Самые полезные «жировые» продукты

Имея дело с жирами, многие по-прежнему считают, что их калорийность (значительно бóльшая, чем у белков и углеводов) — прямое указание на их вред. От такого мнения давно пора отказаться и вместо этого составить для себя список жирных продуктов «на каждый день».

Репутация жиров за последнюю пару лет пошла на поправку. Все более широкую известность приобретает принцип LCHF (low carb, high fat) и кето-диета, в которой примерно 75% рациона — это как раз жиры. Тем, кто в большей степени погружен в диетологию, известно, что пару лет назад их официально реабилитировали и в научном сообществе: тогда обнаружилось, что одно из основных исследований против жиров, проведенное еще в 60-х учеными из Гарварда, было профинансировано производителями «сахарных» продуктов.

С одной стороны, это позволяет кардинально изменить свои принципы питания. С другой же, тем, кто решится налегать на жирную пищу, все равно придется учитывать немало нюансов. Но сводятся они в итоге к тому, что выбирать нужно продукты, в которых жиры содержатся от природы. Нужно быть внимательным, так как есть «обманки»: например, если говорить о кукурузном масле, которое, казалось бы, имеет растительное происхождение, выбором в пользу здоровья оно все-таки не будет, поскольку получают его в результате многоступенчатой обработки с нагреванием и другими видами воздействия. К тому же в нем содержится в основном омега-6 — это вещество связано с воспалительными процессами и может негативно влиять на сердце и сосуды, когда превышает норму. То ли дело авокадо: здесь каждый кусочек уже в сыром виде будет служить источником полезных природных жиров.

Авокадо

Всеобщую любовь к себе авокадо (который, к слову, является фруктом) смог завоевать несмотря на то, что выраженных вкусовых качеств у него нет; это достаточно пресный продукт, но из-за повышенной жирности (речь идет примерно о 80%) он все равно кажется насыщенным и питательным. Плюс ко всему помимо мононенасыщенных жирных кислот (в первую очередь это олеиновая кислота) он содержит витамины E, C, K, а также витамины группы B, калий, лютеин, фолиевую кислоту и клетчатку. Противовоспалительное действие и защита от повышения холестериновой «нагрузки» — эффект от них будет таким.

Оливковое масло

Добавляя его в свои блюда, нужно помнить, что 1 грамм жиров — это порядка 9 ккал (в случае с оливковым маслом калорийность чуть меньше, но незначительно); правда, это компенсируется тем, что оно, «поставляя» в организм полезные мононенасыщенные жиры, а также антиоксиданты, витамины Е и К, помимо прочего снижает уровень холестерина, а также помогает поддерживать в норме уровень сахара в крови. Обращать внимание на пометку «extra virgin» советуют неслучайно: масло этой категории получают за счет механического отжима, не подвергая его обработке. Это значит, что в нем сохраняются все те полезные вещества, которые присутствовали в плодах изначально. Готовить на нем не следует — это превращает масло в канцероген; лучше с его помощью дополнять вкусовые качества тех продуктов, которые приготовлены, например, на пару.

Кстати, обратить внимание можно и на совместимость оливкового масла с другими продуктами. Так, именно им следует заправлять блюда с помидорами, которые содержат ликопин — антиоксидант, который играет роль в защите от заболеваний сердца и сосудов; только вот усваивается он лучше растворенным в жире. Та же ситуация — с витамином К, который является жирорастворимым и содержится, например, в брюссельской капусте.

Молочные продукты

Речь идет о цельном молоке (которое, вопреки мнению сторонников модных диет, нельзя лишь тем, у кого есть лактазная недостаточность или непереносимость казеина), кисломолочных продуктах (они дополнительно содержат пробиотики, нужные в пищеварительных процессах), а также сырах — только наиболее полезны маложирные сорта в «чистом» виде. «Хорошие» жиры в их составе дополнены белком; пользу также принесут витамин А, кальций, цинк, фосфор.

Есть, к слову, варианты и для тех, кто не усваивает лактозу: это, например, чеддер и пармезан, в которых она, как и в других твердых сортах, если и присутствует, то в минимальном количестве.

В списке полезных с точки зрения жирности можно назвать и тофу — соевый сыр. Его жирность невысока (до 4%), зато качество не подведет — это порядка 8 г полезных жиров на 100 г продукта, что тоже вполне неплохо.

Жирная рыба

Ценность этих сортов рыбы — в том, что именно они отличаются высоким содержанием омега-3. Это кислоты, которые чаще всего в дефиците — их организм получает в гораздо меньшем количестве, чем омега-6. Идеальное соотношение — 1:2, но в жизни речь чаще всего идет о цифрах вроде 1:15 или 1:20. Избыток омега-6 может спровоцировать развитие воспалительных заболеваний и других проблем со здоровьем. Так что лучше налегать на более здоровые омега-3 и выбирать лосось, скумбрию, тунца. В случае с рыбой также можно обратиться к удачным продуктовым сочетаниям: так, ее лучше готовить с чесночной приправой, так как вместе с рыбьим жиром она особенно эффективно снижает уровень холестерина в организме — доказано учеными.

Яйца

Польза яиц некоторое время оставалась под вопросом. C одной стороны, у них есть такое преимущество, как значительное содержание белка (при этом жиров в нем все-таки больше — речь идет минимум о 60% калорийности). С другой стороны, в одном яйце больше 200 мг холестерина, что составляет более 70% от суточной нормы. Но все не так страшно, как звучит: речь идет о холестерине, который не вреден для организма, а нужен для его жизнедеятельности (если быть точнее, это липопротеины высокой плотности, которые выполняют функцию очищения сосудов, или холестерол). И в случае с яйцами это не влияет на уровень холестерина в организме в целом, если ограничиваться порцией из 1-2 штук в день.  

Горький шоколад

В списке полезных жирных продуктов есть и те, которыми можно подсластить свой рацион, — речь идет о темном шоколаде с долей содержания какао от 70% и выше. Его энергетическую ценность (с другими видами шоколада — например, молочным, ситуация другая) определяют именно жиры, на которые приходится более 50% от общей калорийности всей плитки. Вместе с антиоксидантами они помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижении уровня холестерина. Пользу также принесут содержащиеся в таком шоколаде железо, магний и марганец.