Порой счастье — это просто кусочек пиццы или флэт-уайт в любимой кофейне. Но еда умеет больше, чем просто утешать: она влияет на мозг, гормоны и даже уровень мотивации. Какие продукты действительно делают нас счастливее, а какие — лишь создают иллюзию радости? Вместе с врачом интегративной медицины, эндокринологом и дерматологом Марией Чикадзе разбираемся, что положить на тарелку, чтобы почувствовать вкус жизни
Еда часто для нас играет роль антидепрессанта. Это простой способ быстро поднять настроение, но и также это прямой путь к заеданию эмоций. Поэтому не стоит очень увлекаться «антидепрессивными» эффектами еды, чтобы не попасть в ловушку.
Наше настроение зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего благополучия в нашем теле, особенно от гормонального здоровья. Всем известны «гормоны счастья»: серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины. И многие продукты помогают их синтезу. Вообще нас делает счастливее любая еда, которая нам нравится, которую мы едим в комфортной обстановке рядом с любимыми людьми за приятным разговором.
Но и «дофаминовые» продукты с эффектом счастья тоже существуют. Дофамин — это нейромедиатор, который вырабатывается в момент получения приятного опыта и эмоций и в периоде ожидания или воспоминаний о положительных событиях. Именно дофамин вызывает в нашем мозге желание делать, интерес, мотивацию достигать, добиваться целей; появляется энергия, азарт и стремление к жизни.
Серотонин — тоже антидепрессивный нейромедиатор, который дает нам хорошее настроение и ощущение благополучия, снижает тревожность. Серотонин синтезируется из триптофана — незаменимой аминокислоты, поэтому ищем продукты, богатые этой аминокислотой.
Какие продукты стоит включить в рацион, если хочется больше энергии и позитива?
Обогащаем рацион предшественником серотонина — триптофаном. Это белковые продукты, мясо, жирная рыба, которая также содержит омега-3. Также богаты триптофаном финики, семена, злаки, сыр твердых сортов, инжир, томаты, шпинат, морковь, свекла.
Отдельно стоит сказать про какао. Темный, горький шоколад содержит не только триптофан, но и магний и теобромин — алкалоид, схожий по действию с кофеином. Именно поэтому шоколад поднимает настроение и «уровень» счастья. Здесь важно выбирать настоящий шоколад, в котором на первом месте в составе стоит какао-масло. При этом, конечно же, важно не злоупотреблять.
Бананы — еще один источник триптофана и тирозина. Самый «биохакерский» способ есть бананы — сдобрить их кардамоном, кокосовым маслом или маслом гхи и орехами (бонус — противовоспалительный эффект), чтобы обеспечить долгое насыщение и избежать скачков глюкозы.
Также для нашего мозга и настроения важны продукты, богатые витаминами группы B: орехи, зеленые листовые овощи, цельные злаки, чеснок, шампиньоны, субпродукты.
Обязательно добавляем в рацион полезные жиры. В салаты — оливковое масло или любое нерафинированное масло первого холодного отжима на ваш вкус.
Не забываем про семена, авокадо, орехи, ореховые урбечи, желтки.
Специи, приправы тоже придают вкус еде и жизни. С их помощью можно не только разнообразить рацион, но и улучшить здоровье. Например, куркума, снижает воспаление и улучшает когнитивные функции и настроение.
Кишечник — второй мозг
Очень важно следить за состоянием нашего желудочно-кишечного тракта. Печень, желчный пузырь, кишечник – эти органы неразрывно связаны с работой мозга и настроением. Наш кишечник не зря называют вторым мозгом, потому что микробиом модулирует настроение. Микробиота кишечника синтезирует уже известные нам триптофан и дофамин, гамма-аминомасляную кислоту, триптофан, мелатонин и гистамин. А также модулирует сон, участвует в процессах общего воспаления и нейровоспаления; в развитии болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза и депрессии.
И наоборот, наше настроение и стресс тоже влияют на кишечник. Не зря говорят: «Все болезни от нервов». Стресс способствует снижению иммунитета, ослаблению слизистых, что усиливает процессы воспаления в кишечнике и может провоцировать рост дрожжей и недружественной микрофлоры. Также стресс может провоцировать запоры или диареи, а подобные нарушения кишечной моторики в свою очередь способствуют дисбиозу.
Не может человек в состоянии воспаления, дисбиозов, дефицитов чувствовать себя энергично и с 7 утра радоваться жизни. Скорее мы будем хронически уставшие, чем бодрыми и полными сил.
Не забываем про витамины
Ряд витаминов влияют и на ощущение счастья и настроение.
- Очень важен достаточный уровень витамина Д в организме. Он помогает регулировать работу ферментов, участвующих в синтезе нейромедиаторов и стимулирующих рост нервов;
- Также для хорошего настроения нам необходимы витамин В6, В9 (фолаты), В12 и магний. У людей с низким уровнем фолатов и В12 нарушается синтез и секреция серотонина, норадреналина и дофамина;
- При дефиците витамина С мы тоже можем чувствовать себя устало. Это важнейший антиоксидант, необходимый для синтеза серотонина. Его основное депо в надпочечниках, которые синтезируют кортизол. Поэтому при стрессе витамин С – абсолютный маст;
- Омега-3-ПНЖК – защита нашего мозга и когнитивных функций.
Культура потребления пищи
Принимайте пищу в спокойной обстановке, не ешьте на ходу и не «кусочничайте». Желательно не отвлекаться ни на что кроме еды, исключить экраны и чтение во время еды. Отвлекаясь на гаджеты мы съедаем больше, плохо прожевываем пищу, что нарушает процесс пищеварения.
Не стоит забывать про завтрак — самый главный прием пищи! Сделайте его белково-жировым, — так вы будете сытыми долгое время. Обязательно нужно быть сытыми в 16:00, когда физиологически наш кортизол снижается (возможно возникновение гипогликемии!).
Сладкое, фастфуд — это быстрый, «дешевый» дофамин. Минутное удовольствие, а потом снова дофаминовая яма и «ломка». Организм просит больше легкого дофамина в виде вредной еды и привычек. Ведь это намного проще, чем «достать» дофамин, например, из физической тренировки или путешествия.
Злоупотребление такими продуктами ведут не только к зависимости, но и к нарушению углеводного обмена, инсулинорезистентности, нарушениям работы кишечника, печени, мозговому туману, лишнему весу и в дальнейшем к ожирению и диабету. Все боятся жиров, а нужно наоборот вводить их в рацион, чтобы не было постоянного голода и желания перекусов. Наши стероидные гормоны (в том числе гормоны стресса) синтезируются из холестерина. Так же, как и половые гормоны. Поэтому рацион, обедненный жирами, может вести даже к снижению либидо, импотенции и нарушению менструального цикла.