Первый шаг, как известно, самый трудный. Вместе с врачом-диетологом Галиной Анисеня разбираемся, как работает интуитивное питание и как на него перейти — на конкретных примерах.
Интуитивное питание — это некий отсыл к нашему естеству, наука доверять своему телу и слушать его. Яркий пример — поведение маленького ребенка и беременной женщины. Ребенок понимает, когда он голоден, начинает плакать, требовать еду, и, наоборот, засыпает, когда наелся. Беременная женщина тоже чувствует, что просит ее организм. Почему во время беременности, как правило, тянет на «солененькое»? Это основано на физиологии — в теле происходит перераспределение кровоснабжения: раньше кровоток обеспечивал только организм самой женщины, а теперь — еще и ребенка. Системное артериальное давление (САД) снижается — и для того, чтобы его повысить, нужен больший объем жидкости в сосудах, которую как раз задерживает соль. Поэтому, поев «солененького», беременная женщина поднимает свое системное артериальное давление и ей становится легче. Или, например, она видит, как дети на улице рисуют мелом, во рту начинает скапливаться слюна — это значит, что не хватает кальция, который дополнительно нужен для ребенка, строительства его костей.
Потом, к сожалению, все эти «настройки» сбиваются. Как это происходит? Когда ребенок подрастает и мама начинает кормить его не по требованию, а когда ей удобно, заставляет доедать то, что осталось в тарелке, наказывает, если он недоедает. Все это нарушает наши естественные органы восприятия и сбивает ритм, заложенный природой.
Чтобы восстановить интуитивное питание, надо вернуться к этим «настройкам» и, во-первых, создать базу вкусов. В нашей ротовой полости находятся химические анализаторы — если мы едим медленно, тщательно пережевываем пищу и формируем пищевой комок, организм успевает зафиксировать содержание веществ в конкретном продукте и как бы «записывает» эту информацию, а потом, при необходимости, делает выборку.
Чтобы создать базу вкусов, рецепторы в ротовой полости должны оставаться чувствительными:
- не «забивайте» их сильными раздражителями — химическими добавками и усилителями вкуса;
- не курите, это также снижает чувствительность;
- не ешьте сильно соленую, кислую или сладкую пищу — все это мешает распознавать натуральные вкусы.
В идеале в интуитивном питании продукты должны быть натуральными и разнообразными, чтобы организм мог выбрать нужный и самый выгодный в данный момент вариант. Например, человеку не хватает йода. Если в его рационе присутствует морская капуста, организм подскажет, что хочет морской капусты, съест ее грамм 50 и удовлетворит эту потребность, потому что в 50 граммах морской капусты содержится суточная норма йода. Если в рационе морской капусты нет, а есть, например, молоко, в котором тоже содержится йод, организм удовлетворит свою потребность за счет молока — только для восполнения суточной нормы потребуется не меньше 1,6 литра (в отличие от морской капусты, на 100 граммов которой приходится 300 микрограммов йода, в тех же 100 граммах молока содержится всего 9 микрограммов йода). Разнообразие продуктов необходимо для того, чтобы организм мог выбрать тот, который в меньшем количестве покроет его потребность в данный момент.
Остальные правила при интуитивном питании практически такие же, как при рациональном правильном питании:
- ешьте, когда возникает чувство голода;
- ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
- прекращайте есть при первых признаках насыщения;
- никогда не доедайте через силу;
- не ешьте за компанию;
- пейте достаточное количество воды, чтобы не не переедать из-за скрытого голода по воде.
В дальнейшем организм сам будет регулировать свои потребности и все придет в норму — если было лишнее, человек похудеет, если недостаток, наоборот, поправится. Также организм будет подсказывать, когда ему поесть перед физической нагрузкой — у всех ферментная система работает по-разному, поэтому вместо стандартных 1,5-2 часов до тренировки может потребоваться меньше времени, если пища переваривается быстрее, или больше, если медленнее. Главное — научиться доверять своему организму и следовать рекомендациям, которые он дает.
