Все ли салаты одинаково полезны? Кто в зеленой компании отвечает за вкус и эффектный внешний вид, а кто — за снижение холестерина и заботу о микробиоте (спойлер: иногда это один и тот же вид салата). Собираем сбалансированный микс самостоятельно вместе с интегративным нутрициологом и основателем платформы Nutrify Юлией Ходос.
Без микса салатных листьев сложно представить кухню многих европейских стран. Количество сортов салата исчисляется сотней видов, отличающихся по вкусу (пряные, горькие), цвету и консистенции (хрустящие, например). И не зря он так любим. Благодаря его употреблению мы словно обращаем вспять течение собственных лет.
Листья салата отличаются большим содержанием клетчатки. Они берут на себя роль буфера при скачках глюкозы и «кормят» нашу микробиоту, а именно дружественную микрофлору, позволяя ей естественным образом уничтожать патогены. Салаты низкокалорийны, быстро создают эффект насыщения и в целом приводят процесс пищеварения в норму. Ключевая задача при их обработке — грамотный подбор различных вкусовых оттенков, которые выгодно подчеркнут вкус салата.
Перейдем к разговору о конкретных видах салата.
Китайская капуста
Наиболее популярная, она продается в магазинах и на рынках круглый год и по доступной цене. Она долго хранится, не теряя внешнего вида, однако не имеет выраженного вкуса, поэтому, сочетая ее с дорогими продуктами, не получится оттенить тот или иной вкус или раскрыть ее собственный. Иногда ее используют как замену щавеля для щей или при приготовлении голубцов. Листья китайской капусты богаты клетчаткой, углеводами и антиоксидантами.
Салат айсберг
Был выведен в Калифорнии. Его транспортировка позволила сделать ценное наблюдение: он хорошо сохранял внешний вид и свойства благодаря тому, что его пересыпали колотым льдом. Отсюда и слово «айс» в названии. Это же знание используют и сейчас: чтобы сохранить приятный хруст листьев салата, достаточно поместить его на 15 минут в холодильник. Салат айсберг — лидер по содержанию фолиевой кислоты среди других салатов, но особенно полезен для женщин, планирующих беременность. Его вкусовые свойства ярко раскрываются с сырами (с плесенью и без), рыбой и морепродуктами.
Цикорный салат
Относится к листовым овощам из рода цикориевых. Он уникален тем, что содержит интибин и инулин (как и все цикорные салаты), который не усваивается и не приводит к повышению уровня сахара в крови. Зато стимулирует моторику кишечника и снижает холестерин. Он имеет горьковатый вкус, который становится менее ярким после тепловой обработки. Внешние листья цикорного салата более горькие, чем внутренние, так как их связывают, чтобы внутренние листья не подвергались воздействию света.
Салат латук
Он входил в рацион египетских фараонов, которые очень ценили его и регулярно употребляли. Он содержит лактуцин, придающий горчинку, регулирует желчеотток и борется с «плохим» холестерином. Высокое содержание калия в его составе нормализует водно-солевой баланс. Латук важно тщательно высушивать и не использовать как подложку для влажных продуктов: его листья быстро намокают и теряют привлекательный внешний вид.
Романо
Считается самым древним и наиболее узнаваемым из всех салатов после появления знаменитого салата Цезарь (именно эти листья используют в оригинальном рецепте). Считается подвидом латука и имеет вытянутую форму. Благодаря высокому содержанию витаминов, фолиевой и аскорбиновой кислот и минералов (магний, железо, селен, цинк, кальций, калий, натрий) этот салат является важным дополнением к любому блюду и делает рацион в целом более сбалансированным и полноценным. Благодаря вышеназванным минералам он способен регулировать гемоглобин, уменьшать отложение солей и приводить в норму артериальное давление.
Мангольд
Этот древнейший прародитель свеклы люди употребляли в пищу еще до начала нашей эры. Его листья можно использовать для приготовления запеканок и пирогов. Часто его добавляют в салаты в качестве замены шпината: они близки по вкусу. Мангольд богат растительным белком, однако употреблять его с осторожностью следует тем, у кого проблемы с почками: большое количество солей-оксалатов в этом салате способно спровоцировать образование камней. А при гастрите и иных проблемах со слизистой желудка лучше употреблять его после термообработки.
Шпинат
Впервые появился на территории Азии и оттуда распространился по всему миру (многие знают его благодаря моряку Попаю: герой комиксов обретал суперсилу после банки шпината). Он полезен при низкой свертываемости крови и высоком давлении. Шпинат улучшает состояние костной ткани и зубов и особенно хорош при появлении признаков катаракты. Но его не следует употреблять людям с повышенной кислотностью желудка. Кроме того, как и с другими видами салатов, из-за содержания щавелевой кислоты с ним нужно быть острожными тем, кто страдает заболеваниями почек и подвержен возникновению камней.
Кресс-салат
Принадлежит семейству капустных, богат эфирными маслами, в связи с чем имеет терпкий, горький привкус, похожий на редьку. Особенно удачны сочетания с мясом (барбекю) и рыбой. Его ценнейшее свойство — в нейтрализации вредных продуктов, образующихся при жарке. Однако кресс-салат нельзя долго хранить, так как его нутриентный состав быстро ухудшается.
Рукола
Очень популярна в салатных миксах (хотя и не относится к салатам с ботанической точки зрения). Она благоприятно влияет на пищеварение благодаря горькому вкусу, который стимулирует выделение желчи, а значит, нормализует важнейший этап пищеварения. Жирные блюда усваиваются легче и быстрее именно благодаря выделению желчи и, конечно же, высокому содержанию клетчатки, которая улучшает моторику кишечника. Идеальными спутниками руколы считаются сыр и помидоры с оливковым маслом.
Корн (маш-салат)
Известен еще со времен Древнего Рима. Он считался ранозаживляющим средством и — сегодняшним читателям на заметку — афродизиаком. При его употреблении повышается тонус капилляров и усвоение витамина С, что в целом нормализует процесс усвоения железа и коагуляцию.
Средиземноморская диета, в которой зеленые овощи и салатные листья занимают не последнее место, вполне заслуженно является наиболее популярной и перспективной с точки зрения здоровья и отличного самочувствия! Салаты, состоящие из большого объема зелени и употребляемые при каждом прием пищи, способны нормализовать ключевые процессы в организме. Планируйте блюда таким образом, чтобы на «зеленую» долю, а также на фрукты и ягоды (то есть растительную клетчатку) приходилась половина всей тарелки.
Если это непривычная для вас еда, то переходить к данной пропорции следует постепенно, чтобы успели выработаться необходимые для усвоения ферменты и микроорганизмы. Иначе могут возникнуть вздутие и тяжесть. Когда организм привыкнет (а это произойдет быстро), вы почувствуете заметное улучшение по многим показателям: уровню энергии, чистоте кожи, легкости, ясности в голове.
