Среди большого количества запросов, связанных с питанием во время изоляции, много того, что можно отнести к основополагающим правилам диетологии. Наш эксперт — врач-эндокринолог и диетолог World Class Батрадз Тадеев — сформировал емкий, но крайне информативный перечень рекомендаций по питанию, который будет актуален в любое время
Рекомендации диетолога:
- Худейте медленно. Оптимальная скорость потери массы тела — 0,5–1 кг в неделю. Быстро снижая вес, вы потеряете мышцы и рискуете получить опущение почек.
- Перед тем как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Центр жажды и голода в головном мозге расположены близко друг к другу, подменивая ощущения. Поэтому при чувстве голода выпивайте стакан чистой воды.
- Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых вы поправляетесь.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Рефлекторный ответ в центр насыщения уменьшит голод.
- Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий раз накладывайте себе ровно столько, сколько необходимо.
- Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, а вот избавиться от нее трудно.
- Не пробуйте пищу, когда готовите, — от этого легко поправиться.
- Не ходите в магазин и не заказывайте еду голодными. Покупайте продукты по ранее составленному списку.
- Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко. Или выпейте чай с лимоном, а еще лучше — стакан воды.
- Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.
- Планируйте с вечера, что будете есть завтра.
- Покупайте постное мясо. Убирайте видимый жир и кожу птицы.
- Сократите, а по возможности исключите, потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий. Ешьте мясные продукты только один раз в день. Устраивайте вегетарианские дни 2–3 раза в неделю.
- При приготовлении пищи используйте минимум масла, даже растительного.
- Пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью.
- Будьте осторожны со скрытыми жирами в сыре, кокосе, авокадо, выпечке, печенье, колбасных изделиях.
- По возможности исключите из рациона майонез или замените его сметаной 10% жирности.
- Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.
- Ешьте овощи 3–4 раза в день в сыром и приготовленном виде, минимум 300–400 г.
- Каждый прием пищи начинайте с овощного салата. В него добавляйте только 1 чайную ложку растительного масла.
- Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2–3 штук в день.
- Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп. За один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4–6 столовых ложек отварной крупы или макарон. Избегайте сладкого в дневное и вечернее время.
- Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки. Разбавляйте фруктовые соки содовой или минеральной водой.
