После объявления пандемии коронавируса с прилавков магазинов быстро исчезли крупы, мука и сахар. По данным Росстата, с 17 по 23 марта цены на гречневую крупу в ритейле выросли на 2,8 %, а с начала марта — на 3,7%. Обосновано ли это и если да, то почему?
Первое, что приходит на ум, — воспоминания о временах перестройки, когда крупу, сахар и другие товары первой необходимости выдавали по талонам.
Очевидно, что мы находимся в условиях, далеких от военных, и даже перестроечный дефицит нам не грозит. При полном карантине продуктовые магазины не закроют, и это факт. На фоне ослабления рубля мы скорее столкнемся с ростом цен на товары первой необходимости. Это расстраивает, но не угрожает жизни и здоровью трудоспособного населения. Сейчас мы научились отделять тревогу и копирующее поведение от процесса покупки продуктов. Раз уж крупа и сахар приобрели популярность, разберем их ценность.
Гречка, рис, макароны — это углеводы. Углеводы в нашем питании играют первостепенную роль. Организм человека не может существовать без глюкозы и все системы энергообеспечения тела устроены так, что готовы снабжать нас энергией только при ее наличии. Конечно, в экстренной ситуации в организме предусмотрены резервные функции конвертации жиров и белков в топливо для тела, но глюкоза от этого не теряет своей важности.
Все вышеперечисленные товары обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Такие продукты подойдут в умеренных количествах для абсолютно здорового человека или растущего ребенка.
Если человек страдает нарушением углеводного обмена (диабет, инсулинорезистентность), то продукты с высоким ГИ — не лучший выбор. Люди, у которых выявлен сахарный диабет, скорее всего знают о том, какие углеводы им можно, и сами считают калории. Инсулинорезистентность, или преддиабет, диагностируется не так часто, поэтому вы можете не знать о необходимости следить за гликемическим индексом пищи. В зоне риска те, кто имеет избыточный вес, проблемы с щитовидной железой и генетическую склонность. После 35 риски существенно возрастают.
Если ГИ меньше 30 единиц, то продукт относится к разряду низкоуглеводных, ГИ в интервале от 30 до 60 — приемлемый диапазон, продукты с ГИ больше 60 единиц стоить есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена и вовсе исключить.
Максимальная нутриентная плотность в нашей категории — у зеленой гречки, геркулеса, перловой крупы, чечевицы, дикого риса, пшена.
Ниже размещена таблица, где можно посмотреть на такие характеристики, как КБЖУ на 100 гр крупы, ГИ. Вместе с рекомендациями это поможет сделать рациональный выбор.
Важно! Не забудьте, что в сваренном виде масса продукта увеличится; чем дольше время варки крупы, тем выше гликемический индекс; количество витаминов снизится.
Сравнительные характеристики углеводных продуктов в категории «зерно и сахар».
| продукт | Ккал | Б (гр) | Ж (гр) | У (гр) | ГИ* |
| гречка ядрица | 350 | 13 | 3 | 68 | 60 |
| гречка зеленая | 346 | 12,6 | 2,6 | 57-65 | 54 |
| сахар рафинированный | 400 | 0 | 0 | 100 | 70 |
| сахар тростниковый | 394 | 0 | 0 | 99 | 60-65 |
| макароны ц/з «Макфа» спирали | 361 | 14 | 1,4 | 73,1 | 50 |
| макароны Barilla пенне | 359 | 14 | 2 | 69,7 | 50 |
| киноа «Националь» | 368 | 14 | 6,1 | 57 | 35-40 |
| пшено «Агро-Альянс» | 350 | 12 | 3 | 69 | 67 |
| чечевица «Мистраль» красная | 325 | 25 | 1,2 | 63 | 32 |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 371 | 13 | 6,2 | 65,7 | 55 |
| крупа перловая | 310 | 9 | 1 | 66 | 25-35 |
| рис белый | 333 | 7 | 1 | 74 | 78 |
| рис красный | 330 | 7,5 | 3 | 68 | 35 |
ГИ* — гликемический индекс продукта, отваренного на воде, исключая сахара.
Источник данных по КБЖУ — программа «Мой здоровый рацион».
Полезные советы
- Если любите гречку, выбирайте зеленую — в ней больше витаминов, минералов, клетчатки. Варку можно заменить на запаривание или замачивание, это позволит уменьшить ГИ продукта и получить максимум пользы
- Покупая рис, отдавайте предпочтение бурому или дикому. Он требует длительной варки, но содержит больше клетчатки и полезных микронутриентов за счет сохранения зерновой оболочки
- Введите в рацион чечевицу. Она богата легко усваиваемым белком и имеет невысокий ГИ. Не забывайте ее замачивать!
- В случае нарушений углеводного обмена, исключите сочетания продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Это каши на молоке с сахаром, творог с медом.
- Не злоупотребляйте «пустыми» продуктами: манкой, белым сахаром, белым рисом, недорогими макаронами из обычной пшеничной муки
- Комбинируйте рис и бобовые, это позволит получить достаточно белка и богатый аминокислотный состав, особенно актуально для вегетарианцев
- Сахар не стоит употреблять более 25-35 гр в день, даже тростниковый.
