Гречка, рис и сахар

Первое, что приходит на ум, — воспоминания о временах перестройки, когда крупу, сахар и другие товары первой необходимости выдавали по талонам. 

Очевидно, что мы находимся в условиях, далеких от военных, и даже перестроечный дефицит нам не грозит. При полном карантине продуктовые магазины не закроют, и это факт. На фоне ослабления рубля мы скорее столкнемся с ростом цен на товары первой необходимости. Это расстраивает, но не угрожает жизни и здоровью трудоспособного населения. Сейчас мы научились отделять тревогу и копирующее поведение от процесса покупки продуктов. Раз уж крупа и сахар приобрели популярность, разберем их ценность. 

Гречка, рис, макароны — это углеводы. Углеводы в нашем питании играют первостепенную роль. Организм человека не может существовать без глюкозы и все системы энергообеспечения тела устроены так, что готовы снабжать нас энергией только при ее наличии. Конечно, в экстренной ситуации в организме предусмотрены резервные функции конвертации жиров и белков в топливо для тела, но глюкоза от этого не теряет своей важности.

Все вышеперечисленные товары обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Такие продукты подойдут в умеренных количествах для абсолютно здорового человека или растущего ребенка. 

Если человек страдает нарушением углеводного обмена (диабет, инсулинорезистентность), то продукты с высоким ГИ — не лучший выбор. Люди, у которых выявлен сахарный диабет, скорее всего знают о том, какие углеводы им можно, и сами считают калории. Инсулинорезистентность, или преддиабет, диагностируется не так часто, поэтому вы можете не знать о необходимости следить за гликемическим индексом пищи. В зоне риска те, кто имеет избыточный вес, проблемы с щитовидной железой и генетическую склонность. После 35 риски существенно возрастают.

Если ГИ меньше 30 единиц, то продукт относится к разряду низкоуглеводных, ГИ в интервале от 30 до 60 — приемлемый диапазон, продукты с ГИ больше 60 единиц стоить есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена и вовсе исключить.

Максимальная нутриентная плотность в нашей категории — у зеленой гречки, геркулеса, перловой крупы, чечевицы, дикого риса, пшена.

Ниже размещена таблица, где можно посмотреть на такие характеристики, как КБЖУ на 100 гр крупы, ГИ. Вместе с рекомендациями это поможет сделать рациональный выбор.

Важно! Не забудьте, что в сваренном виде масса продукта увеличится; чем дольше время варки крупы, тем выше гликемический индекс; количество витаминов снизится.

Сравнительные характеристики углеводных продуктов в категории «зерно и сахар».

 ГИ* — гликемический индекс продукта, отваренного на воде, исключая сахара.

Источник данных по КБЖУ — программа «Мой здоровый рацион».

Полезные советы

• Если любите гречку, выбирайте зеленую — в ней больше витаминов, минералов, клетчатки. Варку можно заменить на запаривание или замачивание, это позволит уменьшить ГИ продукта и получить максимум пользы
• Покупая рис, отдавайте предпочтение бурому или дикому. Он требует длительной варки, но содержит больше клетчатки и полезных микронутриентов за счет сохранения зерновой оболочки
• Введите в рацион чечевицу. Она богата легко усваиваемым белком и имеет невысокий ГИ. Не забывайте ее замачивать!
• В случае нарушений углеводного обмена, исключите сочетания продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Это каши на молоке с сахаром, творог с медом.
• Не злоупотребляйте «пустыми» продуктами: манкой, белым сахаром, белым рисом, недорогими макаронами из обычной пшеничной муки
• Комбинируйте рис и бобовые, это позволит получить достаточно белка и богатый аминокислотный состав, особенно актуально для вегетарианцев
• Сахар не стоит употреблять более 25-35 гр в день, даже тростниковый.