму адаптироваться к изменениям и не добавлять лишнего стресса.

Еще один важный аспект при любой диете — полноценный сон. Сон напрямую влияет на гормональный баланс. Когда мы хорошо высыпаемся, на следующий день у нас больше энергии, мы меньше хотим сладкого, кофе и булочек. Если же на фоне диеты мы еще и недосыпаем, организм пребывает в состоянии шока и начинает накапливать ресурсы. Кроме того, без нормального сна удерживать диету становится сложнее, так как требуется огромное количество силы воли.

Во время диеты важно «доедать» жиры, белки, качественные углеводы, которые дают энергию: овощи, зелень, крупы, чтобы избежать сильного снижения калорийности. Недостаток энергии может привести к ухудшению самочувствия. 

Очень важно минимизировать другие источники стресса во время диеты. Пусть она будет единственным изменением, с которым организм должен справиться. В идеале нужно работать не только над снижением уровня стресса, но и над тем, чтобы наши реакции на него становились менее резкими. Это большая тема, требующая времени и поэтапности.

Главное — не начинать резкие перемены с понедельника: голодание, интенсивные тренировки и строгую диету одновременно. Все должно вводиться постепенно, с учетом состояния организма и его возможностей.

Диета, основанная на уменьшении количества калорий

Большинство людей под словом «диета» подразумевает ограничение питания, что, в общем-то, полезно. Уменьшение количества калорий по-прежнему является действенным способом улучшить качество жизни и здоровья. Это заложено самой природой, ведь человек как вид отлично адаптирован к условиям дефицита пищи. Однако то, что происходит в последние 100 лет, для нашего тела — настоящий нонсенс. Никогда раньше человечество не сталкивалось с таким изобилием пищи, таким количеством еды и частотой приемов пищи. 

Логично, что если чрезмерное питание вредит, то ограничение еды может быть полезным. Это действительно метод оздоровления через питание, хотя и самый сложный. Однако изучать влияние диет на людей сложно. В обычной жизни контролировать питание человека практически невозможно: люди могут что-то «прихватить» дополнительно или забыть о съеденном. Поэтому многие исследования проводятся в стационарах, но такие эксперименты редки из-за их высокой стоимости и сложности. Чаще всего влияние ограничений калорийности изучается на животных, особенно на обезьянах, поскольку они генетически близки к нам.

И результаты исследований однозначны: ограничение калорийности улучшает функции сердца, снижает маркеры воспалений, уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако такой подход имеет и свои риски, например, потерю мышечной массы.

Важно понимать, что резкое сокращение калорийности не приносит пользы. Например, нельзя питаться как обычно, а с понедельника резко перейти на 1200 калорий. Для организма это огромный стресс, который провоцирует накопление жировых запасов. Также не стоит одновременно снижать калорийность и полностью исключать группы продуктов: мучное, сладкое или молочные продукты. 

Первый шаг к оздоровлению — отказ от «мусорной» еды, но без резкого сокращения калорийности. Организм не должен находиться в состоянии стресса. После этого можно постепенно корректировать питание. Особенно важно учитывать возраст: с годами организму требуется меньше еды. Пожилым людям после 60–70 лет вполне естественно есть небольшими порциями, но с обязательным включением белков, жиров и углеводов.

Однако то, что полезно для пожилых, может быть вредным для молодых. Например, сокращение жиров у женщин репродуктивного возраста негативно влияет на гормональный баланс, приводит к сбоям цикла и перепадам настроения. То же самое происходит при полном отказе от углеводов — основного источника энергии для человека. Организм начинает искать «быстрые» углеводы, что приводит к тяге к сладкому и другим нездоровым продуктам.

Таким образом, ограничение калорий может быть полезным только при сбалансированном рационе и после устранения проблем со здоровьем. Лишний вес почти всегда связан с нарушениями здоровья, и именно их нужно устранять в первую очередь. Только тогда диета станет эффективным инструментом оздоровления и поддержания стройности.

Кето-диета

Сейчас о кето-диете говорят много. Но это не новая тема. Уже в 1997 году в медицинских статьях отмечалось, что интерес к кетогенной диете резко возрос. При этом правильнее называть ее не «кето-диетой», а низкоуглеводной или высокожировой диетой. Часто используется обозначение LCHF (Low Carb High Fat), чтобы избежать путаницы с терминами вроде «диетический кетоз» или «кетоадаптация».

Действительно, низкоуглеводная диета эффективно работает при похудении. Это связано с тем, что большинство людей недоедает жиров животного происхождения и белков, при этом углеводы составляют до 80–90% их рациона, вместо рекомендуемых 50%. Углеводы дают энергию, но не всегда способствуют здоровью. Организм начинает «добирать» недостающие вещества из собственных тканей, что приводит к снижению мышечного тонуса, ослаблению мочевого пузыря и другим проблемам.

Белки и жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Однако, важно не впадать в крайности: полностью убирать углеводы или резко увеличивать потребление жиров опасно. Например, при резком увеличении жиров в рационе могут начаться проблемы с желчевыводящими путями, образование камней и связанные с этим осложнения, вплоть до необходимости удаления желчного пузыря. Это особенно актуально, если по результатам УЗИ уже наблюдаются проблемы.

Кето-диета в ее классическом виде противопоказана беременным не потому, что она однозначно вредна, а из-за отсутствия достаточных исследований о ее влиянии на организм матери и ребенка. Этот способ питания — не про «орехи и растительное масло», а про жирные сорта рыбы, мяса, большое количество животного белка и жиров. При непереносимости лактозы или других особенностях организма такая диета может принести больше вреда, чем пользы.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — отличная штука, потому что оно естественно для нашего организма. Повторюсь, раньше люди не ели так часто, как мы сейчас. Не было постоянных перекусов, кофе «на бегу». Люди были заняты физическим трудом, и времени на частые приемы пищи попросту не оставалось. Ели, как правило, утром и вечером, что фактически соответствовало интервальному голоданию. 

Научные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Оптимальным вариантом для большинства людей считается пауза между ужином и завтраком минимум в 12 часов. С этого стоит начинать. Также популярна схема 16/8, при которой в течение 16 часов ничего не едят, а «окно приема пищи» занимает оставшиеся 8 часов. Например, если последний прием пищи был в 6 вечера, завтракать можно уже в 10 утра. Организм при этом успевает качественно переварить пищу, что положительно сказывается на здоровье.

Важно помнить: любое поступление еды или напитков, кроме воды, запускает процесс пищеварения. Этот процесс занимает до 72 часов, и чем чаще мы едим, тем сильнее нагружается система. Если переваривание пищи не завершается, это ухудшает микрофлору кишечника и общее состояние здоровья.

Существуют и более длительные голодания, например, в течение суток или нескольких дней. Однако такие практики подходят только полностью здоровым людям и должны проводиться под наблюдением специалистов. Самостоятельное длительное голодание дома — это огромный стресс для организма, который может привести к набору веса после завершения диеты и ухудшению общего состояния.

Есть также «диеты, имитирующие голодание», например, на 3–5 дней. Это лечебные протоколы с резким сокращением калорий и продуктов. Однако такие подходы тоже требуют медицинского контроля. Лучший вариант — постепенное увеличение интервала между приемами пищи без резкого сокращения калорийности рациона.

Интервальное голодание противопоказано:

• беременным и кормящим женщинам (из-за высокой потребности в энергии и питательных веществах),
• подросткам и молодым людям до 18 лет (чтобы избежать проблем с развитием),
• людям с историей пищевых расстройств,
• при заболеваниях сердца, щитовидной железы или при хроническом стрессе,
• при нарушениях электролитного баланса.

Женщины переносят интервальное голодание сложнее, чем мужчины, из-за более высокого уровня гормональной нестабильности и эмоциональности. Мужчины, напротив, чаще отмечают снижение веса и улучшение самочувствия. Поэтому подходы к интервальному голоданию должны учитывать пол и физиологические особенности.

Популярны варианты «голодания на калорийных напитках» — например, на кофе с маслом МСТ, кокосовых бульонах или бульонах на основе сливочного масла. Такие методы могут быть полезны в краткосрочной перспективе (1 день), но при длительном применении увеличивают нагрузку на организм и агрессивно воздействуют на желудочно-кишечный тракт.

Любые резкие изменения в питании могут привести к негативным последствиям. Поэтому начинать интервальное голодание следует с минимальных изменений — например, увеличивая ночной перерыв между ужином и завтраком до 12 часов. Постепенность и баланс — это ключ к успешной адаптации.

Сыроедение

Сыроедение имеет ту же природу, что и диета на соках или так называемое низкокалорийное питье. Такие режимы питания часто приводят к недостатку жиров, белков, которые крайне важны для полноценной работы организма. Поэтому сыроедение может быть оправдано лишь 1–2 дня в неделю, и желательно практиковать его в летний период, когда организм меньше нуждается в дополнительной энергии.

Зимой, когда потребности организма выше, акцент должен быть сделан на белковой и жирной пище. Это связано с естественными биологическими циклами: зимой в рационе всегда было меньше овощей и фруктов. Если мы, конечно, хотя бы несколько лет не живем в странах с теплым климатом (например, Индии или Азии), злоупотреблять сыроедением зимой не стоит. Это может ухудшить состояние организма, особенно если есть склонность к запорам. Сыроедение может усугубить эту проблему, так как организм не выделяет достаточного количества ферментов для переваривания сырой пищи. Кроме того, формирование каловых масс напрямую зависит от желчи, а желчь, в свою очередь, активно выделяется при употреблении жиров. Недостаток жиров в рационе может привести к замедлению работы желудочно-кишечного тракта и усугублению запоров.

Таким образом, сыроедение может быть временным инструментом для разгрузки организма, но не основным типом питания, особенно в холодное время года.

Диета Дюкана

Диета с преобладанием белков — интересный подход, но ее эффективность и безопасность зависят от состояния организма. Для усвоения белков необходимы витамины (в первую очередь витамин C, который содержится в овощах, зелени, фруктах — углеводах). Однако у людей, чей рацион долгое время состоял преимущественно из углеводов (например, каши на завтрак, паста на обед), организм может утратить оптимальные функции для переваривания белков и жиров.

При переходе на белковую диету ферментативная система нуждается в перестройке, которая занимает около двух недель. В этот период могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это не только дискомфорт, но и риск развития геморроя, варикоза и других неприятных состояний. 

Особое внимание следует уделить состоянию почек и мочевыводящей системы. Белковая пища увеличивает нагрузку на почки, и если есть проблемы, например, камни, или если человек пьет недостаточно воды, такая диета противопоказана. Также важно учитывать уровень ферментов и общее состояние пищеварительной системы. Перед началом белковой диеты рекомендуется пройти обследование, чтобы исключить потенциальные риски.

Диета Дюкана — популярный пример белковой диеты. Она может быть взята за основу, но требует адаптации. Например, стоит добавить в рацион больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые каши, овощи, зелень и салаты, чтобы улучшить баланс. Медленные углеводы в каждом приеме пищи помогут поддерживать энергию и избежать перегрузки белками.

Таким образом, белковую диету можно использовать как инструмент для изменения питания, но важно соблюдать баланс, добавляя в рацион качественные углеводы и тщательно следя за состоянием организма. Диета не должна быть резкой и экстремальной, а переход к ней — постепенным.

БУЧ

Чередование углеводных и белковых дней, или так называемые «БУЧ диеты» (белково-углеводное чередование), на мой взгляд, лишь усложняет жизнь. Гораздо легче и эффективнее, когда каждая тарелка сбалансирована. Например, половину тарелки занимают зелень, овощи и салаты, четверть — белки (рыба, мясо, яйца, бобовые), и еще четверть — крупы или другие гарниры. Все это можно готовить на качественном масле: гхи, сливочном, масле авокадо. Такой подход намного проще и полезнее, чем строгий график: сегодня только углеводы, завтра только белки.

Наше пищеварение устроено таким образом, чтобы белки и углеводы помогали друг другу усваиваться. Когда в рационе присутствуют белки, жиры и углеводы, процесс пищеварения идет гармонично: пищевой комок формируется правильно и легко проходит по всему желудочно-кишечному тракту. Искусственное разделение макронутриентов, напротив, может нарушить этот естественный процесс.

Скорее, это больше про усложнение рациона, чем про реальную пользу для организма. Баланс в каждом приеме пищи — не только проще, но и гораздо полезнее для здоровья.

Аромадиета

Мы действительно чувствительны к запахам, и они могут существенно влиять на наше состояние. Ароматы способны вызывать ассоциации и переносить нас в приятные воспоминания. Например, событие, связанное с определенным запахом, может «законсервироваться» в нашей памяти. Вдыхая этот аромат, мы можем снова испытать те же эмоции.

Исследования подтверждают, что ароматы стимулируют нас к покупкам и употреблению пищи. Именно поэтому в магазинах часто используют запахи кофе, корицы или ванили — они вызывают чувство уюта и удовольствия, подталкивая к покупкам. Для многих людей еда становится самым доступным способом поднять настроение с «минуса» на «плюс».

Насколько корректно использовать ароматы в диете? Это может сработать, если человек верит в метод. Например, он купил дорогое цитрусовое масло, вдыхает его и верит, что это помогает контролировать аппетит. В этом случае эффект, скорее всего, будет. Но утверждать, что запах грейпфрута объективно снижает аппетит, нельзя.

Мне кажется более правильным включать приятные ароматы в еду. Если хочется аромата грейпфрута, лучше взять сам фрукт: почистить его, насладиться его ароматом и получить удовольствие от еды. Пищеварение запускается еще до того, как мы начинаем есть — на этапе мыслей о еде или ее приготовления. Поэтому важно, чтобы пища была ароматной, аппетитной и приносила радость.