Как сказала врач-диетолог Елена Мотова во время выступления на научно-просветительском форуме «Ученые против мифов — 7», «правила грамотного питания довольно просты и их задорого не продашь».
Зато нарядные бутылочки овощных миксов и кофейные клизмы бесконечно манят, обещая здоровье, красоту и счастливое долголетие. Действительно ли все эти тренды на детокс, всевозможные очищения организма в целом и отдельных его органов в частности столь уж полезны? Мы обнаружили несколько мифов, которые давно пора развеять.
Невзирая на наличие в нашей жизни самого грозного оружия против иллюзий — интернета, в котором легко найти достоверную информацию, мы продолжаем верить в сказки. Нет, ну правда, давайте уже воспитывать подрастающее поколение на чем-то способном сформировать хоть какие-то зачатки критического мышления. На баснях Крылова, например. Или начнем в обязательном порядке объяснять маленьким девочкам первый закон термодинамики, который абсолютно точно им пригодится, когда они решат сесть на диету. По крайней мере больше, чем сказки о прекрасном принце.
Попробуем разобрать самые популярные и экономически успешные концепции, связанные с питанием. Откуда они взялись и что на их счет думает доказательная медицина.
01
Если хотите похудеть, не ешьте на ночь
Это неправда. Та энергия, которую мы получаем с едой, либо тратится на жизнедеятельность, либо идет в запас (помним о законе термодинамики). Если вы хронически переедаете, совершенно неважно, в какое время суток, — у энергии просто нет другого варианта, как накапливаться. Ложиться спать в состоянии острого голода — затея сомнительная и наверняка закончится приступом обжорства. Питание должно быть подстроено под ваш график и психику. Были проведены исследования, в которых рацион с одной и той же калорийностью первая группа испытуемых принимала один раз в сутки, а у второй он делился на завтрак, обед и ужин. Это никак не повлияло на вес участников эксперимента. Если вы хотите похудеть, вам просто нужно тратить больше, чем вы получаете. И никаких волшебных запретных часов не существует.
02
Раздельное питание
Эту концепцию в начале прошлого века предложил американский натуропат Герберт Макголфин Шелтон. Он окончил Международный колледж врачей, не признающих лекарств, в Чикаго, школу хиропрактики, обучался в санаториях, практикующих голодание, однако ни одно из этих учебных заведений не выдавало дипломов государственного образца. По факту Шелтон не был врачом и не имел медицинского образования. Его неоднократно арестовывали и штрафовали за занятия медициной и чтение медицинских лекций без лицензии.
Итак, он считал, что ряд питательных веществ и продуктов не совместимы друг с другом. А невозможность пищевых ферментов их переваривать приводит к заболеваниям. Чтобы понять, насколько нелепо звучит данная теория, нужно разобраться с системой пищеварительного тракта, основная задача которого добывать энергию и питательные вещества.
Знакомьтесь: главные герои процесса — ферменты. Они расщепляют крупные пищевые молекулы, попадающие к нам с едой, на минимальные, которые благодаря этому могут всасываться и попадать в клетки, а там уже клетка сама ими управляет. Например, белки состоят из аминокислот. Когда ферменты расщепляют химические связи, в клетки поступают уже аминокислоты, а не целые белки. Такие ферменты содержатся на всем протяжении пищеварительного тракта: в слюне, кишечнике, секрете поджелудочной железы.
Это принцип, теперь об этапах. Пищеварение начинается во рту. Далее еда попадает в желудок, где очень высокая кислотность. Соляная кислота, выделяемая стенками отдела, создает агрессивную «разъедающую» среду, в которой невозможно «загнивание непереваренной пищи», по версии Шелтона. Также в желудке работают ферменты — липаза и пепсин, расщепляющие жиры и белки соответственно. На третьем этапе пища в виде химуса (такая полужидкая субстанция) маленькими порциями поступает в двенадцатиперстную кишку. Кстати, автор, похоже, не имел никакого представления о данном органе, в его концепциях она не фигурировала. А ведь именно в этой части кишечника одновременно перевариваются и белки, и жиры, и углеводы. Никакого раздельного пищеварения в двенадцатиперстной кишке не происходит! Еще важный момент: она соединена с поджелудочной железой, которая выделяет бикарбонат натрия, и pH среды меняется, а желудочный сок из предыдущего отдела нейтрализуется. Запомните, кислотность в разных зонах пищеварительного тракта — это автономный самодостаточный процесс, мы не можем менять ее с помощью еды.
Еще один весомый аргумент против концепции раздельного питания — это то, что «чистые» белки, жиры и углеводы существуют только в таблицах. Обычно продукты содержат разнообразные питательные вещества (белок яйца и сахар — два единственных исключения). В картофеле, например, немало растительного белка, а в составе мяса есть углеводы. Так что даже если мы едим один продукт, это нельзя считать раздельным питанием.
Современная диетология получила однозначные доказательства: при раздельном приеме белков, углеводов и жиров деятельность пищеварительных ферментов угнетается. И напротив, употребление смешанной пищи делает усвоение питательных веществ более полным. К примеру, белки помогают перевариванию жиров, активизируя этот процесс. А усвоение белков происходит тем эффективнее, чем большее их число содержится в одном блюде. Так, белок рыбы отдельно усваивается лишь на 58 %, а при употреблении рыбы с картофелем, яйцами и молоком — на 75–79 %. Конечно, смешанная пища переваривается дольше. Но для организма это и целесообразно, и приемлемо, и оптимально, так как всосавшиеся вещества поступают в кровь постепенно. А что касается использования данного принципа питания для снижения веса, исследования говорят о том, что значение имеет только количество потребленных калорий, а не комбинации продуктов.
03
Программы пищевых «детоксов»
Пожалуй, сейчас сложно найти приличный ресторан, в котором не были бы представлены столь «необходимые» сегодня детокс-смузи и соки, а любая уважающая себя велнес-клиника непременно предлагает своим клиентам программы фруктово-овощных миксов, которые обещают эффективное очищение организма.
Давайте разберемся в процессе. У нас есть два органа, которые занимаются детоксикацией нашего организма. Первый и самый главный — это печень. Через нее выводится вся жирорастворимая пища, которая сначала переходит в желчь, потом в кишечник и так далее — в соответствии с логикой и физиологией процесса. Все водорастворимое выводится через почки. Лимфатическая система и даже кожа вовлечены в эти же процессы. Фрукты, зелень и овощи в виде соков, как говорит врач- токсиколог Алексей Водовозов, «тупо еда, и спасает она от голода, больше ни от чего».
Настоящая детоксикация иногда даже показана, но применяется она крайне редко и исключительно в больницах и клиниках в случаях серьезных отравлений, например, тяжелыми металлами, алкоголем или наркотиками. И, как вы понимаете, едой ее не проводят. Все, с чем мы взаимодействуем в течение жизни, сталкивается с прекрасной защитной системой нашего же организма.
Ярые сторонники и продавцы детокс-продукции не устают говорить о необходимости чистки печени и почек, однако вот вам анатомический факт: печень отлично очищает себя сама, токсины в ней не аккумулируются. Почки выводят вредные элементы вместе с мочой — иначе они так и оставались бы в крови. Поэтому главная задача человека — не мешать этим органам работать.
В газете The Guardian была напечатана интересная статья о «детоксе», в которой авторитетные специалисты в области доказательной медицины говорят об этом движении как об одной из самых глобальных экономических афер современности. Из той же статьи: «В 2009 году группа ученых в рамках благотворительной программы Sense about Science ("Разумный подход к науке") обратилась к пятнадцати производителям продуктов для детокса, продававшихся в аптеках и супермаркетах, от БАДов до соков и шампуней. Так вот, когда ученые попросили предоставить доказательства обещанной "детоксикации", ни один из производителей не смог даже внятно сформулировать, что они под этой "детоксикацией" подразумевали (не говоря уже о том, чтобы назвать конкретные токсины)».
